Intervallum edzésnek (High-intensity interval training (HIIT)) nevezünk minden olyan mozgásformát, mely során a mozgás nem egyenletes, hanem magasabb intenzitású szakaszok váltakoznak alacsonyabb intenzitásúakkal. Szinte minden sporttevékenységet végezhetünk így, de a köznyelv elsősorban az aerob és kardió edzések esetében használja az intervallum kifejezést.
Milyen egy intervallum edzésterv?
Tegyük fel, hogy nincs a közelünkben semmilyen sporteszköz, csak a saját testünk. Ilyenkor csak a lábunkat használhatjuk aerob vagy kardió mozgásformák kivitelezésére, így lehetőségeink a futás-kocogás-gyaloglás-séta köré redukálódnak. Ebben az esetben egy tipikus intervallum edzés így fest:
5 perc bemelegítés
1 perc sprint
1 perc kocogás
1 perc sprint
1 perc kocogás
1 perc sprint
1 perc kocogás
1 perc sprint
1 perc kocogás
1perc sprint
5 perc kocogás
Az edzés mindössze 19 percig tartott, de a sprintszakaszok miatt elég intenzív ahhoz, hogy kardiónak nevezhessük. Az edzetlenebb személyek jó eséllyel tapasztalnak heves szívdobogást, intenzív izzadást, és bedurrant lábizmokat. Persze lehet variálni az edzéstervet, és tehetünk bele több kocogást a sprint rovására, vagy akár vihetjük egy szinttel alacsonyabbra az intenzitást, és a keményebb szakasz lesz a kocogás, a másik pedig gyaloglásból fog állni.
Látható tehát, hogy az intervallum edzés jelentősen eltér a zsírégetés királyának kinevezett aerob edzéstől. Sokkal intenzívebb, kevésbé monoton, és állítólag több zsírt is éget. Ez már kezd egy kicsit gyanús lenni… A módszer hívei szerint hatékonyabb zsírégetés az anyagcsere pörgetése miatt van. Mégis kevés testépítőtől hallani, hogy intervallum edzéssel igyekeznek megszabadulni a zsírtól. Ez is intő jel lehet.
Miért gondolják, hogy ez az edzésmódszer hatékony lehet?
Némely testépítők hajlamosak végletekben gondolkodni. Tömegnövelő fázis alatt behíznak, jelentős mennyiségű zsírt szednek fel, cseppet sem törődve a kinézetükkel. Aztán, ha jön a diéta, minden erejükkel azon lesznek, hogy a lehető legtöbb zsírt tudják leadni. Megragadnak minden eszközt, és nem törődve az izomvesztés rémével, agyukat átállítják maximális tömegfelszedőről maximális zsírt elégető üzemmódra.
Az intervallum edzés azoknak is előnyös lehet, akik szeretnek időt spórolni. 15-20 perc az egész, és máris mehetnek dolgukra, annak tudatában, hogy ma is tettek valamit az egészségükért.
Intervallum edzés a testépítő diétában
Akadnak olyanok, akik azt állítják, hogy ez a módszer a leghatásosabb a zsírpárnák ellen. Nem tisztünk ezzel a kijelentéssel vitatkozni, bár az szinte biztos, hogy az intenzitás miatt jelentős mennyiségű glikogén is felhasználódik itt. (A glikogén olyan szénhidrát, ami az izmokban tárolódik.)
Márpedig ha izommunka van, akkor zsírt nem égetünk. Ehhez ugyanis lassú vagy közepes tempójú mozgás (aerob edzés) szükséges, izmaink minél kisebb mértékű igénybevételével.
A testépítők többsége tökéletesen tisztában van ezzel, és diéta alatt messzire elkerül minden nagy intenzitású mozgásfajtát. Az intervallum edzés sokkal keményebb a monoton kardiónál is, tehát ha azt vesszük alapul, hogy minél jelentősebb izommunka történik, annál gyatrább lesz az izommegtartásra irányuló kísérletünk, ez az edzésmódszer elvérzett.
A kocogás is necces, de ha az edzésterv futást is tartalmaz, biztosak lehetünk abban, hogy a zsírégetéssel párhuzamosan beindulnak az izomlebontó folyamatok is. Persze diétában simán meghülyülhet bárki és csőlátással csak az egyik cél, a zsírleadás lebeg a szeme előtt. Pedig ha nem maradnak izmai, nem lesz túl szép a látvány.
Pro és kontra
Ami az intervallum edzés mellett szól:
- Jó eszköz a kondíció javítására, szív- és érrendszerünk intenzív munkára bírására
- Időt tudunk vele megspórolni, úgy, hogy az elvégzett munka nem lesz kevesebb
- A kardió előnyös tulajdonságait ötvözi az aerob edzésével
Ami ellene szól:
- Túlságosan intenzív, ezért nagy mértékű izomvesztést eredményezhet
- A magas intenzitás miatt kezdőknek semmiképp sem ajánlott
- Az ízületek, inak és izmok fokozott igénybevétele növeli a sérülések veszélyét
Alkalmazzam-e vagy sem?
Ez több tényezőtől függ. Bármit is írunk mellette vagy ellene, kizárólag te magad tudod eldönteni, hogy tudsz-e profitálni az intervallum edzésből, vagy ez már túl sok lenne a jóból. Ektomorf alkatúaknak nem ajánljuk, és nyugodt szívvel tulajdonképpen testépítőknek egyáltalán nem.
Ellenben, ha állóképességi vagy küzdősportot (ahol szintén fontos az állóképesség) végzel, nagyon hasznos lehet ez a módszer. Nem hiába készül így Erdei Zsolt ökölvívónk sem a meccseire. No de Zsolt egyáltalán nem törekszik nagy izomtömegre, már csak azért sem, mert a súlycsoportjába be kell férnie. Mérlegelj hát, mi a fontosabb!
