Hogyan étkezzen és eddzen egy endomorf nő?

38 éves vagyok, 170 cm és 79 kg. Endomorf testalkatom van, mintha a saját személyleírásomat olvastam volna az oldalatokon megjelent cikkben. Így nem meglepő, hogy a súlyfeleslegem a csípő-comb-fenék-has részen a leglátványosabb.

 

Ami a mozgást illeti: ülőmunkát végzek, de 3-4 éve a heti két mozgás fix, nagyon változatos formában (spining, zumba, step areobic, kick-boksz, futás), ezek általában csoportos órák voltak. Viszont 3 hónapja elkezdtem egy közeli konditermbe járni, szintén kétszer egy héten. Ez egy egyszerűbb, családi vállalkozásban működtett konditerem (ne olyat képzeljetek el, mint pl a Gilda Max). De ettől függetlenül szerintem minden megvan benne, ami kell, a csilli-villi külsőséget leszámítva. (futópadok, bicikli, súlyzók tömkelege minden méretben, első és hátsó comb erősítő gépek, vádli erősítő, ferde és egyenes padok, hát erősítésére szolgáló gép, és még sok más… A pontatlan fogalmazásért elnézést, kicsit ismeretlen nekem ez a világ, még.)

Az „edzésem” eddig a következőkből állt 20 perc kocogás 5 km/órán, első és hátsó comb erősítés felváltva 3*25 10 kg-os súllyal, kar különböző izomcsoportjainak erősítése 3*15 2 kg-os súllyal, váll erősítése 3*15 10 kg-al. Hasra felülések 3*20. Személyi edzőm nincs, nem is volt. A konditeremben ajánlottak egy hozzá értőnek tűnő figurát, aki legalább megmutatta, hogy mit-hogyan kell használni és hogy kb mennyit csináljak.

Ami az étkezést illeti: normálisan étkezem naponta háromszor, nincsenek nagy zabálások. Indulásnak kávé tejjel. Reggelire eddig csak gyümölcsöt ettem (aztán olvastam az oldaltokon, hogy ez mekkora hülyeség, azóta kefir és 5db korpovit keksz , talán ez jobb egy fokkal) Ebédre olyan 12 óra körül csirkehús, valamilyen körettel, főzelékkel, vagy salátával. Vagy leves, gyümölcsjoghurttal. Krumplit, rizset ritkán eszek (kb 3x egy hónapban). Este 5-6 körül van a következő étkezés. Felvágott, sajt, zöldségek, 1 szelet kenyér vagy zsemle, tej. Sajnos 9-10 körül megint éhes leszek, gyümölcsöt szoktam enni, korpovit kekszet, abonettet, ha nem bírom.

A gyengém egyértelműen az édesség. Fagyi, csoki, sütemény. Egy héten 3x biztosan eszek valamelyikből. Cukros, szénsavas üdítőket nem iszom, csak vizet (a reggeli kávét leszámítva), napi két liter most már megy. Biztos vagyok benne, hogy a legnagyobb kihívás az étkezés megreformálása és annak betartása lesz. Terveim között nem a tömegnövelés szerepel, hanem természetesen a fogyás. Nagy álmom, hogy 65 kg legyek. Olvastam a cikkeiteket, nincsenek illúzióim, nem lesz egyszerű. De úgy gondolom, hogy az útbaigazításotokkal menni fog. Kérlek, küldjetek a célomnak megfelelő étrend tervet és egy edzéstervet is.

 

Szia! Íme a részletes edzésterv és étrend, személyre szabottan.

 

Edzés

Az ideális testösszetétel eléréséhez súlyzós és aerob edzésre van szükség.

Aerob mozgásforma a gyaloglás, kerékpározás, ellipszis tréneren való edzés. Fontos, hogy a tempó egyenletes legyen, és ne legyen sem túl gyors, sem túl lassú.

Az iram akkor megfelelő, ha még tudsz „zakatolás” nélkül beszélni, és a lábizmaid nem durrannak be. Ha bármelyik bekövetkezik, lassítani kell.

Az aerob edzés ideális időtartama 45-60 perc között van, ez egyénenként eltérő – ki kell tapasztalni.

 

Súlyzós edzés

A súlyzós edzés az úgynevezett alakformálás alapja. Nincs nála hatékonyabb módszer, hiszen testünk formáját az izmaink tónusa adja.

E kettőt kell kombinálni az alábbi módon:

heti 2-3 súlyzós edzés

és

heti 2-3 aerob edzés legyen.

Ez nagyjából minden nőnél hatásos, de csakis akkor, ha a táplálkozás rendben van.

 

 

Edzésterv egy hétre

 

Hétfő – súlyzós edzés – felsőtest

Mell:
tárogatás 3×10-12
áthúzás: 3×10-15

Hát:
evezés 3×10-12
lehúzás: 3×10-12

Váll:
nyomás egykezesekkel: 3×10-12
oldalemelés döntött törzzsel: 3×10-12

Bicepsz:
állva egykezesekkel: 3×10-12

Tricepsz:
lenyomás csigán: 3×10-12

 

Kedd: aerob

Gyaloglás vagy kerékpár 45 percig, folyamatosan, közepes tempóban.

 

Szerda: aerob

Gyaloglás vagy kerékpár 45 percig, folyamatosan, közepes tempóban.

 

 

Csütörtök: súlyzós edzés – alsótest

 

Combfeszítő:

guggolás: 3×10-20

lábnyújtás: 3×15-20

kitörés: 3×15-20

 

Combhajlító:

lábhajlítás: 3×10-12

 

Vádli

vádli állva:

5×15-20

 

Has:

hasprés: 3×15-30

lábemelés: 3×15-30

 

Péntek: aerob

Gyaloglás vagy kerékpár 45 percig, folyamatosan, közepes tempóban.

 

Hétvége: pihenő/más sportok/túrázás, esetleg extra edzésnap a kedvenc gyakorlatokkal.

 

 

Néhány fontos alapelv:

– Megfelelő súlyokat használj, ne a nőkre gyakorta jellemző bébisúlyzókat. Az előírt ismétlésszám épp hogy legyen meg, ne maradjon benned több. Ha kevés a súly, emeld.

– Az általad említett divatos mozgásformák (spining, zumba, step aerobic) sajnos nem megfelelőek a zsírégetéshez. Mivel túl intenzívek, továbbá nem biztosítják a monoton terhelést, szervezeted az energiát nem a zsírszövetekből fogja fedezni, hanem az izmok glikogén (szénhidrát) raktáraiból. A futásba bele lehet úgy jönni, hogy a pulzusod aerob tartományban marad, de ez a többségnél kardió marad, és a zsírégetéshez kevés köze lesz.

– A súlyzós edzések során mindig az adott izomra koncentrálj, és ne a súly mozgatására.

– Mint ahogy az edzéstervben is látható, ne végezd egy napon a két mozgásformát. Ha minden kötél szakad, és muszáj egyetlen napba sűrítened, akkor igyekezz minél távolabb tenni őket egymástól. Tehát pl. reggel aerob, este súlyzós edzés. Ez a vegyítés, amit eddig csináltál nagyon rossz. Egyiket sem tudod rendes hatásfokkal végezni.

 

Étrend

Itt gyökeres változásokra lesz szükség, ami az alapokat illeti, de szenvedned és aszkétaként élned nem kell. Megtaláljuk a kiskapukat.

Azt írod: „normálisan étkezem naponta háromszor”

Nos, ez minden, csak nem normális. Illetve az lenne, ha 6-7 órát lennél ébren. Legalább 5, de inkább 6 az az étkezésmennyiség, ami – megfelelő arányú tápanyagbevitellel – elhiteti a szervezeteddel, hogy nincs szükség vésztartalékok létrehozására, és nyugodtan égethet zsírt.

Ha fogyni – helyesebben: zsírt égetni szeretnél, akkor két dologra kell kiemelt figyelmet fordítani:

– Megfelelő mennyiségű állati fehérje bevitele az izomzat megőrzésének érdekében. (Minél több izom van rajtad, annál gyorsabb az anyagcseréd, ebből következik, hogy könnyebben is adsz le zsírt.)

– A szénhidrát- és zsírbevitel folyamatos monitorozása, szükség esetén módosítása.

Nők esetében a napi 1,5g/testsúlykilogramm állati fehérje bevitele már jól működik, de semmi bajod nem lesz, ha ez eléri a 2 grammot. A te esetedben ez 80 kilós testsúlyra kerekítve napi 120-160 gramm fehérjét jelent.

Ehhez kell nagyjából 2-3 testsúlykilogramm szénhidrát, nálad ez kb. 200 gramm lehet, illetve kb. 50 gramm zsír, melynek nagyobb része telítetlen, a többi esetleg járulékos zsír a húsokból, tojásból, tejtermékekből.

A reggelire gyümölcs valóban nagy baromság, hisz egy fehérjementes étkezés nem ér semmit. A kefires-kekszes megoldás egy negyed fokkal jobb, de az sem az igazi.

Nézzük, milyen állati fehérjeforrások lehetnek számodra megfelelőek:

Csirkemell, pulykamell, halak, tojás, sovány túró, sovány sajtok.

A zsír közel sem annyira gáz tápanyag, mint a sokkal jobban menedzselt egyszerű cukrok.

 

Szénhidrátforrások:

Rizs (legjobb, ha barna), zabpehely, hüvelyesek (bab, lencse), zöldségek, teljes kiőrlésű kenyér.

Nincs mese, ki kell számolnod, hogy ezekből mennyit kell megenned egy nap, hogy fedezze a tápanyagszükségletedet.

A húsok és a hal esetében 100 grammonként 20 g fehérjével számolhatsz, a tojásban 5-6 gramm van, a túró, sajtok 15-20% fehérjét tartalmaznak. Mindig olvasd el a termékek címkéit.

A rizs szénhidráttartalma 75% körüli, a zabé 60, a hüvelyeseké 40-60. A zöldségekét nem számoljuk bele az étrendbe, de fogyasztásuk a rosttartalom miatt erősen ajánlott.

Étkezések számokban

Lőjük be az étrendedet 150 gramm fehérjére és 200 g szénhidrátra.

A növényi fehérjét nem számoljuk bele az étrendbe, mert egyik sem teljes értékű.

 

1. étkezés

6 tojásfehérje, 2 egész tojás, 50g teljes kiőrlésű kenyér, zöldségek

fehérje: 28 g, szénhidrát: 30g

2. étkezés

100 g csirkemell, 50 g barnarizs

fehérje: 20g, szénhidrát: 37g

 

3. étkezés (súlyzós edzés előtt, ha nincs aznap, akkor lehet feleannyi a szénhidrát)

100 g hal, 100 g bab/lencse

fehérje: 20g, szénhidrát: 60g

 

4. étkezés

Edzés után: 40 g tejsavófehérje, 50g darált zabpehely (meg lehet kockáztatni a zab helyett a szőlőcukrot, de ha a zsírvesztés nem megfelelő ütemű, ezt kell először elvenni)

fehérje: 40g, szénhidrát: 30g

 

 

 

5. étkezés

150 g csirkemell, 50 g barnarizs

fehérje: 30g, szénhidrát: 37g

 

6. étkezés

100 g sovány túró, sajt, 1 kanál (10g) lenmagolaj

fehérje: 15g, szénhidrát: 0, telítetlen zsír: 10g

 

 

Diétába nem illeszthető ételek

Az általad sorolt és kedvelt úgynevezett csaló kaják: tej, felvágottak, édességek nem képezhetik egy tiszta étrend alapjait.

Hetente 1-2 csaló étkezés megengedett, ha extra edzéseket beiktatsz, akkor több is. De ne az életmódváltás legelején kösd a kompromisszumokat, először pár hétig próbáld ki a teljesen tiszta étrendet, és ha látsz pozitív változást, lehet egy kicsit bűnözni. Ártani biztos nem fog, ha nem rendszeres.

 

A változás monitorozása

A testtömeget hetente egyszer mérd meg. Ha fél kilónál kevesebb a fogyás és tisztán étkezel, akkor csökkentsd a napi szénhidrátbevitel 50 grammal, és várj egy hétig, hogy mi történik.

Ha hetente több mint 1 kilót fogysz, akkor adj 50 grammot a szénhidráthoz, mert félő, hogy a fogyás izomból történik.

 

Szeretnél te is ilyen részletes segítséget kapni?

Kérj egy villámgyors, személyre szabott étrendet és edzéstervet! >>

 

 

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük