Kérdés:
Kedves szerkesztők!
Lassan két éve, hogy belefogtam a „testépítésbe”, eleinte csak mozgás pótlásként jártunk le a terembe vasakat mozgatni, de egy jó 9 hónapja jobban odatettük magunkat és elkezdtünk valóban testet építeni. Úgy érzem, eljutottam arra a szintre, amiről már érdemes lenne szálkásítani (testsúly: 95 kg ; magasság: 190 cm ; testzsír: kb. 15%).
Sokat olvasgattam a témában, de úgy gondoltam jó lenne tisztába tenni a dolgot és kikérni a profik véleményét, illetve szeretném néhány kérdésemet tisztázni. Először is az aerob edzés alternatívájaként lehet alkalmazni intervallum edzést? Illetve a szálkásítás időszakában megtartsam az osztott edzéstervet, vagy inkább köredzést csináljak? És a pihenéssel kapcsolatban napi hány óra alvás, illetve heti hány edzés? És utoljára az étkezéssel lenne még egy két kérdésem, mégpedig mennyi a napi szénhidrát és fehérjebevitel mennyisége? És kell e bizonyos időközönként visszatölteni a szénhidrátot?
Válaszotokat előre is köszönöm!
Válasz:
Szia!
Aerob helyett nem ajánljuk az intervallum edzést, mert pont a lényeg, a monotonitás és az eközben történő hatékony zsírégetés esik neki áldozatul. Hiába égetsz több kalóriát a gyors szakaszokban, ezek glikogént használnak, és nem zsírt. Magyarul: izomveszteség lesz a vége.
Az edzésterv maradhat osztott, köredzést csak akkor végezz, ha nagyon szorít az idő.
Ugyanannyit aludj, mint máskor: minél többet. A heti edzéseid száma sok tényezőtől függ. Általában 3 súlyzós és 3 aerob mindenkinél beválik. Igyekezz ezeket külön napra tenni.
A szénhidrát visszatöltés jó ötlet, 2-3 hetente 1-2 napra megemelheted a bevitt ch-t, ha szokásos, alacsony szénhidrátos diétán vagy. Ha ketogén diétát követsz, akkor kövesd az itt leírt irányelveket.
A napi szénhidrát- és fehérjebevitelről elég sok cikkünk van, keress rájuk a jobb felső sarokban!
Tömegnövelés vegetáriánus étrend mellett?
Étrend, tápkieg és koksz nélkül meddig juthatok?
Hogyan fogyasszam az aszkorbinsavat?
