A glikémiás index fogalma – így használd az étrendedhez

A glikémiás index (GI) egy fontos mérőszám, ami támpontot adhat abban a kérdésben, hogy az adott élelmiszer milyen hatással van a vércukrunkra. Egész pontosan a glikémiás index azt mutatja meg, hogy egyes táplálékok milyen gyorsan és mennyire tartósan emelik meg a vércukorszintet. Ezt egy 1-től 100-ig terjedő skálán ábrázolja, értelemszerűen a 0 a legalacsonyabb, a 100 pedig a legmagasabb glikémiás indexet jelöli.

A vércukrot az étkezés során elfogyasztott szénhidrátból lebontott glükóz emeli meg, amit a vérkeringés szállít el a test minden pontjába.

A magas GI-jű élelmiszerek erőteljesebb inzulinreakciót váltanak ki a szervezetben, ez pedig néhány kivételtől eltekintve károsan hat egészségünkre – főleg hosszabb távon.

Amit nem mutat meg a glikémiás index

Egy szénhidrát minőségét nem csak a GI határozza meg. Vannak olyan komplex szénhidrátok, amelyek alapvetően jók egy tömegnövelő vagy diétás étrendbe, de a glikémiás indexük közepes vagy magas. Jó példa erre a barna és a fehér rizs – előbbi közepes, utóbbi magas GI-vel bír.

Akkor hogy lehet, hogy ezek mégis hasznos élelmiszereknek számítanak? Hát úgy, hogy a GI-t lehet befolyásolni, ha más ételekkel együtt viszed be a gyors felszívódású szénhidrátot. Klasszikus példa a csirke-rizs esete.

Mi befolyásolja egy élelmiszer GI-jét?

A szénhidrátfélék glikémiás indexe nagy szórást mutat. Még ha nem is jut eszünkbe hirtelen a pontos szám, nagyjából megtanulható, hogy mely élelmiszereket hova sorolhatunk.

Legfontosabb szempont maga az élelmiszer típusa. Ez alapján:

Alacsony (0-55 közötti) glikémiás indexe van

a legtöbb zöldségnek és gyümölcsnek:

articsóka, brokkoli, cikória, cukkini, fokhagyma, hagyma, káposzta, karfiol, kelbimbó, kínai kel, paprika, paradicsom, rebarbara, retek, spenót/paraj, sóska, saláta, spárga, uborka, zeller (szár), földimogyoró, lencse, vadrizs, csicseriborsó, mángold, padlizsán, jamgyökér, sárgarépa, petrezselyemgyökér, édesburgonya, sárgaborsó, szárazbab, szójabab, zöldbab, zöldborsó;

illetve:

alma, körte, cseresznye, narancs, kivi, zöld szőlő, grapefruit, sárgabarack, citrom, meggy, áfonya, ribizli, egres, eper, málna, szeder, pomelo, mandarin, füge, nektarin, birsalma, gránátalma, szilva, őszibarack, ananász, datolyaszilva, banán

a tejtermékeknek:

natúr joghurt, sajt (juhsajt, kecskesajt), túró (juhtúró, tehéntúró), kefir, tejföl, tejszín, kecsketej, tehéntej

az olajos magvak döntő többségének:

dió, mandula, pisztácia, kesudió, makadámdió, paradió, pekándió, tökmag, törökmogyoró, mák, kókuszdió, lenmag, napraforgómag, szezámmag

egyes gabonaféléknek:

árpa, quinoa, hajdina, zabpehely, bulgur, rozskenyér

egyes édesítőszereknek:

sztívia, nyírfacukor (xilit), gyümölcscukor (fruktóz), kókuszcukor.

Közepes (55-70 között) glikémiás indexe van

néhány zöldségnek és gyümölcsnek:

héjában főtt krumpli, kukorica, fehérrépa, zöldbab, tök, cékla, manióka, patiszon;

illetve:

mangó, sárgadinnye, mazsola, papaya, aszalt füge, aszalt datolya.

olajos magvak közül a gesztenyének.

gabonafélék közül:

barnarizs, zabkorpa, kukorica, kuszkusz, puffasztott rizs.

a méznek.

Magas (70 fölötti) glikémiás indexe van

néhány zöldségnek és gyümölcsnek:

karalábé, karórépa, sütőtök, sült krumpli, krumplipüré, paszternák, tarlórépa, zellergyökér;

illetve:

banán, aszalt szilva, görögdinnye

gabonafélék közül:

köles, fehér kenyér, fehér rizs

egyes édesítőszereknek:

kristálycukor (szacharóz), nádcukor (szacharóz), szőlőcukor (glükóz).

A glikémiás index még számos egyéb tényezőtől is függ, például:

a szénhidrát részecskék mérete: minél finomabbra van őrölve, annál gyorsabban szívódik fel, és annál magasabb lesz GI-értéke.

mennyire van megfőzve. Ha valamit puhára főzünk, magasabb lesz a glikémiás indexe.

rosttartalom: a több rostot tartalmazó élelmiszerek lassabban szívódnak, fel – alacsonyabb a GI-jük.

milyen egyéb ételekkel fogyasztjuk együtt. Ezért nem tanácsos egy döntően szénhidrátos ételt magában bevinni, mert nagyon gyors lesz a felszívódása. Ha fehérjét és/vagy zsírt is fogyasztunk vele, sokat csökkenthetünk a GI-n. A zsírral persze óvatosan!

Mikor fogyasszunk magas és alacsony glikémiás indexű élelmiszert

Igazából majdnem mindig az alacsony GI-jű étel a jó, egyedül az edzés utáni időszak jelenthet kivételt – de nem muszáj ekkor sem az egekbe tornásznunk a vércukrunkat.

Inkább úgy állj hozzá, hogy ha mindenáron magas glikémiás indexű ételre vágysz, legjobb, ha edzés után fogyasztod. Egyébként nem lesz semmi bajod, ha edzés után is közepes vagy alacsonyabb GI-jű dolgokat viszel be.

Fontosabb élelmiszerek glikémiás indexe

Glikémiás index táblázatok

Zöldségek glikémiás indexe

Gyümölcsök glikémiás indexe

Gabonafélék glikémiás indexe

Hüvelyesek glikémiás indexe

Olajos magvak glikémiás indexe

Tejtermékek glikémiás indexe

Édesítőszerek glikémiás indexe