A jó reggelt gyakorlat (Good Morning Exercise) szükségessége sok vita tárgyát képezi testépítő és erőemelő berkekben, de mint a legtöbb kérdés, ez is összetett.
A gyakorlatból olyan területeink profitálhatnak és kaphatnak tőle új stimulációt, amelyek egyes alapgyakorlatnál fontos szerepet játszanak, és jellemzően kevés figyelmet fordítunk rájuk. A jó reggelt gyakorlat kivitelezése azonban nehéz és könnyű elrontani. Mi több, elég gyakran okozhat sérülést, ha helytelenül végezzük.
Mely izomcsoportokra hat a jó reggelt gyakorlat?
Elsősorban a gerincmerevítő izmokra hat, másodsorban dolgozik a gyakorlat közben a combhajlító, a farizom és a hát egyéb területei is.
Az elsődlegesen terhelt gerincmerevítők a core-izmok közé tartoznak. A core jelentése mag, és ide soroljuk a helyes testtartásért és a törzs stabilizálásáért felelős, hasüreget körülvevő izmokat.
A core-izmok csoportjába az alábbiak tartoznak:
a medencefenék izmai (pelvis diaphragma)
a haránt hasizom (transverus abd.),
a külső és a belső ferde hasizom (obliquus abd. ext.et int.),
az egyenes hasizom (rectus abd.),
a gerincmerevítő izmok (erector spinae muscles)
a sokbahasadt izmok (multifidus)
a rekeszizom (thoracic diaphragma)
Mikor érdemes beilleszteni az edzéstervünkbe?
A jó reggelt gyakorlat által erősített izomcsoportok olyan nehéz alapgyakorlatokban játszanak fontos szerepet, mint a guggolás, felhúzás és egyes súlyemelő gyakorlatok.
Ha gyenge az alsó hátad, és úgy érzed, nincs meg a kellő stabilitásod ezeknél a gyakorlatoknál, tégy egy próbát a jó reggelt gyakorlattal.
Megjegyeznénk, hogy a gerincmerevítő izmok edzése azok számára is fontos, akik más sportokat végeznek, illetve azok számára is, akik fizikai vagy ülőmunkát végeznek. Szóval úgy nagyjából mindenkinek hasznos (lenne).
Hogyan végezzük a jó reggelt gyakorlatot?
A kivitelezés nem tűnik bonyolultnak, de számos buktatója van.
A kiinduló helyzethez vegyünk fel egy kényelmes terpeszt, a rudat (ne terheljük agyon!) helyezzük a trapézizomra. Hasonló a helyzet, mint amikor low bar-guggoláshoz készülődnénk, de most nem lefelé halad, hanem előre dől a törzsünk.
A hátat végig egyenesen tartva, előre nézve dőljünk előre, és toljuk hátra a csípőnket. Nagyjából addig hajoljunk le, amíg a törzsünk párhuzamos lesz a talajjal, vagy legalábbis megközelíti ezt a pozíciót. Ne erőltessük a párhuzamost, ha természetellenesnek érezzük, lejjebb pedig egyenesen tilos menni!
Tartsuk meg egy pillanatra a súlyt a mozdulat alján, majd a combhajlítók, farizmok és a hátizmaink segítségével egyenesedjünk fel. A térdeket tarthatjuk nyújtva és enyhén hajlítva is – utóbbi biztonságosabb.
Nem kell nagy súlyt használni, főleg akkor, ha ez a gyakorlat még szokatlan. Helyesen kivitelezve olyan helyeken érezhetünk másnap izomlázat, ahol eddig még soha.
A jó reggelt gyakorlat veszélyei
Nagyon ügyelj az alábbiakra, hogy a sérülés kockázatát a minimálisra csökkenthesd!
Soha ne használj nagy súlyt. Ez nem erőgyakorlat, nem a teljesítmény maxolásáról szól.
Ne emeld fel a fejed a gyakorlat közben, mindig nézz előre.
A hátad végig legyen egyenes.
Nem kell bukásig végezni a gyakorlatot, maradj 10-20-as ismétlésszám között.
Ha betartod a fenti szabályokat, a jó reggelt gyakorlat új lökést adhat fejlődésednek, és stabilitást nyújthat a nehéz alapgyakorlatokhoz.
