Hogy miért hangsúlyozzuk, hogy ez a cikk a naturál sportolók számára íródott? Mert a doppingszereket használó „tanácsadók” legtöbbje elhallgatja ezt az „apró” részletet, aztán kész is a baj.
A testépítést versenyszerűen űzők előszeretettel osztják meg edzésterveiket, ha kérik a követők, hanem. Persze elég sűrűn kérik is, hiszen még mindig az van a köztudatban, hogy le kell másolni a legnagyobb karú csávó edzéstervét, és akkor te is akkora leszel.
Az igazság ezzel szemben az, hogy ha a versenyzők módszereit másolod, jó eséllyel túledzett leszel, de minimum elkezdesz stagnálni – kivéve, ha három hónapnál nem régebben fogtál először súlyzót a kezedbe, mert ekkor még egy rövid ideig szinte bármilyen edzésrendszer izomnövekedést eredményez.
A bicepsz a test egyik leglátványosabb izma, ezért szinte mindenkinél kiemelt helyen szerepel az edzéstervben. Leginkább hétfőn kerül rá sor, a mellnapon, vagy egy külön karnapot szentelve a bicepsznek és az egyébként nála fontosabb, de mostohatestvérként kezelt tricepsznek.
Sorozatok tucatjai, erőltetett ismétések, huszonegyezés (7-7 fél, majd 7 teljes ismétlés), szuperszettek stb. Aztán megy a sírás, hogy nem fejlődik az ember.
Jól vésd az eszedbe, hogy a bicepsz egy baromi kicsi izom, épp ezért sokkal kevesebb terheléssel is megelégszik, mint amennyit általában feltételeznek róla.
Ha már egy ideje nem fejlődsz, és még valószínűsíthetően messze vagy a genetikai korlátaidtól, ideje felülvizsgálnod a bicepszedzéset.
Amit legtöbbször elrontanak
Túl nagy volumen, túlzásba vitt terhelés. Teljesen felesleges 3 gyakorlatnál és 9-12 munkasorozatnál többet végezni a bicepszre. Sőt, ennél is kevesebb is elég lehet, ha már egy kicsit tapasztaltabb vagy, és fejlett agy-izom kapcsolattal rendelkezel. Ha a fent említettnél több gyakorlatot vagy szériát végzel, vegyél vissza a mennyiségből, és inkább az intenzitást fokozd. Pihenj kevesebbet, ha még megy szabályosan, próbálj emelni a súlyon.
Szabálytalan gyakorlatvégzés. Sokan a bicepszgyakorlatokkal akarják megmutatják, hogy milyen kemény legények. Persze többségüknél a guggolás szóba sem jöhet (lábra ott a bringázás vagy a foci), a felhúzástól fáj a kis derekuk stb. Javasoljuk, hogy ne a bicepsznapon keménykedj (és főleg ne a guggolóállványt elfoglalva!), hanem próbálj a nagy, összetett gyakorlatokban (guggolás, fekvenyomás, felhúzás) előrébb lépni. A derékból lendítés ráadásul sérüléshez vezethet, fejlődésedet pedig semmiképp sem szolgálja. Vegyél vissza a súlyból, ha legalább 8 szabályos ismétlésre nem vagy vele képes.
Túl gyakori terhelés. A „minél több, annál jobb” téveszmét csak nagyon nehezen lehet kiverni a fejekből, mert ugye sok dologra tényleg igaz. Az edzésre viszont semmiképp, hiszen izmaink a pihenés alatt növekszenek, edzés közben pont hogy „leépülnek” az ekkor keletkezett mikrosérülések miatt. Sokan ismerik a 36-48 órás „szabályt”, amely azt mondja, az edzés hatására felpörgő proteinszintézis 36–48 óra után visszaáll a normális szintre. Izmaink tehát mindössze 2 napig növekednek edzés után, aztán – ha mindent jól csinálunk – szinten maradnak. Ez viszont nem feltétlenül igaz az idegrendszerre és az ízületeinkre. Kompromisszumként edzheted heti kétszer a bicepszedet, de ha csak hét naponta egyszer jut rá időd, akkor sem marad el a fejlődés, – ha a kajád és a pihenésed is rendben van – túledzettségtől viszont egyáltalán nem kell tartanod.
