Szeptember közepére már lecseng a strandszezon. Atlétában, félmeztelenül csak a legelvetemültebb feszítőbajnokok járnak. Nagy dilemmába esnek ilyenkor a strandgyúrósok is. Osztanak-szoroznak, van-e értelme most edzeni. Mivel hűvösödik az idő, a réteges öltözet alatt úgysem látszana sem a mellizmuk, sem a bicepszük.
Megszületik hát a döntés: majd tavasszal újra lejárnak „kondizni”, és nyárra kigyúrják magukat. Idén nem sikerült, jövőre 3 helyett 5 mell-bicepsz edzés lesz egy héten, és több tejet meg szalonnát fognak fogyasztani a „tömeg” miatt.
Apropó, tömeg. Bár nincs igazából évszakhoz kötve, hogy mikor diétázunk és mikor vastagítunk, azért egyértelmű, hogy a testépítők döntő többsége nyáron rendelkezik a legalacsonyabb testzsírral. Most viszont a jóságos ruhatakaró alatt feljöhet egy kis zsír is, hiszen senki nem tud hónapokig csúcsformában lenni. Nem is kell, mert – kevés kivételtől eltekintve – izmot a tömegnövelő időszakban építünk, majd a diétás ciklus során megtartjuk, amennyire lehet.
Hogyan kezdj el tömegelni?
Semmiképp se úgy, hogy válogatás nélkül megeszel minden szemetet. Hétről hétre növeld a napi szénhidrátbeviteledet 50 grammal, miközben a fehérjét konstans 2g/testsúlykilogrammon tartod. Használj tiszta szénhidrátforrásokat, mint például a rizs (legjobb a barna- vagy basmati, esetleg jázmin rizs), zabpehely, bab, burgonya, zöldségek.
Ha endomorf testalkattal áldott meg a sors, és hajlamos vagy a zsírosodásra, a többletkalóriát beviheted jó minőségű zsírból is. Arra ügyelj, hogy egy gramm zsír 9, míg egy gramm szénhidrát csak 4 kalóriát tartalmaz. Ebből következik, hogy zsírból fele annyit kell fogyasztanod. Megfelelő zsírforrások: lenmagolaj, tökmagolaj, kókuszzsír, olajos magvak (ez utóbbiak némi szénhidrátot is tartalmaznak).
Miután összeállt az étrended, nem kell mást tenned, mint figyelned, hogyan változik a testsúlyod, erőd és a testösszetételed. Te döntöd el, mennyi plusz zsírt engedsz felugrani, és ha úgy érzed, már épp elég, vegyél visszább a szénhidrátból.
Edzés
Ha nyáron egy kicsit lazábbra vetted, ideje visszatérni az alapgyakorlatokhoz. Általában 3 edzés elég egy héten, de jó megoldás lehet, ha 8 napos edzéshetet követsz, és beiktatsz egy plusz pihenőnapot.
Alapozz a fekvenyomás-felhúzás (vagy evezés)-guggolás hármasra, és minden edzésen végezd valamelyiket. Az izomcsoportok felosztása nincs kőbe vésve, tapasztald ki, hogy melyik válik be neked. Lényeg, hogy ez a három nagy izomcsoport – tehát a mell, hát és láb ne essen egy napra.
Némi támpontot nyújthat ez az edzésterv minta:
1. nap:
Mell-bicepsz
Fekvenyomás
Fekvenyomás 30 fokos padon
Tárogatás
Bicepsz állva rúddal
Bicepsz egykezessel Scott padon
2. nap: pihenő
3. nap:
Váll-láb
Mellről nyomás
Oldalemelés döntött törzzsel
Guggolás
Kitörés
Lábnyújtás
Lábhajlítás
Vádli állva
Vádli ülve
4. nap: pihenő
5. nap:
Hát-tricepsz:
Felhúzás vagy evezés
Húzódzkodás
Lehúzás csigán
Szűknyomás
Tricepsznyújtás egykezessel
6-7. nap: pihenő
A has és alkar edzése opcionális.
Amint látható, nem szükséges itt gyakorlatok tucatjaival erőlködni. Nagy izomcsoportokra 3, kisebbekre 2 tökéletesen elég. Az edzések egy-másfél óránál ne tartsanak tovább. Kezdd a hetet a leggyengébb izomcsoportoddal.
Pihenés
A megfelelő mennyiségű alvás hiánya gátat szab a fejlődésnek. Ekkor zajlik a növekedési hormon termelésünk, ennek hiányában pedig igencsak nehéz tömeget növelni.
Aludj éjszaka minimum 8 órát, és ha csak teheted, tetézd meg egy kis délutáni szunyókálással is. A napközbeni alvás edzésnapon nem mindenkinek jön be, mert előfordulhat, hogy bágyadt, tompa leszel tőle. Próbáld ki, hogy a te szervezeted hogyan reagál erre.
Kiegészítők
Bár sokan a táplálékkiegészítőktől várják a csodát, nem véletlenül soroltuk a cikk legvégére ezt a témakört. Mint ahogy a nevük is mutatja, ezek az élelmiszerek csak kiegészítik a sporttáplálkozást. Legyen egy multivitamin, tejsavófehérje edzés utánra, és esetleg egy kis kreatin, glutamin a spájzban – és ennyi.
Kezdő, középhaladó szinten éppen elég ennyi ahhoz, hogy egy kis plusz lökést adj a növekedésednek.
Tippek a hatékonyabb erőedzésért
Miért nem tud egy nő „túl izmos” lenni?
Mikor érdemes csúcsdöntéssel kísérletezni?
Megtorpant a fejlődésed? Vess be néhány trükköt edzésen!
TRX edzés – mire jók ezek a gyakorlatok?
