Először is gratulálok a az online felületetekhez, szívesen olvasgatom korábbi cikkeitek is. És mivel magam is gyúrok, felmerült bennem egy-két dolog, ami foglalkoztat régóta és kedvesek lennétek, ha megválaszolnátok.
A lényeg: 45 éves vagyok, mindig sportoltam (kenu, küzdősport), de most már sajnos nincs időm meghatározott időre edzésre menni, maradt a saját időbeosztás és a jó kis gyúrás. Heti 4-szer járok 9 hónapja, szépen fejlődgetek, és az alábbi kérdéseim lennének:
1. Osztott edzést végzek: 1 nap: Mell, hát, láb, 2. nap: kar váll. Ésszerű ez így? Van e jobb párosítás? Igazából nekem bevált, de nem baj, ha szakember mond „Áment”. Ja, és mindenhez 2 gyakorlatom van, amiket néha variálok, igyekszem nem beleunni.
3 nap jobb lenne, de ha csak hetente kétszer jutsz el az edzőterembe, megteszi. Érdemes lenne kipróbálnod az egyik nagy izomcsoportot átrakni a 2. napra, mert ott csak két kicsit edzel. Pl. a mell-kar-váll menne a 2. nap így. Ezt variálhatod akár hetente, mert valljuk be, a láb és a hát is húzós egy napon, és a második nagy izomcsoportra mindig kevesebb energia és figyelem jut az edzés vége felé. Három esetében meg pláne kemény.
2. Sajnos van úgy, hogy 1 hét, 10 nap kimarad, mert el kell utaznom és edzeni sem tudok. Ilyenkor milyen praktikák vannak, amik csökkentik az izomveszteséget? Táplálkozás? Több protein? Van egyáltalán ennyi idő alatt izomveszteség? Kicsit leeresztek, az biztos, és kell 2-3 nap míg „bemelegszem”.
Ha megvan a napi 2g/testsúlykilogramm állati fehérje, akkor ezen nem kell emelni. A szénhidrátot érdemes visszább venni, és telítetlen zsírokkal (lenmagolaj, olajos magvak) helyettesíteni, hogy ne zsírosodj nagyon.
Az izommegtartás így szintén necces, esetleg saját testsúlyos gyakorlatokat végezhetsz, még némi változatosságot is viszel velük a programodba. Más recept erre sajnos nincs.
3. Tejsavót szedek edzés után 40 mg-ot, némi szénhidráttal. Mást nem. Ez így oké?
Oké, + lásd lejjebb.
4. Milyen kiegészítőt javasolnátok még?
Ez meg az 5. kérdésedre is utal. Ha szeretnél gyorsabban fejlődni, napi 5g kreatint bevihetsz, mondjuk 2 részletre osztva. Edzésnapon edzés után, a többit valamelyik étkezéssel együtt.
C-vitaminból 1-2 gramm szintén mehet, esetleg ízületvédő, ha ebben a „hajlott korban” 😀 fáj már itt-ott.
5. 45 éves vagyok, érezhetően nehezebben fejlődöm, annak ellenére, hogy soha nem engedtem el magam, de érzem magam most és 20 éve. Vannak e praktikák, hogy a korombeliek kicsit gyorsabban fejlődjenek, esetleg mi az, amire jobban figyeljek/figyeljünk?
Nagyjából le lett írva közben, érdemes kiszámolnod, hogy mennyi fehérjét (2g/tskg), szénhidrátot és zsírt viszel be. Ha elégedetlen vagy a fejlődés ütemével, emeld a szénhidrátot 50-100 grammal, amíg nem zsírosodsz látványosan (tömegnövelés alatt azért valamennyire mindenki szokott). Tehát a lényeg a matematika: mindig tudd, hogy miből mennyit viszel be, és változtass a mennyiségeken, ha szükségét érzed.
A kihagyás alatt pedig végezd a már említett saját testsúlyos gyakorlatokat, és persze valahogy próbáld meg minimalizálni ennek időtartamát.
Vigyél progressziót az edzéseidbe. Próbálj minden alkalommal több ismétlést végezni, mint legutóbb, vagy nagyobb súllyal az adott gyakorlatot. Persze a kivitelezés maradjon korrekt. Sokat segít egy edzőtárs, akivel hajtjátok egymást közben, igaz, alkalmas embert egyre nehezebb találni.
Kérdésed van, ami érdekelhet másokat is? Tedd fel itt: testepitek@testepitek.hu, vagy Facebookon, és válaszolunk az oldalon.
Ha személyre szabott étrendre és edzéstervre van szükséged, most jelentkezz, mert ahogy közeledik a strandszezon, úgy írnak egyre többen – és sorra küldjük a csalódást okozó válaszokat, miszerint két héttel a nyaralás előtt már “kicsit” késő elkezdeni a “fogyókúrát”.
