Ha izmonként csak két gyakorlatra van időd/energiád

Több kérdezőnek javasoltuk már, hogy a brutális edzésmennyiséget csökkentse kevesebb gyakorlatra és sorozatra, majd intenzívebben edzve törekedjen hétről hétre a súlyok vagy az ismétlésszámok emelésére. Ez szinte mindenkinek beválik, aki elkövette azt a hibát, hogy túledzette magát. Bizony, a több a mi esetünkben legtöbbször nem egyenlő a jobbal.

De mi van a konkrétumokkal? Mely gyakorlatokat érdemes megtartani egy edzéstervben? Olvasónk azt kéri, konkretizáljuk egy kicsit a dolgokat.

Kövessük azt a szisztémát, hogy egy alap- és egy “kiegészítő” gyakorlatot végzünk, ez utóbbit váltogathatjuk akár 2-3 hetente is, ha ráununk. Az alapgyakorlatok esetében mindig törekszünk a súly vagy az ismétlésszám növelésére, a kiegészítőknél ez nem mindig fontos.

Neked kell érezned, hogy pl. a guggolás elég kemény volt-e, és a lábnyújtás már szinte csak egy kis pihenés utána, vagy maradt-e energiád itt is feszegetni a határaidat. (Ha a guggolást jól csinálod, aligha marad.)

A gyakorlatok nincsenek kőbe vésve, de kiindulásnak ez jó lehet:

Combfeszítő: guggolás, lábnyújtás

Combhajlító: merevlábas felhúzás, lábhajlítás

Vádli: vádli állva és ülve

Mell: fekvenyomás, tárogatás (az egyik legyen 30 fokos padon)

Hát: evezés rúddal, húzódzkodás

Bicepsz: állva kétkezessel, kalapács bicepsz egykezessel

Tricepsz: szűknyomás, lenyomás csigán, két kézzel

Váll: mellről nyomás, oldalemelés döntött törzzsel

Has: hasprés, lábemelés

Alkar: csuklóbehúzás, alkargyakorlat karikával

Nyugodtan válts, ha a kajád rendben, de stagnálna a fejlődésed.

Vélemény, hozzászólás?