A glikémiás index fogalma – így használd az étrendedhez
A glikémiás index (GI) egy fontos mérőszám, ami támpontot adhat abban a kérdésben, hogy az adott élelmiszer milyen hatással van a vércukrunkra. Egész pontosan a glikémiás index azt mutatja meg, hogy egyes táplálékok milyen gyorsan és mennyire tartósan emelik meg a vércukorszintet. Ezt egy 1-től 100-ig terjedő skálán ábrázolja, értelemszerűen a 0 a legalacsonyabb, a 100 pedig a legmagasabb glikémiás indexet jelöli.
A vércukrot az étkezés során elfogyasztott szénhidrátból lebontott glükóz emeli meg, amit a vérkeringés szállít el a test minden pontjába.
A magas GI-jű élelmiszerek erőteljesebb inzulinreakciót váltanak ki a szervezetben, ez pedig néhány kivételtől eltekintve károsan hat egészségünkre – főleg hosszabb távon.
Amit nem mutat meg a glikémiás index
Egy szénhidrát minőségét nem csak a GI határozza meg. Vannak olyan komplex szénhidrátok, amelyek alapvetően jók egy tömegnövelő vagy diétás étrendbe, de a glikémiás indexük közepes vagy magas. Jó példa erre a barna és a fehér rizs – előbbi közepes, utóbbi magas GI-vel bír.
Akkor hogy lehet, hogy ezek mégis hasznos élelmiszereknek számítanak? Hát úgy, hogy a GI-t lehet befolyásolni, ha más ételekkel együtt viszed be a gyors felszívódású szénhidrátot. Klasszikus példa a csirke-rizs esete.
Mi befolyásolja egy élelmiszer GI-jét?
A szénhidrátfélék glikémiás indexe nagy szórást mutat. Még ha nem is jut eszünkbe hirtelen a pontos szám, nagyjából megtanulható, hogy mely élelmiszereket hova sorolhatunk.
Legfontosabb szempont maga az élelmiszer típusa. Ez alapján:
Alacsony (0-55 közötti) glikémiás indexe van
a legtöbb zöldségnek és gyümölcsnek:
articsóka, brokkoli, cikória, cukkini, fokhagyma, hagyma, káposzta, karfiol, kelbimbó, kínai kel, paprika, paradicsom, rebarbara, retek, spenót/paraj, sóska, saláta, spárga, uborka, zeller (szár), földimogyoró, lencse, vadrizs, csicseriborsó, mángold, padlizsán, jamgyökér, sárgarépa, petrezselyemgyökér, édesburgonya, sárgaborsó, szárazbab, szójabab, zöldbab, zöldborsó;
illetve:
alma, körte, cseresznye, narancs, kivi, zöld szőlő, grapefruit, sárgabarack, citrom, meggy, áfonya, ribizli, egres, eper, málna, szeder, pomelo, mandarin, füge, nektarin, birsalma, gránátalma, szilva, őszibarack, ananász, datolyaszilva, banán
a tejtermékeknek:
natúr joghurt, sajt (juhsajt, kecskesajt), túró (juhtúró, tehéntúró), kefir, tejföl, tejszín, kecsketej, tehéntej
az olajos magvak döntő többségének:
dió, mandula, pisztácia, kesudió, makadámdió, paradió, pekándió, tökmag, törökmogyoró, mák, kókuszdió, lenmag, napraforgómag, szezámmag
egyes gabonaféléknek:
árpa, quinoa, hajdina, zabpehely, bulgur, rozskenyér
egyes édesítőszereknek:
sztívia, nyírfacukor (xilit), gyümölcscukor (fruktóz), kókuszcukor.
Közepes (55-70 között) glikémiás indexe van
néhány zöldségnek és gyümölcsnek:
héjában főtt krumpli, kukorica, fehérrépa, zöldbab, tök, cékla, manióka, patiszon;
illetve:
mangó, sárgadinnye, mazsola, papaya, aszalt füge, aszalt datolya.
olajos magvak közül a gesztenyének.
gabonafélék közül:
barnarizs, zabkorpa, kukorica, kuszkusz, puffasztott rizs.
a méznek.
Magas (70 fölötti) glikémiás indexe van
néhány zöldségnek és gyümölcsnek:
karalábé, karórépa, sütőtök, sült krumpli, krumplipüré, paszternák, tarlórépa, zellergyökér;
illetve:
banán, aszalt szilva, görögdinnye
gabonafélék közül:
köles, fehér kenyér, fehér rizs
egyes édesítőszereknek:
kristálycukor (szacharóz), nádcukor (szacharóz), szőlőcukor (glükóz).
A glikémiás index még számos egyéb tényezőtől is függ, például:
a szénhidrát részecskék mérete: minél finomabbra van őrölve, annál gyorsabban szívódik fel, és annál magasabb lesz GI-értéke.
mennyire van megfőzve. Ha valamit puhára főzünk, magasabb lesz a glikémiás indexe.
rosttartalom: a több rostot tartalmazó élelmiszerek lassabban szívódnak, fel – alacsonyabb a GI-jük.
milyen egyéb ételekkel fogyasztjuk együtt. Ezért nem tanácsos egy döntően szénhidrátos ételt magában bevinni, mert nagyon gyors lesz a felszívódása. Ha fehérjét és/vagy zsírt is fogyasztunk vele, sokat csökkenthetünk a GI-n. A zsírral persze óvatosan!
Mikor fogyasszunk magas és alacsony glikémiás indexű élelmiszert
Igazából majdnem mindig az alacsony GI-jű étel a jó, egyedül az edzés utáni időszak jelenthet kivételt – de nem muszáj ekkor sem az egekbe tornásznunk a vércukrunkat.
Inkább úgy állj hozzá, hogy ha mindenáron magas glikémiás indexű ételre vágysz, legjobb, ha edzés után fogyasztod. Egyébként nem lesz semmi bajod, ha edzés után is közepes vagy alacsonyabb GI-jű dolgokat viszel be.
Fontosabb élelmiszerek glikémiás indexe
Glikémiás index táblázatok
Zöldségek glikémiás indexe
Élelmiszer | Glikémiás index |
---|---|
Sült burgonya | 85 |
Burgonyapüré | 74 |
Cékla | 64 |
Édesburgonya | 61 |
Főtt burgonya | 58 |
Fehérrépa / Petrezselyemgyökér | 50 |
Sütőtök | 50 |
Sárgarépa | 47 |
Zöldborsó | 40 |
Jamgyökér | 40 |
Karfiol | 30 |
Articsóka | 20 |
Paradicsom | 15 |
Hagyma | 15 |
Padlizsán | 15 |
Kelbimbó | 15 |
Brokkoli | 15 |
Retek | 15 |
Uborka | 15 |
Zeller | 15 |
Káposzta | 15 |
Spárga | 15 |
Cukkini | 15 |
Fejes saláta | 15 |
Spenót | 15 |
Rebarbara | 15 |
Gyümölcsök glikémiás indexe
Élelmiszer | Glikémiás index |
---|---|
Görögdinnye | 75 |
Sárgadinnye | 65 |
Mazsola | 65 |
Aszalt datolya | 60 |
Aszalt füge | 60 |
Papaya | 60 |
Mangó | 55 |
Banán | 52 |
Kivi | 50 |
Datolyaszilva | 50 |
Ananász | 50 |
Szőlő | 45 |
Narancs | 40 |
Sárgabarack | 35 |
Őszibarack | 35 |
Szilva | 35 |
Alma | 35 |
Gránátalma | 35 |
Birsalma | 35 |
Nektarin | 35 |
Füge | 35 |
Mandarin | 30 |
Körte | 30 |
Pomelo | 25 |
Grapefruit | 25 |
Szeder | 25 |
Málna | 25 |
Eper | 25 |
Egres | 25 |
Ribizli | 25 |
Áfonya | 25 |
Meggy | 20 |
Cseresznye | 20 |
Citrom | 20 |
Gabonafélék glikémiás indexe
Élelmiszer | Glikémiás index |
---|---|
Fehér rizs | 87 |
Puffasztott rizs | 78 |
Barna rizs | 76 |
Fehér kenyér | 75 |
Köles | 71 |
Kuszkusz | 65 |
Basmati rizs | 58 |
Kukorica | 56 |
Zabkorpa | 56 |
Zabpehely | 55 |
Hajdina | 54 |
Bulgur | 48 |
Rozskenyér | 41 |
Quinoa | 40 |
Teljes kiőrlésű száraztészta | 39 |
Árpa | 25 |
Hüvelyesek glikémiás indexe
Élelmiszer | Glikémiás index |
---|---|
Csicseriborsó | 35 |
Zöldborsó | 35 |
Zöldbab | 30 |
Szárazbab | 30 |
Lencse | 30 |
Sárgaborsó | 25 |
Szójabab | 15 |
Olajos magvak glikémiás indexe
Élelmiszer | Glikémiás index |
---|---|
Gesztenye | 60 |
Szezámmag | 35 |
Napraforgómag | 35 |
Lenmag | 35 |
Kókuszdió | 35 |
Mák | 30 |
Törökmogyoró | 25 |
Tökmag | 25 |
Pekándió | 20 |
Paradió / Brazil dió | 20 |
Makadámdió | 20 |
Kesudió | 20 |
Pisztácia | 15 |
Mandula | 15 |
Dió | 15 |
Tejtermékek glikémiás indexe
Élelmiszer | Glikémiás index |
---|---|
Tehéntej, sovány | 35 |
Tehéntej, zsíros | 30 |
Kecsketej | 25 |
Tejszín | 25 |
Tejföl | 25 |
Kefir | 25 |
Túró | 25 |
Sajt | 25 |
Natúr joghurt | 20 |
Édesítőszerek glikémiás indexe
Édesítőszer | Glikémiás index |
---|---|
Szőlőcukor | 100 |
Nádcukor | 70 |
Kristálycukor | 70 |
Méz | 60 |
Kókuszcukor | 35 |
Gyümölcscukor | 20 |
Nyírfacukor (xilit) | 7 |
Stevia | 0 |