Így edz és étkezik egy nyolcszoros olimpiai bajnok sprinter – Usain Bolt étrendje és edzésterve

Az olimpiai sportágak egyik, ha nem a legmenőbbje a rövidtávú síkfutás. A sprinterek fizikuma pedig egészen lenyűgöző: az átlag sportolóénál jóval fejlettebb az izomzatuk, de a nehézatlétákkal ellentétben egy gramm zsírfölösleg sincs rajtuk.

Persze a kinézet csak a testépítésben elsődleges, a sportolók döntő többsége teljesítmény alapján rangsorolódik. Míg egy kalapácsvetőnél vagy nehézsúlyú súlyemelőnél nem feltétlenül hátrány, ha nem szálkásak, egy sprinternél természetesen minden testsúlykilogrammnak hasznosnak kell lennie.

A rövidtávú síkfutás királya a tokiói olimpia után is a már 2017-ben visszavonult jamaicai Usain Bolt marad, aki 100 méteren 2009 óta tartja a világrekordot a berlini világbajnokságon futott 9.58-cal, továbbá ugyanezen a versenyen állította be a 12 éve megdönthetetlen 19.19-es világcsúcsát 200-on. Nem mellesleg tagja volt annak a 4×100-as váltónak, amely 2007 óta őrzi szakállas rekordját ezen a távon.

Hogyan edz és hogyan étkezik egy sprinter?

Hogy mitől néz ki ilyen impozánsan Bolt és szinte az összes többi rövidtávfutó, az természetesen nagyban függ az étrendtől, de – talán sokak számára hihetetlen – bizony, ők is végeznek súlyzós edzéseket, még felsőtestre is. Elsődleges a robbanékonyság, de a Bolt által bemutatott gyakorlatok egy része kísértetiesen hasonlít azokhoz, amelyeket mi, testépítők/erőemelők/hobbigyúrósok végzünk az edzőteremben.

Usain Bolt edzésterve

Elsődleges tehát a robbanékonyság, és a meglévő erő sebességbe való átvitele, amely kulcsfontosságú a rövid idő alatt történő nagy erőkifejtés maximalizálásához. Fontos, hogy csak hasznos testtömeg legyen rajta, (szinte) zéró hájjal. Ennek érdekében elmondása szerint szigorú étrendet tartott, amikor még versenyzett.

Másfél órás core-jellegű edzésébe ezeket a gyakorlatokat sűrítette bele:

Lábemelés: 3 sorozat, 30 másodperces pihenőkkel

Hajlítás oldalra: 3 sorozat, 30 másodperces pihenőkkel

Fordított hasprés: 3 sorozat, 30 másodperces pihenőkkel

Combemelés oldalsó támaszban: 3 sorozat, 30 másodperces pihenőkkel

Nyusziugrás: 5×20

Zsámolyra ugrás: 4×20

Szökdelés: 3×10

Térdemelés kábellel: 3×10

Lábemelés függeszkedve: 3×10

Súlyzós gyakorlatok

Bolt általában tíz gyakorlatot végez egy ilyen edzésen:

1. verzió:

Zsámolyra ugrás medicinlabdával: 4×5

Jó reggelt gyakorlat: 4×8

Kitörés rúddal: 3×10

Szántolás 3×20

2. verzió:

Helyből felvétel: 5×3

Fellépegetés padra, rúddal: 4×6-8

Román felhúzás: 4×10

Szánhúzás: 3×20

Haskerék: 3×10

Usain Bolt a fentiek mellett rendszeresen végzett gyakorlatokat a sebessége fejlesztésére is, például futott nehezékkel, rajtgyakorlatokat variált gyorsuló és lassuló szakaszokkal.

Étrend

Usain Bolt étrendjét a napi edzésrutinjához igazította. Taktikájának lényege az volt, hogy edzés előtt éppen csak annyi tápanyagot vitt be, hogy elegendő energiája legyen, majd lefekvés előtt jött a legnagyobb étkezés.

Miii, hogy este 6 után is evett? Micsoda szentségtörés…

Bolt egészen tisztán étkezett, távol tartotta magától a csaló kajákat.

Általán így nézett ki egy napi étrendje:

Reggeli: tojásos szendvics

Ebéd: marhahús tésztával

Uzsonna: gyümölcsök

Vacsora: csirke tésztával (speciális jamaicai nokedlivel vagy gombóccal)

Usain Bolt a mai napig a rövidtávú síkfutás legnagyobb alakja. Versenyeken elért eredményei: