Hányszor eddzünk egy héten?

• A heti 3 a leggyakoribb
• 8 naponta 4 lenne az ideális
• Ha 5-nél többször edzel egy héten, valamit nem jól csinálsz
• 3-nál kevesebb már komolytalan

Gyakori, és késhegyre menő vitákat eredményező kérdéskör ez.

„Nézd meg a Jóskát, minden nap >gyúrja magát<, oszt milyen jól néz ki”

kontra

„Öcsém, a túledzettségnél rosszabb nem történhet veled, inkább pihenj akár heti 5 napot is” nézetek ütköznek a két szélsőséget tekintve.

Az egészen biztos, hogy testünket nem érdekli, hogy éppen hétfő van – ami általában mell-bicepsz edzést jelent – , csak az számít, hogy az adott izom képes volt-e megfelelően regenerálódni az előző edzés óta.

De nekünk mégis az a legegyszerűbb, ha valamelyest a hét napjaihoz igazítjuk az edzésciklusunkat.

A legtöbb naturál testépítőnek és erőemelőnek valahol heti 3-4 edzés körül lehet az ideális, ha abból indulunk ki, hogy – nagyon helyesen – egymást követő napokon nem végzünk súlyzós edzést. Persze a heti 4 edzéssel ez nem kivitelezhető, ezért találták fel leleményes emberkék a 8 napos hetet. Így minden edzés után jut egy pihenőnap, és talán több idő is marad egy izomcsoportra, mintha heti 3 alkalomba sűrítenénk.

A heti 3 edzésnap előnyei

Valószínűleg legtöbben a heti 3 edzés mellett teszik le voksukat. Ennek az az előnye, hogy a legnehezebb nap után beiktatható egy 2 napos pihenő. Ideális megoldás ez családosoknak, akik a klasszikus hétfő-szerda-péntek felosztás után az egész hétvégét szeretteikkel tölthetik.

Ha nincsenek különösebb gyengéid, a heti 3 edzésnap jó megoldás lehet. Ha a hatékonyságot kimaxolod, és nem társasági életet élni jársz a terembe, sok idő spórolhatsz vele.

Heti 4 nap edzés

Ha a 3 napos felosztást tesztelve hiányérzeted marad, netán akad olyan izomcsoportod, melynek fejlettsége elmarad a többitől, lehet, hogy egy plusz edzésnap lesz a megoldás. Lehetőleg előtte és utána is pihenőnapod legyen, hogy kipihenten tudj edzeni, és a regenerálódás is tökéletes legyen.

Gyakran felmerülő kérdés az is, hogy milyen felosztásban eddzünk, vagyis mely izmokat érdemes párosítani, és melyeket nem. Nos, a válasz az, hogy majdnem teljesen mindegy. Neked kell kitapasztalnod, hogy melyik verzió működik legjobban.

Ami támpontot jelenthet, az megint csak a regeneráció mértéke. Vegyük például a közkedvelt fekvenyomást, amit értelemszerűen mellnapon végzünk. A mellizom mellett itt szinte az egész felsőtestet munkára fogjuk. Jelentős terhelést kap a tricepsz, a váll, és még a bicepsz is besegít a gyakorlat alsó holtpontján. Ha mell-bicepsz edzésed van, a bicepszed letudod még aznap, de a váll és a tricepsznap legyen minél távolabb ettől. Tehát ha hétfőn mellezel, a váll-tricepsz edzés ideális esetben valahol péntek környékén esedékes.

Heti 5 vagy több edzés

Ha naturál vagy, heti 5 intenzív edzés már nagyon necces lehet. Kivéve, ha szupergyorsan regenerálódsz, és tapasztalataid is azt mutatják, hogy a kisebb izomcsoportjaidat akár hetente kétszer is meg kell dolgoztatnod, hogy fejlődést csikarj ki belőlük.

Heti 5 edzést azok szoktak még végezni, akik szeretik a rövid edzéseket, és egy alkalommal csak egy izomcsoportra koncentrálnak. Erről itt írtunk bővebben.

Ha még az öt alkalmat is kevesled, és 6-7 edzésnapban gondolkozol, annak három oka lehet:

1. Kezdő vagy, és még nem tudsz kellő intenzitással edzeni – tehát alacsony a terhelés
2. Nem vagy naturál, és a koksz áldásos hatásai miatt sem kell tartanod túledzettségtől
3. Genetikai csoda vagy, beletartozol a szűk egy ezrelékbe, akikből még Mr. Olympia is lehet.

Na és mi van, ha valaki csak 2, esetleg 1 edzésnapon szeretne mindent letudni?

Ez is egyénfüggő, de könnyen belátható, hogy túl sűrű már ez így. A mell-hát-láb nagy izomcsoportok közül kettő egy napra esne, ez pedig óhatatlanul a hatékonyság rovására fog menni. Az egy napos „felosztás” meg végképp hülyeség. Ha mindent rendesen le akarsz edzeni, akkor 3-4 óráig tartana.

Azért ne aggódj túlzottan, ha egyszer-egyszer előfordul ilyesmi. Bármi közbejöhet, ami miatt ki kell hagynod az edzést, de a lényeg, hogy ne legyen rendszeres!

Alig van időd edzeni? Van megoldás

Biztos, hogy mindent megteszel a növekedésért?

Edzés éhgyomorra – okozhat izomvesztést?

Profi edzéstervek – érdemes ezeket követni?

4 hiba, amit vádliedzés során elkövethetsz

Érdekességek Arnoldról

Miért nem nő a bicepszem?