A kar edzése elvileg semmiben nem különbözik a többi testrészétől. Heti egy edzéssel szint mindenki megfelelő ütemben tudja fejleszteni bicepszét és tricepszét, de azért akadnak szerencsétlen kivételek. Ha a tested többi izomzatához képest felkarod satnyának tűnik, gondold át, vajon min kellene változtatnod.
A vékony kar okai
Genetikai okok: egyszerűen így születtél, ez volt a DNS-edbe kódolva. A jó hír az, hogy a szar genetikát szorgalommal és kitartással ellensúlyozhatod.
Nem megfelelő edzés: itt ugye két dolog lehet, vagy túl kevés, vagy túl sok az az edzésmennyiség, amivel karjaidat bombázod. Utóbbi eset egy „hajszállal” gyakoribb.
Sérülés: ha makacs könyök-, csukló- vagy egyéb sérülésekkel küzdesz, nem tudsz olyan intenzitással edzeni, ami az optimális izomnöveléshez kell.
Mit csináljunk, lessük meg, hogy edzenek a profik?
Semmiképp se tegyük! Naponta jelennek meg cikkek Phil Heath, Kai Greene vagy akár Arnold műhelytitkairól, de ezek az írások szinte soha nem a kezdő, középhaladó, naturál testépítőknek szólnak.
Egy profi versenyző nagyjából kétszer annyi sorozatot végez, mint amennyi nekünk optimális lenne, és hála az átlagon felüli regenerációjuknak, heti 2-3 alkalommal is edzenek ugyanarra az izomra. Ez nekünk egyenlő lenne a halálos ítélettel.
Izomelsőbbség, de nem kivételezés!
Ha nem akadályoz sérülés, és a tested többi izma a karodhoz képest normális ütemben fejlődik, akkor valószínűsíthető, hogy az edzésedben keresendő a hiba. Vizsgálj meg pár dolgot, hátha kiderül, mit rontasz el:
Milyen gyakran edzel karra?
A felkar viszonylag kis izmokból (bicepsz, tricepsz) áll. Ebből következik, hogy könnyen túledzheted mindkettőt. A határ valahol 4-8 nap pihenő között van. Minimum heti két karedzésed van? Vedd vissza heti egyre, és figyeld, mi történik pár hét múlva.
Milyen az edzéstechnikád?
Általános hiba, amikor a súly fontosabb, mint az, hogy az izmaid megfelelő terhelést kapjanak. A kargyakorlatokat ne használd egónövelésre. Arra ott a fekvenyomás, guggolás és felhúzás (persze ezeknél is fontos a helyes végrehajtás).
Amit nagyon könnyű elrontani:
Túl nagy súlyt használsz. „Bicepsz állva kétkezessel” gyakorlat közben derékkal segíted a súly mozgatását, lendíted, besegítenek a vállak, lábizmok. Szűknyomásnál pattintod a súlyt, nem nyomod ki teljesen, így nem használod ki a teljes mozgástartományt.
Ha a tricepsznyújtáshoz használsz túl nagy súlyt, kockáztatod a könyököd épségét. De egy meszesedés sem túl vicces dolog, főleg, ha le kell operálni a csontkinövést.
A nagy súly miatt egyéb izmok is bekapcsolódnak a munkába, tehermentesítve a célizmot, az edzésed pedig szépen kárba vész.
A koncentráció hiánya. Idő kell, mire elsajátítod a gyakorlatok helyes végrehajtását, melynek szerves része az is, hogy a mozdulat során végig a dolgozó izmaidra koncentrálsz.
Bevált módszerek a kar felhozására
Nehéz kitalálni, de a megoldás a jobb koncentrációban és az intenzitásban keresendő. A heti karedzések számának növelése ritkán vezet eredményre. Ha már eleve kettő van belőlük egy héten, itt az ideje, hogy több pihenésben részesüljenek.
A munka viszont lehet keményebb, de az edzés volumenén (mennyiségén) ne emelj. Inkább az intenzitást fokozd rövidebb pihenőidőkkel, helyesen megválasztott súlyokkal. A terhelés épp akkora legyen, hogy még a célizmok megbirkózzanak fele.
Alkalmazhatod az izomelsőbbség elvét is. Időzítsd úgy a karedzést, hogy legyen előtte kettő, utána pedig egy pihenőnap. Ha valamivel párosítod a kart, edzheted a lemaradt izmokat az edzés elején. Érdekes eset áll fenn, ha egy karizmot nagyobb izommal kombinálsz. Klasszikus példája ennek a mell-tricepsz, vagy a hát-bicepsz. Ebben az esetben az izomelsőbbség elve azt fogja eredményezni, hogy a nagyobb izomcsoport edzése során a megszokottnál kisebb súlyokkal tudsz dolgozni – ez az előfárasztásos módszer.
Tehát összefoglalva: ha minden egyéb tényező optimális, változtass az edzéseden. Fókuszálj a koncentrációra, az intenzitás fokozására és a helyes végrehajtásra.
A „Kondis Béla” jelenség, avagy utolsókat rúgja a testépítés?
Arnold mellizmainak titka – válaszol a testépítés legendája
Edzés, étkezés a börtönben – exkluzív interjú egy igazi fegyenccel
