A testépítés nem a gyors, azonnali eredmények sportja. Kezdetben minden olyan egyszerűnek tűnik: keményen edzel, talán az étkezésre még nem fordítasz akkora figyelmet, mint a későbbiekben, mégis hétről-hétre fejlődsz, mind izomerő, mind méretek tekintetében.
Egy idő után azonban kivétel nélkül mindenki megáll a fejlődésben, és szomorúan tapasztalja, hogy a jól bevált trükkök csődöt mondanak. A jó hír az, hogy ez az állapot megszüntethető. Rengeteg módszer létezik arra, hogy újabb lökést adj izmaidnak a további növekedéshez.
Változtass az étrendeden
Leggyakoribb ok, ami stagnáláshoz vezet, az elégtelen mennyiségű és minőségű tápanyagbevitel. Vizsgáld felül az érendedet, és számolj utána, hogy megvan-e a napi 2g/testsúlykilogrammnyi állati fehérje. Sokan ezt ott rontják el, hogy beleszámítják a növényi eredetű (rizsben, zabpehelyben stb.) megtalálható fehérjét is. Hiányos aminosav profiljuk miatt nem érdemes ezt tenned.
Ha a fehérje megvan, nagy valószínűséggel a szénhidrátbeviteled kevés. A mennyiség meghatározásánál itt nagyobb a szórás. Átlagosan napi 5g/testsúlykilogramm szénhidrát elegendő a fejlődéshez, de sokan felmennek 7-8-ig is zsírosodás nélkül, másoknak elég 3g is. Kísérletezz, és növeld meg napi 50g-mal az elfogyasztandó szénhidrátmennyiséget. Ha néhány hét alatt ez sem segít, emeld meg további 50-nel. Ha zsírosodást észlelsz, vegyél vissza belőle, és vond le a következtetést: valószínűleg nem a kevés szénhidrát az oka stagnálásodnak.
Bár hozzátartozik az alapvető követelményekhez, sokan nincsenek tisztában azzal, hogy teljes értékű étkezéseket kell megejtened, melyek megfelelő arányban tartalmazzák a napi protein, szénhidrát és zsírbeviteledet. Apropó, zsír. Figyelsz arra, hogy elegendő mennyiségű esszenciális zsírsavat fogyasztasz? Hogy állsz a vitamin és ásványi anyag bevitellel? Ha közvetlenül nem is befolyásolják az izomnövekedést, egészségi állapotod és a regenerációd sebessége jelentős mértékben függ ezektől.
Nem lebecsülendő kérdés a megfelelő folyadékbevitel sem. Tested minden 20 kilogrammjára számolj naponta egy liter vizet. Tehát ha 100 kilós vagy, 5 litert igyál meg, melybe nem számít bele az edzés közben elfogyasztott mennyiség.
Eddz máshogyan
Ha az étrended tökéletes, próbálj meg az edzésmódszereiden változtatni. Ha eddig a nagy súlyokkal való edzést részesítetted előnyben, hosszú pihenőkkel, most próbálj meg pörgősebb edzéseket végezni kisebb súlyokkal. Ügyelj arra, hogy a terhelés ne csökkenjen, a kisebb súlyokkal is hozd ki a maximumot magadból.
Ha éppen ellenkezőleg, magas ismétlésszámmal dolgoztál, próbálj növelni a súlyokon, és tarts hosszabb pihenőket. A szokatlan terhelés sokkolni fogja izmaidat, és nincs más választásuk, mint alkalmazkodni a nagyobb súlyokhoz.
Gyakori probléma a túledzés. Ha edzésed tovább tart másfél óránál, elképzelhető, hogy nem elég intenzív. Ráadásul a hosszú tréningek pszichikailag is kimerítik az embert. Próbáld egy óra alatt elvégezni a napi adagot. Ha ennek az az ára, hogy kevesebb izmot edzel meg, ám legyen. Ha izmaid elegendő mértékű stimulációt kapnak, akár 8-9 napig is pihenhetnek.
Pihenj eleget!
Egyénfüggő, hogy kinek mennyi alvásra van szüksége. Ha napközben friss vagy, és a fáradtság jeleit hírből sem ismered, nincs gond. De ha rendszeresen tapasztalod, hogy délután lebukik a fejed munka közben, egészen biztos, hogy kialvatlan vagy. Szervezeted ugyanis ezekkel a napközbeni mikroalvásos fázisokkal igyekszik pótolni a kiesett alvásidőt.
Próbálj 7-8 órát aludni minden éjszaka. Még jobb, ha napközben is tudsz egy kicsit szundítani, bár előfordulhat, hogy a délutáni alvás miatt enervált leszel az esti edzésen. Kísérletezz, és figyeld tested reakcióit.
Extra lökések
Az is lehet, hogy a fent említett követelményeket maradéktalanul teljesíted, és mégsem… Próbálj ki néhány dolgot ezek közül, hátha éppen az is szerepel itt, ami átbillent a holtponton:
Próbálj ki új táplálékkiegészítőket. Ha eddig edzés után nem fogyasztottál tejsavófehérjét dextrózzal, sürgősen kezdd el. Használtál már kreatint, glutamint, BCAA-t? Apróságok, de segíthetnek.
Van edzőtársad? Ha áll mögötted egy megbízható partner, túllépheted fizikai korlátaidat, és segíthet pár extra ismétlés elvégzésében. De ha csak szimplán növelni akarod a terhelést, akkor is nagy biztonságot ad egy éber segítő, különösen guggolás és fekvenyomás esetén.
Légy motivált. Ha azt érzed, hogy fejben nem vagy ott edzés közben, tűzz ki új célokat, és legjobb, ha ezeket le is írod. Vezess edzésnaplót! Motivációhiányodon enyhíthet egy videó is: nézd meg, milyen keményen edzenek a profik. Ha sok dolgot nem is, elszántságot, alázatot mindenképpen tanulhatsz tőlük.
Betiltott étrendkiegészítők – itt a lista!
Esti mese: A zsír átalakul izommá?
Mennyi ideig tartson egy edzés?
