Az alkar edzése régóta vitatott téma a testépítők körében. Vannak olyanok, akik adottságaiknak köszönhetően célirányos edzés nélkül is kiválóan fejlett alkarokkal rendelkeznek, a többség viszont nem ilyen, viszont nagyjából ugyanezt a mentalitást képviseli: magasról tesz az alkaredzésre.
Pedig könnyen belátható, hogy a legtöbb felsőtestre végzett gyakorlatnál kiemelten fontos az erős markolat, hiszen baromi idegesítő tud lenni, ha még bírnánk pár ismétlést, de a rúd már kicsúszik a kezünkből. A gurtni persze segít, de ha nem szeretnél ilyen „csaló” segédeszközökhöz folyamodni, jobb, ha megbarátkozol a gondolattal: alkarozni kell!
Hogyan vélekedik a témáról Jay Cutler 4-szeres Mr. Olympia? A Flex magazin olvasói kérdést tolmácsolt a népszerű testépítő felé.
– Az alkarok szerepe rengeteg gyakorlatban kulcsfontosságú – kezdi Jay. Gondolok itt például a fekvenyomásra, a felhúzásra, vagy az evezésre. Az erős alkarok egyben erősebb markot és szorítóerőt is jelentenek. Ha viszont alkarban gyenge vagy, az eléggé behatárolja a lehetőségeidet az összetett gyakorlatok esetén – magyarul kevesebb súlyt tudsz megmozgatni.
Azért nem kicsit szívás, ha egy ilyen „másodrendű” izmocska miatt nem tudsz fekvenyomásban fejlődni, ugye? Tegyél érte, hogy ne így legyen!
Az erős alkar stabilizáló funkcióiról se feledkezzünk meg. Nagyon fontos, hogy a nehéz súlyokat magabiztosan, imbolygásmentesen tudd tartani, és ne a stabilitás hiánya miatt, a célizom bukása nélkül kelljen befejezned a gyakorlatot.
Jay az alkaredzését a bicepsz után végzi, de igazából teljesen mindegy, hogy mikor kerítünk erre sort. Egy szabály azért van: lehetőleg edzés végén, a nagy izomcsoportok leedzése után alkarozz!
Milyen gyakorlatokat végezzünk?
Bár a profi testépítők edzésterve naturál és elsősorban hobbisportolók számára általában túl sok sorozatot és gyakorlatot tartalmaz, ez a Jay Cutler-féle alkar edzésterv egész jónak mondható:
- Csuklóbehúzás rúddal hát mögött: 3×12
- Bicepsz állva rúddal, madárfogással: 3×12
- Kalapács bicepsz rúddal vagy egykezesekkel: 3×12
Jay furfangosan olyan bicepszgyakorlatokat választ, melyek jelentős terhelést biztosítanak az alkar számára is. Azért tudjuk ennél izoláltabban is edzeni ezeket a kicsi, de annál fontosabb izmainkat. Ha a bicepszet nem szeretnéd már pluszban terhelni (és ebben igazad is van), akkor a hát mögötti csuklóbehúzás mellett végezz csuklóbehúzást fekpadon, a képen látható módon. 
Gyakoriság
Nehéz megmondani, hogy kinek hogy reagál az alkarja a heti 1-2-3 vagy annál több edzésre, de a nagy átlagnak a heti egy alkarozás teljesen elég, hiszen járulékos terhelést enélkül is kap az összes olyan gyakorlat végzése során, ahol szorítóerőre is szükség van.
Kísérletezd ki, hogy neked mi hozza a legnagyobb fejlődést!
Negatív ismétlések: mikor érdemes ezeket alkalmazni?
A növekedés 15 feltétele – profik tippjei, kis korrekcióval
Combhajlító edzés – amit sokan elhanyagolnak
