Kai Greene az egyik nagy esélyese a 2012-es Mr. Olympia versenynek. A tavalyi megmérettetésen Phil Heath szuper definíciójának köszönhetően leiskolázta a mezőnyt, és Jay Cutler leszorult a trónról. Valószínűleg idén is e három nagyágyú között fog eldőlni a cím sorsa, de a felkészülési képeket nézegetve kijelenthető, hogy Kai könnyen felérhet akár a csúcsra is.
Hogyan edz Kai Greene?
Hétfő: mell, kar
Kedd: láb
Szerda: hát
Csütörtök: kardió
Péntek: pihenőnap
Szombat: kezdődik elölről a ciklus
Nézzük, milyen gyakorlatokat alkalmaz Kai
Mell
Fekvenyomás negatív padon: 3 sorozat, 20, 15 és 12 ismétléssel
Fekvenyomás vízszintes padon: 3 sorozat, 20, 15 és 12 ismétléssel
Fekvenyomás ferde padon, rúddal vagy egykezesekkel: 3 sorozat, 20, 15 és 12 ismétléssel
Bicepsz
Kétkezes bicepsz állva: 4 sorozat, 8-10 ismétléssel
Bicepsz Scott-padon: 4 sorozat, 8-10 ismétléssel
Tricepsz
Tricepsznyújtás állva, kábellel: 3 sorozat, 20, 15 és 12 ismétléssel
Tricepsznyújtás fej fölött, egykezesekkel: 3 sorozat, 20, 15 és 12 ismétléssel
Lórúgás: 3 sorozat, 20, 15 és 12 ismétléssel
Alkar
Csuklóbehúzás: 4 sorozat, 10-12 ismétléssel
Alkarhajlítás állva, hát mögött: 4 sorozat, 8-10 ismétléssel
Kalapács hajlítás: 4 sorozat, 10-12 ismétléssel
Vádli
Szuperszettben:
Vádli ülve: 4 sorozat, 8-20 ismétléssel
Vádli állva: 4 sorozat, 8-20 ismétléssel
Szuperszettben, variálva:
Szamár vádli: 4 sorozat, 8-15 ismétléssel
Tibialis emelés ülve: 4 sorozat, 8-15 ismétléssel
Tibialis emelés állva: 4 sorozat, 8-15 ismétléssel
Comb
Szuperszettben, variálva:
Lábhajlítás fekve: 3 sorozat, 10-12 ismétléssel
Sétáló kitörés: 4 sorozat oda és 4 vissza
Merevlábas felhúzás: 3 sorozat, 10-12 ismétléssel
Lábnyújtás: 3 sorozat, 15-20 ismétléssel
Guggolás: 3 sorozat, 12-15 ismétléssel
Hát
Ferdepados áthúzás géppel: 3 sorozat, 8-10 ismétléssel
Lehúzás csigán: 3 sorozat, 8-10 ismétléssel
Evezés döntött törzzsel: 3 sorozat, 8-10 ismétléssel
Csigás evezés ülve: 3 sorozat, 10 ismétléssel
Felhúzás: 3 sorozat, 10 ismétléssel
Kardió
Lépcsőzőgépen, 45 percig, közepes tempóban
Az edzésterv összegzése
Kai korántsem végez annyi szériát, amennyit gondoltunk volna, csak a hát és a lábizmok edzése áll 12-nél több sorozatból. Nagy figyelmet fordít az alkar és a tibialis izom edzésére – utóbbi a vádli antagonista párja, sípcsonti izomnak is nevezik – valószínűleg ezeket érzi gyengének a többi izomcsoporthoz képest.
Ez az edzésterv egy közel tökéletes fizikum csiszolására alkalmas, ha általános tömeget szeretnél növelni, inkább maradj a nehéz összetett gyakorlatoknál, és a nagy izomcsoportokra fordíts több figyelmet!
Forrás: http://www.muscleprodigy.com
