A húzódzkodás a hátedzés egyik fontos eleme, mondhatni alapgyakorlata. A gyakorlatot végző testépítők – fejlettségi szinttől függően – húzódzkodási képessége széles skálán mozog: van, aki egy ismétlésre sem képes, és ellensúlyos gépen kell végeznie, és akad persze olyan is, akinek a saját testsúlya már túl kevés, és plusz terhet kell magára aggatnia, hogy 8-10 nehéz ismétlést végezhessen.
Ha ezt a gyakorlatot eddig nem végezted, érdemes felvenned a repertoárodba, már csak azért is, mert így új ingerekkel bombázhatod izmaidat a továbbfejlődés érdekében. Ha már csinálod, akkor viszont lehet, hogy elkövetsz egy vagy akár több hibát is, amelyeket kiküszöbölve még jobb eredményeket érhetsz majd el a húzodzkodással. Lássuk, mire érdemes figyelned, melyek a gyakorlattal kapcsolatban elkövetett leggyakoribb hibák.
Nem végzed, mert nem vagy képes egyetlen ismétlésre sem
Öreg hiba, ha emiatt megfosztod magad a húzodzkodás előnyeitől. A jobban felszerelt termekben már alaptartozék az ellensúlyos húzodzkodó gép, amellyel beállíthatod, hogy mennyit „vegyen le” a saját testsúlyodból. Idővel képes leszel az első ismétlésre, és utána már sínen vagy.
Ha nincs ilyen gép a teremben, fejlesztheted a húzódzkodásodat fordított evezéssel (ilyenkor nem a rudat húzod magadhoz, hanem a tested közelít a rúdhoz), vagy egyszerű lógással, esetleg abból történő részismétlésekkel.
Fordított evezés:
Nem végzed teljes mozgástartományban
Ha a mobilitásod megengedi, törekedj mindig arra, hogy a gyakorlat a lehető legnagyobb mozgástartományban végezd, különben sokkal kevésbé lesz hatékony. A negatív szakasz itt különösen fontos: ha nem is tudod magad a mellkasodig felhúzni (erre azért kevesen képesek), próbálj meg minél mélyebbre ereszkedni cserébe.
Rángatózás, „kipping”
A húzódzkodás akkor a leghatékonyabb az izomtömeg növekedésére, ha a munka lehető legnagyobb részét az izmaink végzik. Divatosak mostanában a különféle látványos sallangok, de ne higgy a csillogásnak, ezek tévútra visznek! A „kipping” és egyéb, nem testépítőknek való mozdulat maradjon csak meg a crossfit és a street workout fenegyerekeinek.
Nem a célizmot használod
A húzódzkodás célja a hátizmok fejlesztése, és még – hacsak nem épp ezzel a céllal végezzük – csak véletlenül sem bicepszgyakorlat. A bicepsz a kéretlen besegítésre leginkább hajlamos izom, de könnyen átveheti a terhelés jelentős részét a vállunk is. Mindezt úgy küszöbölheted ki, hogy a mozdulat során végig a hátadra koncentrálsz, karjaid pedig csak kapaszkodóként, nem pedig munkát végző testrészként funkcionálnak.
A progresszió hiánya
Ez természetesen nemcsak a húzódzkodásra, hanem az összes súlyzóval és saját testsúllyal végezhető gyakorlatra igaz: ha nem törekszel rendszeresen többre és többre, tested hozzászokik a terheléshez, és esze ágában sem lesz izmaidat növekedésre serkenteni. Igyekezz újabb célokat kitűzni, és ha fejlődni akarsz, ne elégedj meg az eddigi eredményeiddel.
Ha már saját testsúlyoddal képes vagy 12-15 ismétlésre, ideje, hogy egy kicsit megnehezítsd a gyakorlatot, és aggass magadra némi plusz súlyt. Alkalmazhatsz segítőt is, aki még néhány erőltetett ismétlést kiprésel belőled, ha már önerőből nem vagy képes egyre sem.
Az is hatékony lehet, és újfajta terhelésként sokkolhatja izmaidat, ha egy kis változatosságot csempészel a gyakorlatba. Ez lehet a fogásszélesség, vagy a rúd fogásának variálása, vagy bármilyen olyan dolog, ami szokatlan terhelést jelent hátizmaid számára. Az is jó ötlet, ha a gyakorlatot hol az edzés elején, hol valamely más szakaszában végzed.
A húzódzkodás természetesen önmagában kevés egy jó hátizom kifejlesztéséhez. Végezz egy hátedzésen 2-4 gyakorlatot, attól függően, hogy mennyire intenzív az edzésed, és milyen fejlettségi szinten állsz. A húzódzkodás jól kombinálható a felhúzással és az evezéssel. A lehúzás – amely egyébként szintén remek gyakorlat – a közhidelemmel ellentétben nem helyettesíti a húzódzkodást. No és persze ne feledkezzünk meg a hátizom antagonista párjáról, a mellizomról (meg amúgy egyik izomcsoportól) sem.
Két egyszerű minta egy hát edzésterve kezdőknek, középhaladóknak:
Felhúzás: 12, 8, 6, 4 ismétlés
Húzódzkodás: 10, 8, 6 ismétlés
Lehúzás csigán: 3×10
vagy:
Evezés: 10, 8, 6 ismétlés
Húzódzkodás: 10, 8, 6 ismétlés
Felhomorítás: 3×12
