Jó reggelt gyakorlat – kivetelezése, előnyei, veszélyei

A jó reggelt gyakorlat (Good Morning Exercise) szükségessége sok vita tárgyát képezi testépítő és erőemelő berkekben, de mint a legtöbb kérdés, ez is összetett.

A gyakorlatból olyan területeink profitálhatnak és kaphatnak tőle új stimulációt, amelyek egyes alapgyakorlatnál fontos szerepet játszanak, és jellemzően kevés figyelmet fordítunk rájuk. A jó reggelt gyakorlat kivitelezése azonban nehéz és könnyű elrontani. Mi több, elég gyakran okozhat sérülést, ha helytelenül végezzük.

Gerincmerevítő izmok

Mely izomcsoportokra hat a jó reggelt gyakorlat?

Elsősorban a gerincmerevítő izmokra hat, másodsorban dolgozik a gyakorlat közben a combhajlító, a farizom és a hát egyéb területei is.

Az elsődlegesen terhelt gerincmerevítők a core-izmok közé tartoznak. A core jelentése mag, és ide soroljuk a helyes testtartásért és a törzs stabilizálásáért felelős, hasüreget körülvevő izmokat.

A core-izmok csoportjába az alábbiak tartoznak:

a medencefenék izmai (pelvis diaphragma)
a haránt hasizom (transverus abd.),
a külső és a belső ferde hasizom (obliquus abd. ext.et int.),
az egyenes hasizom (rectus abd.),
a gerincmerevítő izmok (erector spinae muscles)
a sokbahasadt izmok (multifidus)
a rekeszizom (thoracic diaphragma)

Mikor érdemes beilleszteni az edzéstervünkbe?

A jó reggelt gyakorlat által erősített izomcsoportok olyan nehéz alapgyakorlatokban játszanak fontos szerepet, mint a guggolás, felhúzás és egyes súlyemelő gyakorlatok.

Ha gyenge az alsó hátad, és úgy érzed, nincs meg a kellő stabilitásod ezeknél a gyakorlatoknál, tégy egy próbát a jó reggelt gyakorlattal.

Megjegyeznénk, hogy a gerincmerevítő izmok edzése azok számára is fontos, akik más sportokat végeznek, illetve azok számára is, akik fizikai vagy ülőmunkát végeznek. Szóval úgy nagyjából mindenkinek hasznos (lenne).

Hogyan végezzük a jó reggelt gyakorlatot?

A kivitelezés nem tűnik bonyolultnak, de számos buktatója van.

A kiinduló helyzethez vegyünk fel egy kényelmes terpeszt, a rudat (ne terheljük agyon!) helyezzük a trapézizomra. Hasonló a helyzet, mint amikor low bar-guggoláshoz készülődnénk, de most nem lefelé halad, hanem előre dől a törzsünk.

A hátat végig egyenesen tartva, előre nézve dőljünk előre, és toljuk hátra a csípőnket. Nagyjából addig hajoljunk le, amíg a törzsünk párhuzamos lesz a talajjal, vagy legalábbis megközelíti ezt a pozíciót. Ne erőltessük a párhuzamost, ha természetellenesnek érezzük, lejjebb pedig egyenesen tilos menni!

Tartsuk meg egy pillanatra a súlyt a mozdulat alján, majd a combhajlítók, farizmok és a hátizmaink segítségével egyenesedjünk fel. A térdeket tarthatjuk nyújtva és enyhén hajlítva is – utóbbi biztonságosabb.

Nem kell nagy súlyt használni, főleg akkor, ha ez a gyakorlat még szokatlan. Helyesen kivitelezve olyan helyeken érezhetünk másnap izomlázat, ahol eddig még soha.

A jó reggelt gyakorlat veszélyei

Nagyon ügyelj az alábbiakra, hogy a sérülés kockázatát a minimálisra csökkenthesd!

Soha ne használj nagy súlyt. Ez nem erőgyakorlat, nem a teljesítmény maxolásáról szól.

Ne emeld fel a fejed a gyakorlat közben, mindig nézz előre.

A hátad végig legyen egyenes.

Nem kell bukásig végezni a gyakorlatot, maradj 10-20-as ismétlésszám között.

Ha betartod a fenti szabályokat, a jó reggelt gyakorlat új lökést adhat fejlődésednek, és stabilitást nyújthat a nehéz alapgyakorlatokhoz.