Egy igen gyakori problémával keresett meg minket hűséges olvasónk. Nem bír elég szénhidrátot bevinni, és valószínűleg emiatt nem fejlődik olyan ütemben, ahogy kívánatos lenne.
25 éves, nehéz fizikai munkát végző, négy éve aktívan testépítéssel foglalkozó (természetesen hobbi szinten) srác vagyok. Komolyan veszem a sportot amennyire csak lehet, annak ellenére hogy nem tervezek versenyre menni. 178 centi magas vagyok, ehhez jön a stabil 78 kilóm. Zsírosodni én még soha nem zsírosodtam, maximum nagyon keveset. Tudom, hogy a tömegnöveléshez megfelelő mennyiségű és minőségű szénhidrát is kell a fehérje bevitel mellett.
Igyekszem az étkezésre támaszkodni, nem szteroidozok, és csak tömegnövelőt iszok szigorúan kiegészítésként. A kérdésem az, hogy hogyan tudnék magamba pumpálni minél több szénhidrátot? Elég sok rizst kéne megennem, ahhoz nem fekszik a gyomrom. Reggel 100g zabbal kezdek, és a tömegnövelőbe is rakok egy-egy adagoló kanál szénhidrátot. Az étkezésem javarészt rendszeres és kiegyensúlyozott, de pontos adatokkal nem szolgálhatok. Annyit eszek, hogy gyakran már túlevéssel küzdök, és a wc-n kötök ki. Végül is a kérdés csak annyi, hogy mivel tudnék még szénhidrátot bevinni? Fehérjém megvan, a zsír is napi szinten. Egyedül a fránya szénhidrát nincs.
Először is nem ártana pontosan meghatározni azt a napi szénhidrátbevitelt. Akár tetszik, akár nem, a testépítés kaja része kőkemény matematika. Ha nem fejlődsz eléggé napi 2g/testsúlykilogramm fehérje mellett (ez megvan?), akkor hetente emelni kell a bevitt szénhidrátmennyiségen egy 50 grammot. 78 kilódhoz kiindulásnak 400 gramm lehet kb. elég. Leveledből ítélve erősen ektomorf alkatod lehet, ez a cikk is hasznos lehet az alapok lefektetésére.
Szóval itt jön ugye a neheze, hogy ha már eljutottál odáig, hogy kiszámoltad, mennyi napi ch-ra van szükséged, de az istennek se bírod letuszkolni a torkodon. Nos, akkor jól jöhet néhány praktika.
Alapvetően kétféle módon tudod magad több szénhidrát bevitelére kényszeríteni
1. Megpróbálod étvágygerjesztőbbé tenni az ételt
2. Gyorsítasz a folyamaton, és minél előbb letuszkolod
Rizs: van pár évtizedes tapasztalatunk a rizsfogyasztásban, és kijelenthető, a rizs undok egy valami, de mégis a legpraktikusabb szénhidrátforrás. Ha nem zsírosodsz bátran használj hozzá ízesítésnek mindenféle mocskot: ketchup, szószok, anyámkínja. (Én egy időben lekvárral ettem a rizs+párolt hal menüt, és egész jól csúszott. Csak ne sózd meg. – a szerk.)
Általános tapasztalat, hogy a barna rizs jobban csúszik, mint a sima fehér. Próbálj ki menőbb rizsféléket is, hátha azok bejönnek (jázmin, basmati stb.)
Aztán a rizst lehet keverni más szénhidrátforrásokkal. Lásd, például a zöldbabos rizs példáját, amit mi sima barna vagy vörös babbal helyettesítünk, mert a zöldbabban kevés a tápanyag. De bármivel felturbózhatod: kukorica, répa, borsó, karfiol – komolyan mondom, én megéheztem, míg ezeket leírtam.
Vannak olyan hárdkór arcok, aki a főtt rizst leturmixolják, és úgy iszogatják a rendes kajálások mellé. Nem árt persze némi ízesítés bele.
Zabpehely: míg a rizsnek 75 százaléka szénhidrát, a zabnak jó, ha a 60-at súrolja alulról. Érdemes ledarálni egy kis gagyi kávédarálóval, hogy könnyebben csússzon. Így bármikor letolhatsz a kaja mellé egy kis extra zabot vízzel. Nem egy gasztronómiai orgazmus, de megint csak baromi hasznos.
A zabból isteni süteményeket is süthetsz, vagy süttethetsz a csajoddal/mamival/szakácsoddal. Néhány fasza receptet nálunk is találsz, csak bátran próbáljátok ki. Aztán észre sem veszed, és lenyomtál 300 grammot bármiféle erőlködés nélkül.
Ha végképp eleged van a szénhidrátból
Van, hogy az ember elér egy platót, és tényleg hányás határán van már a rengeteg ch-tól. Ekkor lehet egy olyan trükköt elővenni, ami már sokaknak bevált: emeld meg a telítetlen zsír beviteledet. Ez a gyakorlatban annyit tesz, hogy néhány kanál lenmagolajat, vagy más, úgynevezett „jó zsírforrást” adsz az étkezéseidhez. Mivel egy gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz, a szénhidrát és fehérje 4-4-et, így könnyebben meg tudod emelni az összkalória-beviteledet, és jó minőségű plusz energiaforráshoz jutsz.
Bónusz trükk: evés közben nézz zabálós videókat, mi ezt ajánljuk:
