Kemény edzel, és azt hiszed, ez a siker kulcsa? Tévedsz! A testépítésben, erőemelésben mindig azok jutnak legmesszebbre, akik okosan edzenek.
De mi is az okos edzés fogalma?
Valahogy úgy lehetne megfogalmazni, hogy a lehető legoptimálisabb lépéseket teszed meg céljaid érdekében. Ha okosan edzel, mindig a szélsőségeken belül maradsz, és ha a céljaid reálisak, el fogod érni azokat. Lássuk a részleteket.
„Széttépem a súlyokat, háború van!” – csak módjával
Jó az, ha elszánt vagy, és túlteng benned a tesztoszteron, de tudnod kell, hol a határ. Néha el lehet menni a teljesítőképességed határáig, ha ez nem túl gyakori. Vedd figyelembe azt, hogy a több és keményebb edzés sok esetben kontraproduktív lesz, és túlságosan kimeríted vele az idegrendszeredet, sőt, össze is szedhetsz valami undorító sérülést.
A motivációs videókban szereplő, meglehetősen izmos ürgék döntő többsége nem naturál, így az ő szervezetük simán profitál az elmebeteg edzésmódszerekből is, és megengedhetik maguknak, hogy rossz végrehajtási formával lenyomjanak annyi gyakorlatot és sorozatot, amitől még Ronnie Coleman is kipurcant volna (pedig ő sem a szolid edzéseiről volt híres).
Változtass, amikor indokolt
Van, aki egész életét leéli úgy, hogy egyféle edzésprogramot és alapelvrendszer követ, és meg is hozza neki a kívánt sikert. De ha számodra egy program már nem működik (és minden más tényező rendben van – étrend, pihenés stb.), akkor muszáj lesz változtatnod.
Zabálni, zabálni – aztán kezdődhet a disznótor
„Ha nagy akarsz lenni, rengeteget kell enned” – mondják egyes „tapasztalt” gyúrósok. Fogadjunk, hogy az már feladná nekik a leckét, ha megkérdeznénk tőlük, hogy tudják-e legalább megközelítőleg, hogy mennyi fehérjét visznek be egy nap. „Amegmi? Ja, az a por, amit tejjel kell meginni? Aszongyák, az hozza a tömeget…”
Szóval érdemes tisztában lenned azzal, hogy az ételekkel mit viszel be a szervezetedbe. Nem nagy ügy megtanulni, hogy mi a fehérjék, szénhidrátok és zsírok szerepe az étrendedben, és a testalkatod, fejlődési potenciálod függvényében mennyit kell ezekből fogyasztanod, no meg milyen alapanyagokból.
A diéta nem egyenlő a koplalással
Sőt, a diéta nem csak a fogyni vágyók szótárában szerepel, hiszen a szó azt jelenti, hogy tervezett étrend. De a fogyásnál maradva, itt az előző ponttal ellentétben éppen azzal esnek át sokan a ló túlsó oldalára, hogy szó szerint éheznek. „Biztos, ami biztos, minél kevesebbet eszek, annál többet fogyok” – vallja az egyszeri „fogyózó”, aztán megtörténik a baj: drasztikus, izomból fogyás után beüt a jojóeffektus: még több zsír rakódik rá, és még rosszabb lesz az izom/zsír aránya.
A diétás étrend tervezése akkor lesz sikeres, ha kiszámolod legalább nagyjából, hogy az egyes tápanyagokból mennyit viszel be, és a tested változásának (vagy nem változásának) függvényében módosítod a mennyiségeket.
Sérülések kezelése
Egy okosan edző sportoló tudja, hogy ha megsérül, gyorsabb lesz a gyógyulás, ha betart néhány szabályt.
Először is: az adott gyakorlatot haladéktalanul függeszd fel! A sérülés nem mindig tűnik komolynak edzés közben, ekkor ugyanis még élénkebb a vérkeringésed, de ez csalóka lehet. Menj biztosra, és hagyd abba azonnal.
Keress egy jó orvost, és fogadd meg a tanácsait. Enyhébb sérüléseknél általában nem javasolnak teljes nyugalmat, inkább az adott testrész fokozatos tornáztatása, mozgatása (ami persze nem egyenlő a terheléssel) lesz célravezető.
Regeneráció
Ha nem pihensz eleget, testi és/vagy lelki szinten kizsigereled magad, a sportban törvényszerűen rosszabb eredményeket fogsz elérni. Fogd fel tehát: a több nem feltétlenül (ez esetben semmiképp sem) jobb. A stressz fokozza a kortizol termelődését, amely katabolizmust eredményezhet, és végső soron egy helyben fogsz toporogni.
Mindig aludj eleget, és amennyire csak lehet, kerüld a felesleges stresszt. Gondolj erre a közhelyes, de egészen hasznos érvelésre: ha nem tudsz tenni ellene, akkor miért stresszelsz miatta? Ha tudsz tenni ellene, akkor tegyél, és megoldódik.
Mindig találj örömforrást az edzésben
Lehet úgy is edzeni, hogy csak egy nyűg, púp a hátadon, hiszen akkor az motivál, hogy hasznos, egészséges dolgot végzel. De sokkal egyszerűbb úgy, ha örömmel mész le a terembe, és küzdesz valamilyen elérhető célért. Találj ki olyan célokat, amelyekért érdemes ezt az életformát követned: izmosabb, szálkásabb, vonzóbb kinézet, nagyobb fizikai erő stb. Az is segíthet, ha találsz egy jó edzőpartnert, vagy akár nagyobb társaságot, akik pozitív energiákat szabadítanak fel benned, és szívesen áldozol erre a sportra heti 3-8 órát az életedből.
