A túlsúlyos vagy elhízott nők igen jelentős része úgy véli, esélytelen, hogy valaha is le tudja adni súlyfeleslegét. Lehet itt hivatkozni a hormonháztartás nem megfelelő működésére, genetikai okokra, vagy akár lustaságra, de ami tény, az tény: ha rendbetesszük az étrendünket és rendszeresen sportolunk, javulni fog a testösszetétel. Álljon most itt Lisa példája, aki 111 kilósan megelégelte, hogy már az egészségét is veszélyezteti az elhízottsága.
Tartalomjegyzék - erről szól a cikk
Miért döntöttem az életmódváltás mellett?
Nem voltam mindig túlsúlyos. Sőt, mondjuk ki, elhízott… Lassan, szinte észrevétlenül alakultam át mozgékony kisgyerekből kövér és tunya felnőtté. Bár kisgyermekként kövér voltam, négyéves koromban elkezdtem focizni, kosárlabdázni és teniszezni, és ez akkor segített. Gyerekként a tanulás mellett az edzések töltötték ki a szabadidőmet. Szerettem kint lenni és mozogni, de, amikor felhagytam a sporttal, túlsúlyos lettem, és úgy folytattam az evést, mint azelőtt.
2003-ban érettségiztem, majd az egyetem mellett teljes munkaidőben dolgoztam. Egyáltalán nem figyeltem az étrendemre, gyorskajákat kezdtem enni, mert az ugye egyszerű és olcsó. A régi energikusságom tovatűnt. Volt edzőterembérletem, de nem tudtam magam rávenni, hogy lemenjek. 2010 júniusában nyaralni mentem a családommal. Miközben apukámmal lovastúrázni készültem, megláttam egy kosárlabdapályát a pajta mellett. Próbáltam egyet dobni, de elhibáztam. Megpróbáltam elkapni a labdát, de szerencsétlenül estem, és elszakadt a jobb térdszalagom. Ekkor tudatosult bennem, hogy a testem nem bírja el a súlyomat. A sérülés után újabb 20 kilót híztam.
Hónapok teltek el, mire újra járni tudtam. Anyukám aggódott az egészségem miatt, és szóba került a gyomorszűkítő műtét lehetősége. A beszélgetés és a doktori konzultáció után egyeztettünk egy időpontot a beavatkozásra. Egy héttel a műtét előtt mondtam anyukámnak, hogy nem szeretnék ezen keresztülmenni, inkább újra diétázni fogok. 2010 áprilisában, 27 évesen 111 kilót nyomtam. Ekkor elhatároztam, hogy 30 évesen már nem szeretnék így kinézni. Most 29 vagyok, 61 kiló, és soha nem éreztem magam ilyen jól.
Fogyásom története
A születésnapom után elhatároztam, hogy teljesen új diétába kezdek. Étkezési naplót vezettem. Mellőztem az étrendemből a szénsavat, nem ettem több gyorskaját, és kerültem az ilyen helyeket. Elkezdtem otthon többet főzni, előre elkészíteni az ételeket. Az étrendváltozás segítségével leadtam 18 kilót. Lefogytam, de nem éreztem jól magam az edzőteremben. Fokozatosan vezettem be többféle fizikai tevékenységet a napirendembe, és a kilók tovább fogytak.
Egy évvel ezelőtt megálltam a fogyásban, és nem tudtam 86 kiló alá menni. Rendszeresen eljártam edzeni, de csak kardió gyakorlatokat végeztem. Segítségre volt szükségem, ezért személyi edzőhöz fordultam. További 24 kilótól szabadultam meg az edzéseknek és a táplálkozásom rendbetételének köszönhetően. Most heti ötször járok edzőterembe.
Mintaétrend
1. étkezés
4 tojásfehérje 50g zabpehely sárgadinnye
2. étkezés
1 adag tejsavófehérje
3. étkezés
100 gramm csirkemell 50g barna rizs zöldségek
4. étkezés (edzés után)
fél adag tejsavófehérje
5. étkezés
100 gramm csirkemell 50g rizs spárga
6. étkezés
1 adag tejsavófehérje
Edzésterv
1.nap: hát-bicepsz
Bemelegítés: 10 perc futás+taposógép Lehúzás csigán, széles fogással 3×15 Evezés 3×15 Fordított hasprés 3×25 Bicepsz egykezes súllyal 3×15 Lábemelés padon (medicinlabdával a lábak között) Hasprés: 2 sorozat, 30 mp-s pihenőkkel Kalapács bicepsz 15 ismétlés Elliptikus tréner 3 perc Hasprés: 2 sorozat, 30 mp-s pihenőkkel Lehúzás kötéllel: 15 ismétlés Biciklizés a levegőben 45 mp Bicepsz állva egykezessel, váltott karral: 15 ismétlés Lépcsőzőgép: 3 perc Levezetés: 10 perc futás+taposógép
2. nap: kardió
Bemelegítés: 15 perc futás+taposógép Haprés Lépcsőzőgép: 5 perc Futás: 4 perc Lépcsőzőgép: 6 perc Futás: 5 perc Lépcsőzőgép: 7 perc Hasprés: 2 sorozat 30 mp-s pihenőkkel Fekvőtámasz 12 ismétlés Levezetés: 10 perc futás +taposógép
3. nap: pihenő
4.nap : mell, tricepsz, váll
Bemelegítés : 10 perc kosárlabdázás Hasprés: sorozat 30 mp-s pihenőkkel Fekvenyomás egykezes súlyzóval: 15-20 ismétlés Fellépegetés zsámolyra: 20-25 ismétlés Tricepsz lenyomás: 20 ismétlés Ugrálókötelezés: 45 mp Hasprés: 3 sorozat 30 mp-s pihenőkkel Fekvőtámasz: 15 ismétlés Lenyomás kötéllel: 20-25 ismétlés Lórúgás: 15 ismétlés (mindkét karra) Medicinlabda pattogtatás: 20 ismétlés Lépcsőzőgép: 3 perc Levezetés: 10 perc futás vagy taposógép
6. nap: pihenő
5. nap :láb, kardió
Bemelegítés: 10 perc futás +taposógép Hasprés: 3 sorozat 30 mp-s pihenőkkel Mellső guggolás: 20-25 ismétlés Híd gyakorlat: 15 ismétlés (mindkét lábra) Merevlábas felhúzás: 15 ismétlés Haprés: 2 sorozat 30 mp-s pihenőkkel Fellépegetés egykezes súlyzókkal 15 ismétlés (mindkét lábra) Fekvőtámasz felpolcolt lábbal: 20 ismétlés Lábnyújtás: 15 ismétlés Lépcsőzőgép: 10-15 perc
7. nap: pihenő
Mi volt a legnehezebb?
A napi 5-6 étkezés jelentette a legnagyobb kihívást. Az ételek előre elkészítése és a naplóvezetés borzasztóan sokat segített a célok elérésében.
Néhány jótanács:
Rendszeresen készíts magadról képet, és mentsd el
Vezess étkezési és edzésnaplót
Ne mérd naponta a testsúlyodat
Mindent 100%-os elszántsággal csinálj
Amikor elhagyod az edzőtermet, kérdezd meg magadtól, mit tettél aznap céljaid elérésének érdekében. Ha tudsz rá válaszolni, jó munkát végeztél.
