Egy testépítő edzés során az egyik legfontosabb alapelvünk, hogy a célizmot a lehető legtöbb irányból, változatosan terheljük. Végzünk összetett és izolációs gyakorlatokat, variálunk a súly nagyságával és az ismétlésszámokkal.
Mi van akkor, ha olyan kevés időnk van, hogy izomcsoportonként csak egyetlen gyakorlatot tudunk beiktatni? Persze végezhetünk szuperszetteket, triszetteket vagy óriás sorozatokat is, de nem érdemes rendszeresen túltolni az intenzitást.
Voltak olyan időszakaim, amikor kb. heti 3-szor fél órám volt edzeni. Így muszáj volt kitalálnom egy olyan rendszert, ami nagyjából elegendő terhelést biztosít minden egyes izmom számára, anélkül, hogy intenzitásfokozó technikákat kelljen bevetnem.
Összeválogattam 1-1 gyakorlatot minden izomcsoportra, melyekkel a legnagyobb hatékonyságot értem el.
Figyelem, az eredmények személyes tapasztalatokon alapszanak!
Hát
Felhúzás. A legösszetettebb hátgyakorlat, és számomra összehasonlíthatatlanul intenzívebb hatása van, mint bármely másik gyakorlatnak. Szóba jöhet még a húzódzkodás és az evezés is, de ha az alsóhátad nem sérülékeny, jó választás lehet a felhúzás.
Mell
Bár szinte mindenki a vízszintes pados nyomást favorizálja – mennyive’ nyomol fekve, öcsém? – érdemes nagyobb hangsúlyt fektetni a mell felső részére. Az egyenes pados nyomással inkább a középső-alsó mellet dolgozod meg, de ha kb. 30 fokra állítod a pad dőlésszögét, a mellizmod kiegyensúlyozott terhelést kap.
Combfeszítő
Mélyguggolás. 18 év edzés után is szinte minden olyan edzésem után izomlázat érzek, amelyik tartalmazza ezt a gyakorlatot. A félguggolásokat felejtsd el, és inkább vegyél el a súlyból, ha nem tudod teljesen szabályosan végrehajtani a guggolást. Derékproblémák esetén kiválthatod lábtolással, de nekem ez közel sem okozott akkora bedurranást. Még a kitörést is hatásosabbnak éreztem.
Combhajlító
Lehetne a merevlábas felhúzás is, de a hátedzés már tartalmaz egy hasonló gyakorlatot. Teljesen jó helyette bármelyik lábhajlítógép: kétlábas, egylábas, álló, fekvő stb. A combhajlítót nem nehéz rendesen megedzeni, és általában jól is reagál a rövid, intenzív edzésekre.
Váll
Itt egy kicsit nehezebb a döntés. Sokan rávágnák a mellről nyomást, de ez túl nagy hangsúlyt fektet az elülső deltára, míg a hátsó szinte alig kap terhelést. Abból kiindulva, hogy a fekvenyomásodból kihozod a maximumot, és ott már eleve sokat dolgozik a váll elülső része, inkább fordíts nagyobb figyelmet a hátulsó deltára. Erre pedig legjobb gyakorlat az oldalemelés döntött törzzsel.
Bicepsz
A bicepszedés leggyakoribb hibája az, amikor izmaink helyett az egónkat eddzük. Ne ess ebbe a hibába, ennek a kis izomnak nincs szüksége erőedzésre. Éld ki effajta ösztöneidet a guggolás-fekvenyomás-felhúzás segítségével, a bicepszet pedig inkább közepes súlyokkal dolgoztasd. E célra legjobb hatást az egykezes súlyzókkal végzett álló bicepszhajlításokkal értem el.
Tricepsz
A tricepsz szintén egy viszonylag kicsi izom, és igen gyorsan ki lehet csinálni. Nekem az izolációs gyakorlatok itt jobban muzsikáltak, és bár legszívesebben mindig szűknyomásra alapoznám a tricepszedzést, az egykezes súlyzóval ülve vagy fekve végzett tricepsznyújtásoknál eddig nem találtam hatékonyabb gyakorlatot.
Vádli
Ne hanyagold el a vádlit sem, főleg, ha nehezen fejlődik. Nincs jobb gyakorlat az állóvádlinál. Az ülve végzett vádligyakorlat nekem annyira nem vált be, lehet, hogy a magas izomtapadási pont miatt nem érzem annyira. Teszteld le, nálad is így van-e.
Has
Túl sok választásod nincs, és egyértelműen a hasprés viszi a prímet. A felülés az emberiség egyik legnagyobb tévedése. A lábemelés a has alsó részét izolálja, de természetesen próbáld ki, hogy neked melyik a hatékonyabb, és eszerint dönts közöttük.
Alkar
Ha úgy érzed, az összetett gyakorlatok nem biztosítják alkarjaid számára a megfelelő stimulust, csinálj egy kis csuklóbehúzást, aztán tűnés dolgodra!
Az egy gyakorlat/izom szisztémát csak akkor alkalmazd, ha szorít az idő, és nem akarod az izomvesztést kockáztatni azzal, hogy intenzitásfokozó módszerekkel rövidíted le az edzés időtartamát!
Nyárra kigyúrjuk magunkat! Igaz, tesó?
Mindegy, csak dolgozni ne kelljen!
Tippek a zsírégetés fokozásához
Győzött az elszántság: 50 kilót fogyott
Szeretnék komolyabban „kondizni”
Edzés, étkezés a börtönben – exkluzív interjú egy igazi fegyenccel
Nem neked való a testépítés, ha…
30 napos strandfazon edzésterv
