Kármentés fekvőtámasszal – mire lehet ez elég?

Egyre több edzőterem zár be, vagy korlátozza a nyitvatartási idejét, no meg a járvány miatt sokan – érthető okból – ha nem muszáj, nem szívesen járnak olyan helyekre, ahol sok ember megfordul.

Sajnos a termek pontosan beleillenek ebbe a kategóriába. Hiába fertőtlenítik az eszközöket, ha a vendégek telelihegik a helyiségeket. Marad tehát az otthoni edzés.

A többségnek nincs otthon saját terme, legfeljebb néhány kezdetleges eszköz áll rendelkezésére. Nem marad tehát más, mint a saját test és a gravitáció.

A felsőtest bizonyos szintű erősítésére alkalmas lehet a fekvőtámasz nevű pofonegyszerű gyakorlat. De valahol érzi azért mindenki, hogy nagy csodát nem várhatunk tőle.

Ki fejlődhet a fekvőtámaszozástól?

Leginkább azok, akik ennél is kisebb terheléshez szoktak hozzá. Elsősorban kezdő, sporttevékenységet rendszeresen nem végző emberek, akik olyan alacsony edzettségi állapotban vannak, hogy ez a gyakorlat – a semminél jobb elvén – is megfelelő stimulust ad izmainak.

Mi is javasoljuk, hogy az átlagnál gyengébb fizikumú személyek kezdjék az egészet saját testsúlyos gyakorlatokkal, és csak egy kis alapozás után fogjanak a kezükbe súlyzót.

Mi van a haladókkal, középhaladókkal?

Ha már több éve végzel progresszívan súlyzós edzést, természetesen a fekvőtámaszozás vajmi kevés lesz még ahhoz is, hogy más lehetőség híján helyettesítse a súlyzós gyakorlatokat.

Egyetlen választásod maradt: amennyire csak tudod, próbáld csökkenteni az óhatatlanul bekövetkező erő- és izomveszteséget. Ne áltasd magad, ez el fog jönni mindenkinél, egyszerűen az emberi test izomzata olyan rohadék módon működik, hogy ha megszűnik az a terhelés, amihez hozzászokott, elkezdi leépíteni magát. Az izomszövet bizonyos szint fölött haszontalan a test számára, egyszerűen túl sok energiába kerül fenntartani, ha már nincs funkciója.

A semmittevésnél még mindig jobb

Ha előreláthatóan hosszú hetekig, vagy akár hónapokig nem jutsz le az edzőterembe, találd fel magad, és végezz saját testsúlyos gyakorlatokat. Fontos, hogy kezeld ezeket a helyén, és ne várj tőlük megváltást.

Tested összes izmát át tudod valamilyen szinten dolgoztatni. A fekvőtámasz például megdolgoztatja a mellizmot, a vállakat, a tricepszet, az elülső fűrészizmot, a hasizmokat és a coracobrachialist (hollócsőr karizom) is. Gyakorlatilag a felső test összes izma kap egy alacsony szintű stimulációt.

Fekvőtámasz izmok

A fekvőtámasz során stimulált izmok.

Hogyan érdemes fekvőtámaszozni?

Mivel ez egy viszonylag könnyű gyakorlat, egy fekvenyomáshoz és más összetett gyakorlatokhoz szokott fizikumnak nem jelent nagy kihívást.

Érdemes elmenni a maximumig, magyarul: csinálj annyit, amennyit csak bírsz. Az intenzitást sajnos nem lehet a végsőkig fokozni, de pár hétig elszórakozhatsz azzal, hogy egy kicsit feszegeted a határaidat.

Ha tűrhető az egyensúlyérzéked, megkérhetsz valakit otthon, hogy üljön a hátadra. Majd ha ez is könnyű, vehet a kezébe némi nehezéket.

Fel a fejjel, vége lesz egyszer ennek is!