Több kérdezőnek javasoltuk már, hogy a brutális edzésmennyiséget csökkentse kevesebb gyakorlatra és sorozatra, majd intenzívebben edzve törekedjen hétről hétre a súlyok vagy az ismétlésszámok emelésére. Ez szinte mindenkinek beválik, aki elkövette azt a hibát, hogy túledzette magát. Bizony, a több a mi esetünkben legtöbbször nem egyenlő a jobbal.
De mi van a konkrétumokkal? Mely gyakorlatokat érdemes megtartani egy edzéstervben? Olvasónk azt kéri, konkretizáljuk egy kicsit a dolgokat.
Kövessük azt a szisztémát, hogy egy alap- és egy „kiegészítő” gyakorlatot végzünk, ez utóbbit váltogathatjuk akár 2-3 hetente is, ha ráununk. Az alapgyakorlatok esetében mindig törekszünk a súly vagy az ismétlésszám növelésére, a kiegészítőknél ez nem mindig fontos.
Neked kell érezned, hogy pl. a guggolás elég kemény volt-e, és a lábnyújtás már szinte csak egy kis pihenés utána, vagy maradt-e energiád itt is feszegetni a határaidat. (Ha a guggolást jól csinálod, aligha marad.)
A gyakorlatok nincsenek kőbe vésve, de kiindulásnak ez jó lehet:
Combfeszítő: guggolás, lábnyújtás
Combhajlító: merevlábas felhúzás, lábhajlítás
Vádli: vádli állva és ülve
Mell: fekvenyomás, tárogatás (az egyik legyen 30 fokos padon)
Hát: evezés rúddal, húzódzkodás
Bicepsz: állva kétkezessel, kalapács bicepsz egykezessel
Tricepsz: szűknyomás, lenyomás csigán, két kézzel
Váll: mellről nyomás, oldalemelés döntött törzzsel
Has: hasprés, lábemelés
Alkar: csuklóbehúzás, alkargyakorlat karikával
Nyugodtan válts, ha a kajád rendben, de stagnálna a fejlődésed.
