Úgy gondolom, egyértelmű, hogy a világ valaha volt legjobb lábai (testépítő szempontból) még mindig Tom Platz birtokában vannak. Ha téged egy fokkal pechesebb genetikával áldott meg a sors, biztos, hogy van még hova fejlesztened ezt a rendkívül fontos izomcsoportot.
Ne aggódj, kezdetben az én combjaim sem voltak valami fényesek, de a kitartó munka végül meghozta a gyümölcsét. Igaz, Tom lábait nem tudtam túlszárnyalni, de sikerült egyensúlyba hoznom a felsőtestemmel, és nem volt már hátrányom deréktól lefelé sem.
A kvadricepsz egy összetett, nagy izom. Mint ahogy a nevéből is sejthető, négy különböző rostra osztható, melyeket külön-külön is meg tudsz dolgoztatni, ha le vannak maradva.
Lássuk a négyfejű combizom fontosabb részeit!
Belső vaskosizom (vastus medialis)
Gyakorlat: lábtolás
A combcsont belső oldalán, a térdkalács felé húzódik, a csípőízületet nem hidalja át, csak a térdízületet. A „könnycsepp izom” fejlesztésének legjobb eszköze a lábtolás. De nem mindegy, hogyan csinálod! Mivel a legkeményebb munka akkor történik, amikor a combod be van hajlítva, érdemes a hangsúlyt a mozdulat ezen szakaszára helyezni. Tehát: engedd le a súlyt, ameddig csak tudod, egészen addig, amíg az alsó hátad még nem kapcsolódik be; majd nyomd fel, de ne teljesen. Állj meg a felső holtpont előtt, és semmiképp se akaszd ki a térdedet, mert megsérülhetsz!
Külső vaskosizom (vastus lateralis)
Gyakorlat: Hack guggolás keskeny terpeszben
A combcsont külső oldalán fut a belső vaskos izom rostjaival ellentétes irányba a térdkalácsig. A kvadricepsz külső részét akkor tudod legkönnyebben izolálni, ha a keskeny terpeszben végzel Hack guggolást. A terpesz szélessége legyen vállszélességnél kisebb, a lábujjaid pedig – ahogy az összes guggolásvariáció esetében is – előre mutassanak.
Combközelítő izom (adductor longus)
Gyakorlat: oldalsó kitörés
Bár használhatod a combközelítő gépet is, inkább az oldalra kilépéses kitörést ajánlom. Ez nem olyan lányos, mint az a másik! A belső combizmokat fejlesztheted széles terpeszű guggolásokkal is, ha sikerül gyakorlat közben erre a területre fókuszálnod.
Egyenes combizom (rectus femoris)
Gyakorlat: lábnyújtás
Az elülső-alsó csípőtövisen (spina iliaca anterior inferior) és az ízületi vápa (acetabulum) felső szélén ered, és áthidalja a csípőízületet és a térdízületet is. Nincs semmi különleges recept, csak csináld, amíg már úgy ég a combod, hogy mozdítani sem tudod. Tom Platz a lábnyújtást addig végezte, amíg már a súly nem is mozgott, csak abból sejtettük, hogy épp egy sorozatot végez, hogy a combjai megfeszültek.
Szeress lábazni!
A lábedzés nem a legkönnyebb része egy testépítő edzéstervének, de tudatosuljon benned, hogy nagy, és fontos izmokat dolgoztatsz meg. Megfelelően fejlett kvadricepsz nélkül nem létezik kiegyensúlyozott fizikum.
Lebegjen előtted a cél, és máris könnyebben átvészeled a guggolás és egyéb nehéz combgyakorlatok okozta stresszt!
(Arnold tippjei a Flexonline-on olvashatók eredeti nyelven)
Mikor szabad csalni edzés közben?
Combhajlító edzés – amit sokan elhanyagolnak
Edzés egyetlen munkasorozattal
Hogyan lehetünk gyorsan nagyok?
