Így hozd fel a combfeszítőidet – Arnold tippjei

Úgy gondolom, egyértelmű, hogy a világ valaha volt legjobb lábai (testépítő szempontból) még mindig Tom Platz birtokában vannak. Ha téged egy fokkal pechesebb genetikával áldott meg a sors, biztos, hogy van még hova fejlesztened ezt a rendkívül fontos izomcsoportot.

Ne aggódj, kezdetben az én combjaim sem voltak valami fényesek, de a kitartó munka végül meghozta a gyümölcsét. Igaz, Tom lábait nem tudtam túlszárnyalni, de sikerült egyensúlyba hoznom a felsőtestemmel, és nem volt már hátrányom deréktól lefelé sem.

A kvadricepsz egy összetett, nagy izom. Mint ahogy a nevéből is sejthető, négy különböző rostra osztható, melyeket külön-külön is meg tudsz dolgoztatni, ha le vannak maradva.

 

Lássuk a négyfejű combizom fontosabb részeit!

Belső vaskosizom (vastus medialis)

Gyakorlat: lábtolás

A combcsont belső oldalán, a térdkalács felé húzódik, a csípőízületet nem hidalja át, csak a térdízületet. A „könnycsepp izom” fejlesztésének legjobb eszköze a lábtolás. De nem mindegy, hogyan csinálod! Mivel a legkeményebb munka akkor történik, amikor a combod be van hajlítva, érdemes a hangsúlyt a mozdulat ezen szakaszára helyezni. Tehát: engedd le a súlyt, ameddig csak tudod, egészen addig, amíg az alsó hátad még nem kapcsolódik be; majd nyomd fel, de ne teljesen. Állj meg a felső holtpont előtt, és semmiképp se akaszd ki a térdedet, mert megsérülhetsz!

Külső vaskosizom (vastus lateralis)

Gyakorlat: Hack guggolás keskeny terpeszben

A combcsont külső oldalán fut a belső vaskos izom rostjaival ellentétes irányba a térdkalácsig. A kvadricepsz külső részét akkor tudod legkönnyebben izolálni, ha a keskeny terpeszben végzel Hack guggolást. A terpesz szélessége legyen vállszélességnél kisebb, a lábujjaid pedig – ahogy az összes guggolásvariáció esetében is –  előre mutassanak.

Combközelítő izom (adductor longus)

Gyakorlat: oldalsó kitörés

Bár használhatod a combközelítő gépet is, inkább az oldalra kilépéses kitörést ajánlom. Ez nem olyan lányos, mint az a másik! A belső combizmokat fejlesztheted széles terpeszű guggolásokkal is, ha sikerül gyakorlat közben erre a területre fókuszálnod.

Egyenes combizom (rectus femoris)

Gyakorlat: lábnyújtás

Az elülső-alsó csípőtövisen (spina iliaca anterior inferior) és az ízületi vápa (acetabulum) felső szélén ered, és áthidalja a csípőízületet és a térdízületet is. Nincs semmi különleges recept, csak csináld, amíg már úgy ég a combod, hogy mozdítani sem tudod. Tom Platz a lábnyújtást addig végezte, amíg már a súly nem is mozgott, csak abból sejtettük, hogy épp egy sorozatot végez, hogy a combjai megfeszültek.

Szeress lábazni!

A lábedzés nem a legkönnyebb része egy testépítő edzéstervének, de tudatosuljon benned, hogy nagy, és fontos izmokat dolgoztatsz meg. Megfelelően fejlett kvadricepsz nélkül nem létezik kiegyensúlyozott fizikum.

Lebegjen előtted a cél, és máris könnyebben átvészeled a guggolás és egyéb nehéz combgyakorlatok okozta stresszt!

 

(Arnold tippjei a Flexonline-on olvashatók eredeti nyelven)

 

 

7 tipp a jobb tricepszért

Mikor szabad csalni edzés közben?

Combhajlító edzés – amit sokan elhanyagolnak

Edzés egyetlen munkasorozattal

Gyenge a karom, mit tegyek?

Hogyan lehetünk gyorsan nagyok?