Mamdouh (Big Ramy) Elssbiay neve 2012-ben robbant be a testépítés köztudatába, miután mindössze 3 év edzés után megnyerte az amatőr Mr. Olympiát. Persze sokan kételkednek e megdöbbentő adat hitelességében, hisz ennyi idő alatt sokan még az alapgyakorlatokat sem tanulják meg helyesen végezni.
Big Ramy eddig kétszer indult a Mr. Olympián, egy 8. és egy 7. hellyel büszkélkedhet, ami manapság 30 alatti versenyzőként ígéretesnek tekinthető. A Flex magazin most arra volt kíváncsi, hogyan alakul egy átlagos karedzése az egyiptomi versenyzőnek. Ő pedig nem volt rest elárulni a „titkos” receptet.
1. Mérsékelt súlyok
Természetesen a súly nagyságát nem objektív számokkal határozzuk meg (kedvenc idióta kérdésem például, hogy „szerinted ezt hány kilóval csináljam?”), hanem annak függvényében, hogy hány ismétlést tudunk vele végezni. Ramy esetében ez 10-12-t jelent, ez alá soha nem megy. Jó testépítőhöz méltóan az utolsó sorozatokban szeret egy kicsit pumpálni, és felmenni 15 ismétlésig.
2. Szigorú végrehajtási forma
Felejtsd el az egóépítést, és csak olyan súlyokat használj karedzés során, melyekkel tökéletesen végre tudod hajtani az adott gyakorlatot. Egy kis csalás néha megengedett ugyan, de Ramy úgy tapasztalta, hogy a legnagyobb fejlődést akkor sikerült elérnie, amikor kifogástalan formában végezte az ismétléseket.
3. Csúcsösszehúzódás
A maximális izommunka érdekében Ramy a mozdulat csúcsán 1-2 másodpercig ráfeszít, és keményen koncentrál az adott izomra. Bicepsz- és tricepszgyakorlatoknál egyaránt alkalmazza ezt a technikát.
Amint látható, semmiféle titkos recept nincs – miért is lenne? Dennis James (Ramy edzője) szerint egymilliárd emberből egyetlen egy rendelkezik ilyen szédületes genetikai adottságokkal, mint Ramy.
40 kiló izom 3 év alatt
2011 végén Ramy testtömege 90 kiló körül mozgott, ekkor bő egy éves edzésmúlt volt mögötte. A 2014-es New York Pro-n viszont már 130 kilósan állt színpadra, és nyert is. Ki tud olyan embert mutatni, aki három év alatt 40 kiló izmot szed fel? Valami titkos laboratórium kísérleti alanya lenne ez az ember? Elképzelhető, de amíg ez nem nyer bizonyítást, el kell fogadnunk, hogy a genetikai adottságok terén hatalmas szélsőségek vannak.
Gyakorlatok
Bicepsz
Kalapács bicepsz egykezesekkel: 4×10-12
Scott padon rúddal: 4×10-12
Bicepsz kötéllel: 3×10-12
Tricepsz
Lenyomás csigán: 4×10-12
Tolódzkodógép: 4×10-12
Lenyomás kötéllel: 3×10-12
Látható, hogy Ramy az átlag profihoz képest kevesebb gyakorlatot és sorozatot végez. Bátran próbáld ki ezt az edzéstervet, túledzéstől nem kell tartanod – már ha a kajád is rendben van.
Melyik edzéstervet ajánljátok?
Edzés egyetlen munkasorozattal
Tömegnövelőt vagy fehérjét „szedjek”?
Tömegnövelés az utcán – így él a hajléktalan testépítő
