Így térj vissza az edzőterembe hosszabb kihagyás után

Azt már korábban kitárgyaltuk, hogy a testépítésben, erőemelésben “tervezett kihagyás” nem igazán létezik, hiszen az élet úgyis hozza magával azokat az időszakokat, amikor kénytelen vagy felhagyni az edzéssel.

Lehet ez egy testi vagy lelki sérülés, fontosabb feladat, ami teljes ember kíván, vagy a 2020-21-ben igen sok edzőterembe járó életét megkeserítő koronavírus-járvány.

A termek a harmadik hullám leszálló ágában már megnyitottak, és egyes szabályokat betartva újra teljes erőbedobással edzhetünk. Illetve edzhetnénk így is, ha hülyék lennénk, és kockáztatnánk, hogy összeszedünk valami sérülést. Tényleg, hogyan érdemes visszatérni? Milyen óvintézkedéseket tegyünk meg, hogy ne érjen bennünket csalódás?

Edzés, testépítés

 

Ne ott folytasd, ahol abbahagytad

Ha hosszú hónapokat hagytál ki, akkor törvényszerű, hogy az erőszinted, az izomtömeged és a kondíciód is csorbát szenvedett. Egyszerű a képlet: a nehéz súlyokkal felépített és rendszeresen dolgoztatott izomzat a kényszerpihenő alatt menthetetlenül veszít tömegéből. Akkor is, ha saját testsúlyos gyakorlatokkal próbáltad menteni a menthetőt. A testünk úgy van kódolva, hogy ami számára “felesleges” – és ha nem használjuk, az izomzat egy részét is annak minősíti -, azt leépíti, nem táplálja. Így sorvadt el például a hímnemű emlősök mellbimbója is.

Tényleg csak a rend kedvéért mondjuk, de ha a fenti sorok nem fogalmaznának világosan: vegyél vissza a korábban megszokott súlyokból, mert egész biztos, hogy valamennyit gyengültél. Ne aggódj, hamar visszaszerzed, de addig is felejtsd el a rekordkísérleteket.

5 dolog, amit a saját káromon tanultam meg

Hagyj még muníciót a tárban

Ha szokásod volt a bukásig, vagy ahhoz közel végezni a sorozatokat, most érdemesebb pár hétig ezt mellőznöd. Az erőemelők által használt RPE-t segítségül hívva ezt számszerűsíteni is tudjuk.

Az RPE “Rate of Percieved Exertion” kifejezés magyarul nagyjából azt jelenti, “Észlelt Fáradtság Szintje”. Nagyon leegyszerűsítve azt mutatja meg, hogy az adott sorozat mennyire vette igénybe az erődet.

RPE 6: bemelegítő sorozatnak megfelelő

RPE 6,5: bemelegítő sorozatnál már egy fokkal nehezebb

RPE 7: még 3 ismétlés biztosan ment volna

RPE 7,5: még 3 ismétlés talán ment volna

RPE 8: még 2 ismétlés biztosan ment volna

RPE 8,5: még 2 ismétlés talán ment volna

RPE 9: még 1 ismétlés biztosan ment volna

RPE 9,5: még 1 ismétlés talán ment volna

RPE 10: biztosan nem ment volna még egy ismétlés

Kezdd az első héten 6-7 körüli RPE-vel, és hetente 0,5-1 szintet emelj. Így elkerülheted a mentális sokkot, és könnyebben visszarázódsz az edzés ritmusába.

Edzés, testépítés, lábtolás

 

Rövid, viszonylag intenzív edzések

A hosszú, nehéz súlyos, hosszú pihenőidős edzések helyett érdemesebb rövidebb, pumpálósabbakat végezni. Az impulzus így is meglesz, ne aggódj, hiszen szinte nulláról indulsz.

A sorozatok számát is csökkentsd a megszokott szint alá, akár meg is felezheted ezt. A lényeg: kezdd alacsony volumennel, de ne lazsálj.

 

Mobilizáció, bemelegítés, nyújtás

Az edzéskihagyás nem csak az izmaidra hatott hátrányosan. Még ha a kényszerpihenő alatt igyekeztél nem megfeledkezni a nyújtásról és mobilizációról – többnyire azért ilyenkor kevesebb a motivációnk, és hagyjuk a fenébe – tested fogékonyabb a sérülésekre.

Fordíts ezekre a szokottnál is nagyobb figyelmet, és kezdd el már 1-2 héttel a terembe való visszatérés előtt felkészíteni izmaidat és ízületeidet a terhelésre.

Edzés előtt ne nyújts, inkább gimnasztikázz, és fokozatosan emeld a súlyokat.

Nyújtás

 

Étkezés

A kihagyás alatt mindenki máshogyan viszonyul az étrendhez. Van, aki igyekszik legalább nagyvonalakban ekkor is betartani az alapelveket, de sokan elvesztik a motivációjukat, és vagy mindent összezabálnak, vagy ha eredendően rossz étvágyúak, egyszerűen nem esznek eleget. Mindkét utóbbi verzió nyomot hagy az emberen, ezért ezek függvényében változtassunk az újrakezdéskor.

Ha behíztál és elpuhultál, romlott az izom/zsír arányod. A terembe visszatérve ez egy gyorsuló anyagcserével javulhat, de ekkor érdemesebb a fehérje felé eltolnod a tápanyagok arányát, és óvatosan emelni a szénhidrátbevitelt.

Testépítő étrend, fehérje

Ha inkább csoffadtál, az a rossz hírünk van, hogy ez esetben is romlott az izom/zsír arányod (lásd: csont és bőr effektus). Túlzott mértékű szénhidrátbevitelt itt sem ajánlunk, tartsd be szépen a fokozatosságot, miközben figyeled, tested hogyan reagál a megnövelt tápanyagbevitelre.

Told ki a regenerációt, pihenj eleget

Ha korábban például egy héten kétszer edzettél mindent, most maradj a heti egynél. Inkább pihenj többet az adott izomcsoport edzései között, és néhány hét alatt hozzászoksz a terheléshez.

Alvás, testépítés

Az alvás eleve egy kulcstényezője a fejlődésnek, de most különösen fontos, hogy mindig kipihenten érkezz a terembe. Ha kell, vess be némi praktikát, hogy eleget tudj aludni az edzésnap előtt és után is.