Van az évnek néhány olyan gyűlöletes pontja, amikor muszáj vagy kihagyni az edzést. Ide tartozik a december 24-26 közötti időszak is. Tényleg lehetetlenség ezt megoldani mondjuk karácsonykor, amikor minden „rendes” ember ájtatosan ünnepli a szeretetet?
Ha nincs saját edzőtermed, kétségkívül nehezebb helyzetben vagy, mint az a szűk réteg, aki megengedheti magának ezt a luxust. A termek egy része már 24-én sem nyit ki, és többségük kora délután bezár. 27-éig meg ehetjük a kefét. Mit tegyünk ilyenkor? Több lehetőséged van, mint hinnéd!
A legegyszerűbb program: pihenés
Ha egész évben keményen edzettél, csaló étkezéseket csak módjával iktattál be, és az eredményeidre sem panaszkodhatsz, megérdemled a pihenést. Ne görcsölj azon, hogy három nap alatt elveszíted nehezen megszerzett izomtömegedet – ez még akkor is lehetetlen, ha léböjtkúrát tartasz. Izmaid és ízületeid meg fogják hálálni a törődést, vagyis azt, hogy néhány napig nyugtuk lesz tőled.
Ami az étkezést illeti, dönts belátásod szerint. Ha tömegnövelő fázisban vagy, nyugodtan egyél bármit, amit megkívánsz. Egy kis plusz kalória új löketet ad a fejlődésednek, a zsírt meg majd „leaerobozod” januárban.
Három dolog, amire ilyenkor is ügyelned kell:
Fehérjebevitel: a napi 2g/testsúlykilogrammnyi állati fehérje bevitele minden egyes nap meg kell, hogy legyen. Ismerve a karácsonyi étkezési szokásainkat, ezzel nem lesz problémád.
Folyadékbevitel: ha 100 kilós vagy, napi 5 liter víznek kell lecsúsznia a torkodon. Nehezíti a dolgot, hogy ha alkoholt is fogyasztasz, dehidratálódsz. Ez pedig még több vízivást igényel.
Háromóránkénti étkezések: a folyamatos tápanyagellátás szintén konstans szabály. Ez sem túl nehéz feladat, mindössze ahhoz kell egy kis motiváció, hogy feltápászkodj, és az asztalhoz fáradj. Már ha nincs, aki kiszolgáljon.
Ha nem bírsz magaddal, és minden áron edzeni akarsz
Kezdőkre jellemzőbb ez az érzés, de nincs ezzel semmi probléma. Még nem sajátították el a maximális intenzitás tudományát, és természetes, hogy hiányérzetük van, ha 2-3 nap kimarad. Ebben az esetben nem marad más, mint az otthoni edzés saját testsúlyos gyakorlatokkal, esetleg kézi súlyzóval, vagy más eszközökkel.
Végső soron még jól is kijöhetsz ebből, hiszen olyan gyakorlatokat fogsz végezni, melyeket máskor sosem. A saját testsúlyos edzés – bárki bármit is mond – egy bizonyos szint után nem nyújt elegendő impulzust izmainknak. Hiszen a terhelést igencsak nehézkesen tudjuk fokozni. Most viszont kapóra jön egy kis változatosság.
Gyakorlatok, melyeket odahaza is tudsz végezni:
Láb: guggolás, guggolás egy lábbal, Sissy guggolás, kitörés, vádlizás lépcsőn
Hát: húzódzkodás, törzshomorítás
Has: hasprés, fordított hasprés, lábemelés
Mell: fekvőtámasz
Váll: kinyomás fejenállásból kézenállásba – célszerű falnál csinálni
Tricepsz: tolódzkodás bútorokra támaszkodva
Ha van legalább egy kézi súlyzód, és hozzá elegendő tárcsa, akkor beiktathatsz egy extra karedzést, vagy végezhetsz egykezes evezést a teljes kimerülésig. Túledzéstől most ne félj, üzemanyagnak ott a karácsonyi menü, a napi 10-12 óra alvás pedig ilyenkor szinte kötelező.
Ha mozognál, de valami másra vágysz
Imádhatod bármennyire az edzést, előbb-utóbb megcsömörlesz tőle. Bír némi igazságtartalommal ez az elcsépelt közmondás: „Jóból is megárt a sok”.
Felejtsd el a súlyzós és a saját testsúlyos edzést, és csinálj valami egészen mást. Ha eddig hanyagoltad az aerob vagy kardió edzéseket, itt az alkalom, hogy termeljenek neked egy kis endorfint. Próbálj ki egy extrém sportot (sérülést ne kockáztass), vagy csak menj el a haverokkal focizni egyet.
Ha jól csinálod, néhány nap múlva úgy ki leszel éhezve a vasakra, hogy szinte széttéped őket a teremben!
Diéta karácsonykor
Ha épp egy diétás ciklus közepén vagy, megint csak mérlegelned kell. Vizsgáld felül, hogy megfelelő-e a zsírleadás üteme, és mennyi izomtól vettél eddig búcsút. Néhány csaló étkezés biztos, hogy be fog férni, de azért ne vidd túlzásba.
Telített zsírt szénhidráttal ne fogyassz. Természetesen minden étkezésednek tartalmaznia kell állati fehérjét, melyeket a nap első felében döntően komplex szénhidrátokkal, lefekvéshez közeledvén pedig telítetlen zsírsavakkal kombinálj.
Ha teljesen vállalhatatlan ételeket kívánsz – szaloncukor, sütemények, és az összes cukros dolog – időzítsd ezeket edzés környékére, hisz ilyenkor úgyis nagyobb szükséged van az energiára. Ha még van hova, akkor emelhetsz az aerob edzésed adagján is, de 60-70 percnél azért ne legyen hosszabb.
Kellemes karácsonyi ünnepeket zabálást, és extra anabolikus napokat kívánunk minden kedves olvasónknak!
Kardiózol, aerobozol tömegnövelés alatt? Miért nem?
A „Kondis Béla” jelenség, avagy utolsókat rúgja a testépítés?
