Ha tömeget növelsz, akkor – mint már írtunk róla – két választásod van. Vagy zabálsz mindent, ami a szemed elé kerül, és nem törődsz a zsírosodással (majd lediétázod), vagy óvatosabban csinálod, és mindössze annyit változtatsz a diétás étrendeden, hogy több szénhidrátot viszel be.
Én az első verziót preferálom, ugyan, kinek van kedve tömegelés alatt is megvonni magától a finom falatokat? Na, ugye!
Ez az álométrend, ha jól emlékszem, közel 20 év edzés után talán kétszer ha összejött, de mindig törekszem arra, hogy amellett, hogy meglegyen a kellő mennyiségű fehérje– és szénhidrátbevitel, az ételek finomak és változatosak legyenek. Külön jó, hogy a fejlődésed is hatékonyabb lesz, ha pl. nem egy, hanem 3-4-5-féle fehérjeforrást használsz.
- étkezés (a csicskák reggelinek hívják)
Rántotta 7 egész (!) tojásból, 50g sonka, 100g zabpehely, zöldségek, péksütemény fehér lisztből (!)
Elég nehéz kaja, de anabolikus hatása megkérdőjelezhetetlen. Ha délelőtt edzel, ne ezzel kezdd a napot.
- étkezés
Grillcsirke (mondjuk egy fél) párolt rizzsel, 1 (vagy sok) szelet sütemény
A csirkemell maradjon a diétás ciklusra, tömegnövelő szezonban egy fél csirkét elpusztítok egy étkezésben a zsengébb fajtából. A rizs komplex szénhidrátforrás, és hosszú távra biztosítja az energiát.
- étkezés
Marha steak (200g) pirított burgonyával, zöldségekkel, desszertnek somlói, vagy fagylalt.
Érdemes a steaket nem házilag készíteni, mert könnyű elrontani. Havi 2-3 éttermi étkezés belefér, ha nem vagy nagyon csóró. Ajánlom az angolos, vagy maximum közepesen átsütött változatot.
- étkezés
Pisztráng roston (200g), párolt rizzsel
Edzés előtt érdemes könnyebb, de mégis tápláló ételeket választani. A pisztráng szuper omega-3 zsírforrásunk is egyben.
- étkezés (edzés után)
2 kanál tejsavófehérje (40g fehérjetartalommal), 5g kreatin, és random gyors szénhidrát
Igen, itt mehet szinte bármi, ami zsírmentes, és olyan szénhidrátot tartalmaz, ami gyorsan tölti a glikogénraktárakat (a gyümölcscukor ilyenkor nem jó).
- étkezés
Grillcsirke párolt rizzsel, vagy tésztával
Az edzés utáni étkezés is jó, ha tisztább alapanyagokból áll tömegnövelő ciklusban. A fűszerekkel viszont bátran játszhatsz, ha a rizs nehezebben csúszik.
- étkezés
250g túró, 50g zabpehely, gyümölcsök
vagy
250g zsíros sajt, felvágott, kolbász, tepertő stb.
Abban a tudatban fogyasztom, hogy a napi tápanyagbevitel már bőven megvolt enélkül is. Kihasználom a túróban lévő lassan felszívódó fehérje (kazein) előnyeit, és gyakorlatilag bármit eszek mellé, ami még eszembe jut. A szénhidráttal itt érdemes egy kicsit csínján bánni, reggel úgyis betöltesz megint.
A második változat már tényleg hardcore, csak akkor zabáld, ha a telített zsírokat jól tolerálod.
Figyelmeztetés!
Ez az étrend csak azok számára ajánlott, akik nem túlságosan hajlamosak zsírosodásra, és nem aggódnak, ha tömegnövelés alatt jelentősebb zsírosodást is tapasztalnak.
Hiszem emellett, hogy ha maximalizálni akarod a tömeget és az erőt, akkor érdemes lazítani az étrendeden, és törekedj arra, hogy öröm legyen minden étkezésed.
