40 éves vagyok és már 1,5 éve foglalkozom testépítéssel, de sajnos nehezen megy.
Nehéz fizikai munkát végzem (kőműves).
Magasság 176
Testsúly 78
Hát zsír az nem sok van inkább csak has tájékon
Étkezésem: Reggel
4:30 kor
– 100g zabpehely
– 50g Nitro Pure Whey Gold
– 10g BCAA XPLODE olimpik
– Multivitamin Biotech Usa
9:00k kor
– 50g rizs
-100g csirkemell
– egy paprika
12:00 kor
– 60g rizs
– 100g csirkemell
– egy banán
15:00 kor
– egy adag tömegnövelő PEAK Supreme MASS
16:30 kor (edzés elött )
– 5 darab tükörtojás
– 80g zabpehely 1,5 dl tejjel
Edzés közben BCAA XPLODE 20g
21:00 edzés után
– Egy adag Tömegnövelő PEAK Supreme MASS
Utána kb 40 perccel fogyasztok még 100g halat
Nagyjából ilyen étrendem van.
Nehezen fejlődik a karom és a mellem (lehet sok mindent nem jól csinálok,de végül is ezért fordultam hozzátok.
Itthon edzést végzek szabadsúlyokkal amihez van egyenes rúd,francia rud, egykezes súlyzok, állvány , állítható fekpad és egy alsó, felső csigás fitneszgép amin még tárogatást is lehet végezni (80gk) súlyt tartalmaz.
Nekem osztott edzésem van amit 4 napra osztottam szét. Egy nap edzés és egy nap pihenő.
Hát
Comb,vádli
Mell, kar (bicepsz,tricepsz,alkar)
Váll,csukja
A has edzése heti 2 alkalom ez mikor ,hogy sikerül valamikor pihenőnapon valamikor nem.
Kardiót nem végzek. Lehet ,hogy kellene?
Az kisebb izmokra 3×8-12 sorozatott végzek a sorozatok kozott 30-40 másodperc pihenö
A nagyobbakra 5×10-15 sorozatot végzek a pihenö 50-60 másodperc
Próbálom az izmokat minden szögből megedzeni. A súlyokat néha változtatom és nagyobb ismétléssel végzem vagy inkább piramisszerűen terhelem. Az utolsó sorozatokban időközönként súlycsökkentés és bukásig végzem.
A képek amit küldtem nem a legjobb formát mutatják de azért is kérem a segítséged mert valamit nagyon nem jól csinálok mind étkezésben és edzésben. Hozzáteszem a gyakorlatok helyes végrehajtást tudom és úgy is végzem, minden izomcsoportra. Számomra szükség lenne egy étrendre és az edzéstervre amiben tudom melyik izmokat csoportosítsam és milyen szériában végezem, milyen sürüen edzek meg egy izomcsoportot egy héten és mikor emeljek a súlyokon?
Kezdjük az étrenddel!
Az látszik, hogy az alapelvek többségével tisztában vagy, és törekedsz arra, hogy teljes értékű étkezéseket vigyél be.
1. hiba: Nincs meg a 3 óránkénti étkezés Ezt írod: 4:30 kor – 100g zabpehely – 50g Nitro Pure Whey Gold – 10g BCAA XPLODE olimpik – Multivitamin Biotech Usa
???
9:00k kor – 50g rizs -100g csirkemell – egy paprika – itt kieseik 4 és fél óra, ami nagyon sok. Teendő: kellene még közben is egy étkezés, olyan 7 óra körül. Ha nincs 2-3 óránként egy teljes értékű étkezésed, az nagyon rossz hatással van a fejlődésre. Fontos, hogy folyamatosan kapja szervezeted az utánpótlást, különben éhezést észlel, és nem a számára „haszontalan” izmokat fogja építeni.
Aztán jön ez a szakasz: 15:00 kor – egy adag tömegnövelö PEAK Supreme MASS 24 pr, 60 ch 16:30 kor (edzés elött ) – 5 darab tükörtojás 25 pr – 80g zabpehely 1,5 dl tejjel 55 ch, 5 pr.
Edzés közben BCAA XPLODE 20g 21:00 edzés után – Egy adag Tömegnövelő PEAK Supreme MASS 24 pr, 60 ch – a 16:30-as étkezésed mennyivel van az edzés előtt? Ideális esetben 1-2 óra kell, hogy elteljen az étkezés és az edzés között.
A bevitt tápanyagok mennyisége és minősége
78 kiló vagy, amihez napi 2g/testsúlykilogrammnyi állati fehérje szükséges minden nap. Ez nálad olyan 160 gramm körül kellene, hogy legyen. A fehérje bőven megvan, kb. 188 grammot viszel be. A szénhidrát viszont kevés, 350 gramm körül van. Ezt kb. 500 grammra kellene növelni, vagy ha nagyon nem bírsz annyit enni, akkor némi lenmagolajjal vagy más telítetlen zsírral emelni a kalóriabevitelt.
2. hiba tehát: kevés a szénhidrát. Bontsuk le az étkezéseket erre a két fő tápanyagra (fehérje és szénhidrát), és látni fogod, mi a helyzet. Megjegyezném: a fehérjebevitelbe csak az állati eredetű fehérjét számoljuk, mert a növényi fehérjék aminosavprofilja hiányos, tehát nem teljes értékűek. A zsírt most az egyszerűség kedvéért nem számítjuk bele. ch – szénhidrát pr – fehérje (protein)
Lássuk az étkezéseket:
4:30 – 100g zabpehely 65g ch – 50g Nitro Pure Whey Gold 40g pr – 10g BCAA XPLODE olimpik – Multivitamin Biotech Usa
9:00 – 50g rizs 37g ch -100g csirkemell 25g pr – egy paprika 5g ch
12:00 – 60g rizs 45 ch – 100g csirkemell 25 pr – egy banán 23 ch
15:00 – egy adag tömegnövelö PEAK Supreme MASS 24g pr, 60g ch
16:30 (edzés elött ) – 5 darab tükörtojás 25g pr – 80g zabpehely 1,5 dl tejjel 55g ch, 5g pr
Edzés közben BCAA XPLODE 20g
21:00 edzés után – Egy adag Tömegnövelő PEAK Supreme MASS 24g pr, 60g ch
Utána kb. 40 perccel fogyasztok még 100g halat 20g pr
Összfehérje, ami teljes értékű: 188 g Szénhidrát: 350 g Teendő: emeld meg a szénhidrátbevitelt kb. 150 grammal. Nem kell tartanod a zsírosodástól, ha tiszta szénhidrátforrásokat használsz – lásd következő pont. Ráadásul nehéz fizikai munkát végzel, ez lehet a fejlődésed legnagyobb kerékkötője, de ha emelsz a bevitt energiamennyiségen, kénytelen leszel fejlődni.
Figyeld a tested változását, hetente mérd meg a testsúlyodat, és ha egy kilónál több a gyarapodás, vegyél vissza 50 grammot a szénhidrátból. Ha a fejlődésed elmarad a várttól, emeld további 50 grammal a szénhidrátbevitelt. Érdemes a 9:00-s és 12:00-s étkezésekből kiindulnod, ez a kettő tökéletes!
3. hiba: nem megfelelő szénhidrátforrásokat (is) használsz. Gondolok itt elsősorban a tömegnövelőre, ami szinte mindig cukrot vagy maltodextrint, egy szintén viszonylag gyors felszívódású szénhidrátot tartalmaz elsősorban. Sajnos az általad használt Peak Supreme Mass-ról nem találtam részletes leírást a neten, de nézd meg, kérlek a címkét, hátha legalább a dobozra ráírták, hogy miféle szénhidrát, vagy szénhidrát-mátrix van benne. Teendő: a tömegnövelő edzés után oké, a többi étkezésbe viszont felesleges. Túl gyorsan szívódik fel, nem biztosít neked hosszú távú energiát. Nyilván egyszerűbb egy turmixot inni, mint bevinni egy csirke+rizs étkezést, de utóbbi egy nagyságrenddel hatásosabb.
Ha kényelmi szempontok miatt iszol napközben tömegnövelőt, akkor érdemes ezt lecserélned egy fehérje+zabpehely turmixra. A zab az egyik legjobb lassan felszívódó szénhidrátforrásunk.
4. hiba: az edzés utáni szilárd étkezésedben nincs szénhidrát. Vajon miért? Ilyenkor a szervezeted jó hatásfokkal hasznosítja az összetett szénhidrátokat, és ha ez az utolsó étkezésed, akkor is fontos, hogy legyen benne szénhidrát. Mert így edzés után csak a tömegnövelőben lévő cukrot viszed be, hosszan tartó energiaforrásod viszont nem lesz. A hal mellé legyen rizs, ezzel máris növelni tudod a napi szénhidrátbevitelt is. Akár 100 gramm is lehet, hisz edzés utáni étkezésről beszélünk.
+1 hiba: ne ess abba a hibába, hogy túl nagy jelentőséget tulajdonítasz a kiegészítőknek. Nálad nincs nagy vész, de pl. a BCAA annyira nem fontos, és mint fentebb írtam, a tömegnövelő sem a legoptimálisabb kaja – kivéve persze közvetlenül edzés után.
Edzés:
Osztott edzést végzel, egy nap edzés, egy nap pihenővel – oké, ez szinte mindenkinél jól működik. A felosztásba nem kötnék bele, szerintem rendben van. Kardiót akkor végezz, ha nem megy az izomépítés rovására. Mivel pont ezzel a problémával kerestél meg, én hanyagolnám, és inkább végeznék helyette heti 2x aerob edzést. Ez a kardiónál lassabb tempójú gyaloglás vagy kerékpározás lehet. Kisebb izmok 3×8-12, nagyobb izmok 5×10-15 – de ezek ugye a gyakorlaton belüli sorozatok. Nem írod, hány gyakorlatot végzel egy izomra.
Tapasztalatom szerint a legtöbb kezdő mindig sokkal több gyakorlatot és sorozatot csinál, mint amennyire szüksége van. Ez meg gyakran vezet túledzéshez. Leírom, én hogy csinálom: Kisebb izmokra 2 gyakorlat, 2-3 bemelegítő és 4-5, tehát összesen 8-10 munkasorozattal. Nagyobb izmokra 2-3 gyakorlat, 4-5 bemelegítő és 2-3 munkasorozattal. Nagyjából jól edzel, helyes a többféle szögből való megdolgozás, és a piramiselv is működik.
A súlycsökkentő sorozat már sok lehet. Kerüld a túledzést, mert ez simán megakasztja a fejlődésedet. Rövid, intenzív edzéseket végezz. Próbálj minden edzéseden valamit fejlődni: több ismétlés ugyanazzal a súllyal, mint legutóbb, vagy egy kicsit emelsz a használt súlyokon. Ami kimaradt még a leírásodból, hogy mennyit pihensz, illetve mennyi folyadékot viszel be.
Nagyon komoly figyelmet kell szentelned a napi 8-9 óra alvásnak, ha nem jön össze éjszaka, akkor napközben pótolj rá egy kicsit. Hidd el, működik. Ami a folyadékot illeti, a te közel 80 kilódhoz napi 4 liter cukor- és koffeinmentes folyadék szükséges. Ehhez jön még az pluszban, amit edzés közben beviszel.
Szeretnél te is ilyen részletes segítséget kapni? Kérj egy villámgyors, személyre szabott étrendet és edzéstervet! >>
