Izomépítés nőknek – a feszes test itt kezdődik

Nő vagy, és úgy gondolod, nem elég feszes, már-már petyhüdt a tested? Ha már tudatosult benned, hogy ezt a gyalázatos állapotot nem szünteti meg semmiféle kencefice, tabletta vagy ráolvasás, akkor nem vagy reménytelen eset.

“Miért nem vagyok elég formás?”

Kérdezik sokan, mindenféle anatómiai ismeret nélkül. Őket könnyen megvezetik a csodaszereket gyártó és forgalmazó csalók, hiszen simán beadják nekik, hogy munka nélkül is elérhető az, amire vágynak. Még véletlenül sem beszélnek arról, hogy a formás, feszes női test két összetevőből ered:

 

Megfelelő fejlettségű izmok

és

Kellően alacsony testzsírszázalék

Egyszerű, mi? Kivitelezni sem lehetetlen, de pár fontos szabályt be kell tartanod.

 

Szemléletváltásra lesz szükség

Először is el kell felejtened azt az égbekiáltó butaságot, hogy az edzéstől „túl izmos” leszel. Itt már bővebben kifejtettük, miért lehetetlenség ez, de a lényeget most is összefoglaljuk dióhéjban.

Az izmok növekedésének fontos előfeltétele a megfelelő tesztoszteronszint. Ez a hormon a férfiak szervezetében 10-15-ször akkora koncentrációban fordul elő, mint a nőkében. Könnyen kiszámolható, hogy ha csak a tesztoszteron mennyisége számítana, a nők már ekkor is 10-15-ször nehezebben tudnának izmot építeni.

A női testben épp elegendő tesztoszteron van ahhoz, hogy a meglévő izomzatot fenntartsa, és a mindennapi tevékenységeket el lehessen végezni. De az izmok növelése piszok nehéz, és nem csak a tesztoszteron viszonylag alacsony szintje miatt.

A női test ráadásul lényegesen kevesebb izomsejtet tartalmaz, mint a férfiaké. Alapból magasabb a testzsírszázalékuk is, tehát maga a testösszetétel sem kedvez az izomnöveléshez. Ne feledjük, hogy a modern ember földtörténeti léptékben mérve még igencsak fiatal, és néhány ezer évvel ezelőtt a nők napi feladataihoz nem volt szüksége jelentős izomtömegre.

Hogyan tömegeljen egy nő?

Mindenekelőtt ne rettenj meg a „tömegelés” szótól. Az izom egy király dolog, és rengeteg előnye van, ha több van belőle, mint egy átlagemberen. Először is, akinek nagyobb az izomtömege, és ezzel együtt jobb az izom/zsír aránya is, a megnövekedett intenzitású anyagcsere miatt könnyebben éget zsírt. Ebből következik, hogy az „előbb leszálkásítok, majd utána tömegelek” elmélet mekkora hülyeség. Először mindig tömeget növelünk, és utána jöhet néhány hónap diéta.

Az emberi test formáját is döntően az izomzat határozza meg. Nők esetében kritikus terület a fenék és a comb, de az úgynevezett alma alkatú hölgyek gyakran küzdenek a férfiakra jellemzőbb, de mint látható, nőknél is előforduló hasi elhízással. Mindezek ellen csak úgy vehetjük fel a fegyvert, ha megfelelő étrendet követünk, mind izomnövelési, mind diétás ciklusban.

Női étkezési alapelvek tömegnövelési ciklusban

Igazából nincs nagy különbség egy nő és egy férfi tömegnövelő étrendje között. A hölgyek jellemzően jobban tartanak a zsírosodástól, no meg genetikailag is hátrányban vannak e téren, ezért a szénhidrátbevitellel egy kicsit óvatosabban kell játszani.

Míg férfiak esetében általában az 5g/testsúlykilogramm szénhidrát szokott legtöbbször kiindulási pont lenni, nőknél ez 3g körüli. A fehérjebevitel mindkét nem esetében ugyanaz, tehát 2g/testsúlykilogramm.

Hangsúlyozzuk: kiindulási pont. Az, hogy a mennyiség valóban jó-e, vagy módosításra szorul, a tested változásától függ. Ha 2-3 után azt tapasztalod, hogy heti 0,5-1 kilónál nagyobb a testtömeg-gyarapodásod, vegyél el 50 grammot a szénhidrátból. Ha hetek óta egy grammal sem lettél súlyosabb, adj hozzá 50 grammot. 10-20 gramm telítetlen zsír még simán mehet, legjobb a lenmag-, vagy tökmagolaj, esetleg valamilyen omega-3 kiegészítő.

Egy csaló kajáktól mentes, 50 kilós nő testtömegére redukált izomnövelő étrend így néz ki:

1. étkezés: 50g zabpehely, 20g tejsavófehérje, 10 g lenmagolaj

2. étkezés: 50g rizs, 100g csirkemell + zöldség

3. étkezés: 50g rizs, 100g csirkemell + zöldség

4. étkezés: 50g rizs, 100g csirkemell + zöldség

5. étkezés (edzés után): 20g dextróz, 20g tejsavó fehérje

6. étkezés: 50g rizs, 100g csirkemell + zöldség

Ez nagyjából 120g fehérje és 200g szénhidrát. Az edzés utáni dextróz cserélhető összetett szénhidrátra (rizs, zabpehely), ha minimalizálni akarod a zsírgyarapodást. A gyümölcsök fogyasztását igyekezz mérsékelni, napi szinten maximum 50g fruktóz bevitele az, ami még nem fenyeget zsírosodással. Edzés után sem jó a gyümölcs, a benne lévő cukor ugyanis nem alkalmas a glikogénraktárak feltöltésére. A zöldségek tápanyagtartalma annyira csekély, hogy – mivel nem versenydiétáról van szó – nem is kell beleszámolni az össztápanyag-bevitelbe.

 

 

Ha már herótod van a csirkemell-rizstől

Nem véletlenül alapozza majd mindenki e két fontos élelmiszerre az étrendjét. A rizs nagyjából 75 százalék komplex szénhidrátot tartalmaz, a csirkemell pedig 20% körüli fehérjetartalma mellett mindössze 1 százaléknyi zsírt. A csirkemell-rizs egy egészen könnyű étkezés, nem fog kellemetlenül eltelíteni, és nem lesz kínszenvedés a rá következő étkezésed bevitele sem.

De egyszer mindent meg lehet unni, és ha hetekig ugyanazt eszed, bizony, a motivációdat is alááshassa. Íme egy másik, ugyanolyan jó étrend, ahol a rizs helyett a vele ellentétben alacsony glikémiás indexű szénhidrátforrások vannak túlsúlyban, szintén 50 kilós nőt alapul véve:

1. étkezés: 8 tojásfehérje+1 sárgája, 50g zabpehely

2. étkezés: 100g hal, 40g basmati rizs + zöldség

3. étkezés: 50g csirkemell, 30g g bab

4. étkezés: 100g csirkemell, 30g lencse

5. étkezés (edzés után): 20g tejsavófehérje, 30g dextróz vagy 50g zabpehely

6. étkezés: 100g csirkemell, 40g basmati rizs + zöldség, 10g lenmagolaj

Ez étrend kb. 110 gramm fehérjét és 150 gramm szénhidrátot tartalmaz, némi járulékos zsírral a fehérjeforrásokból, és 10g esszenciális zsírsavval a lenmagolaj jóvoltából.

Ezek az étrendminták jó kiindulási alapot jelentenek a tömegnövelés beindulásához, de ha előnytelen változást tapasztalsz, változtass a mennyiségeken. A fehérjéhez ne nyúlj, a szénhidrátot pedig, ahogy fentebb írtuk, heti 0,5-1 kilónál nagyobb a testtömeg-gyarapodás esetén, csökkentsd 50 grammal. Ha hetek óta nem nőtt a testsúlyod, adj hozzá 50 grammot.

 

Tömegnövelő edzésterv nőknek?

Kifejezetten tömegnövelő edzésterve nem létezik. Izmainkat megfelelő stimuláció kell, hogy érje, mire azok növekedéssel reagálnak. A kétnapos osztott edzésterv jó kiindulás lehet, amit majd jobban szétbonthatsz tetszés szerint 3 vagy 4 napos edzéstervre is.

Kezdésnek tehát jó lesz ez:

1.nap – felsőtest

Mell:
tárogatás 3×10-12
áthúzás: 3×10-15

Hát:
evezés 3×10-12
lehúzás: 3×10-12

 

Váll:
nyomás egykezesekkel: 3×10-12
oldalemelés döntött törzzsel: 3×10-12

 

Bicepsz:
állva egykezesekkel: 3×10-12

Tricepsz:
lenyomás csigán: 3×10-12

 

2.nap – láb és has

Combfeszítő:
guggolás: 3×10-20
lábnyújtás: 3×15-20
kitörés: 3×15-20

Combhajlító:
lábhajlítás: 3×10-12

Vádli
vádli állva vagy ülve:
5×15-20

Has:
hasprés: 3×15-30
lábemelés: 3×15-30

A gyakorlatokat szabályosan, precízen hajtsd végre. Törekedj arra, hogy hétről hétre növelj valamit. Ez lehet a használt súly, adott súllyal való ismétlésszám, vagy a pihenőidőt rövidítve fokozhatod az intenzitást.

Normális súlyokat használj, ne 1-2 kilós súlyzókkal bohóckodj! Az utolsó ismétlés tényleg utolsó legyen, ha még képes lennél többre, emelj a súlyon!

 

Még néhány fontos alapszabály

A vízfogyasztásra kiemelten ügyelj. A napi bevitel ne legyen kevesebb, mint 1 liter/20 testsúlykilogramm. Ez egy 50 kilós nő esetében 2,5 liter vizet jelent. Nem számít bele a koffeines vagy a cukros ital, de utóbbit remélhetőleg amúgy sem fogyasztanál. A turmixokkal elfogyasztott víz beleszámolható a napi penzumba, az edzés közben megivott viszont megint csak nem.

Aludj eleget. Brutálisan elcseszheti az eredményeidet, ha nem hagyod a szervezetedet regenerálódni. Ha éjszaka nem aludtad ki magad, próbáld bepótolni napközben. Ha nehezen alszol el, használj melatonint, vagy vény nélküli, alvást segítő gyógynövénykivonatokat.

Ne türelmetlenkedj! Az izomépítés lassú folyamat, még a férfiaknál is. Mit várjon egy tesztoszteronnal gyengén ellátott nő? A változás hónapokban mérhető, de kitartó, állhatatos munkával jönni fognak az eredmények.

Ne a kiegészítőkre alapozd az étrendedet. A sporttáplálkozás alapját a szilárd étel képezi. Egy jó minőségű tejsavófehérje-turmix jól jön edzés után, és ne spórolj a vitaminokon és ízületvédőkön sem. Másra aligha lesz szükséged.

 

Fogyni/izmosodni szeretnél?

Kérj egy villámgyors, személyre szabott étrendet és edzéstervet! >>

 

Esti mese: A zsír átalakul izommá?

Mennyi ideig tartson egy edzés?

A táplálékkiegészítő egyenlő a droggal!

Edzéssel kapcsolatos tévhitek

Biztos, hogy mindent megteszel a növekedésért?

Rostfogyasztás – mennyit, és milyen forrásból?

Zsoltika fél a nála izmosabbaktól

Tévedett-e Arnold?

Edzés, étkezés a börtönben – exkluzív interjú egy igazi fegyenccel

A legnagyobb táplálkozási tévhitek