A glikémiás index fogalma – így használd az étrendedhez

A glikémiás index (GI) egy fontos mérőszám, ami támpontot adhat abban a kérdésben, hogy az adott élelmiszer milyen hatással van a vércukrunkra. Egész pontosan a glikémiás index azt mutatja meg, hogy egyes táplálékok milyen gyorsan és mennyire tartósan emelik meg a vércukorszintet. Ezt egy 1-től 100-ig terjedő skálán ábrázolja, értelemszerűen a 0 a legalacsonyabb, a 100 pedig a legmagasabb glikémiás indexet jelöli.

Glikémiás index

A vércukrot az étkezés során elfogyasztott szénhidrátból lebontott glükóz emeli meg, amit a vérkeringés szállít el a test minden pontjába.

A magas GI-jű élelmiszerek erőteljesebb inzulinreakciót váltanak ki a szervezetben, ez pedig néhány kivételtől eltekintve károsan hat egészségünkre – főleg hosszabb távon.

Amit nem mutat meg a glikémiás index

Egy szénhidrát minőségét nem csak a GI határozza meg. Vannak olyan komplex szénhidrátok, amelyek alapvetően jók egy tömegnövelő vagy diétás étrendbe, de a glikémiás indexük közepes vagy magas. Jó példa erre a barna és a fehér rizs – előbbi közepes, utóbbi magas GI-vel bír.

Glikémiás index

Akkor hogy lehet, hogy ezek mégis hasznos élelmiszereknek számítanak? Hát úgy, hogy a GI-t lehet befolyásolni, ha más ételekkel együtt viszed be a gyors felszívódású szénhidrátot. Klasszikus példa a csirke-rizs esete.

Mi befolyásolja egy élelmiszer GI-jét?

A szénhidrátfélék glikémiás indexe nagy szórást mutat. Még ha nem is jut eszünkbe hirtelen a pontos szám, nagyjából megtanulható, hogy mely élelmiszereket hova sorolhatunk.

Legfontosabb szempont maga az élelmiszer típusa. Ez alapján:

Alacsony (0-55 közötti) glikémiás indexe van

a legtöbb zöldségnek és gyümölcsnek:

articsóka, brokkoli, cikória, cukkini, fokhagyma, hagyma, káposzta, karfiol, kelbimbó, kínai kel, paprika, paradicsom, rebarbara, retek, spenót/paraj, sóska, saláta, spárga, uborka, zeller (szár), földimogyoró, lencse, vadrizs, csicseriborsó, mángold, padlizsán, jamgyökér, sárgarépa, petrezselyemgyökér, édesburgonya, sárgaborsó, szárazbab, szójabab, zöldbab, zöldborsó;

illetve:

alma, körte, cseresznye, narancs, kivi, zöld szőlő, grapefruit, sárgabarack, citrom, meggy, áfonya, ribizli, egres, eper, málna, szeder, pomelo, mandarin, füge, nektarin, birsalma, gránátalma, szilva, őszibarack, ananász, datolyaszilva, banán

a tejtermékeknek:

natúr joghurt, sajt (juhsajt, kecskesajt), túró (juhtúró, tehéntúró), kefir, tejföl, tejszín, kecsketej, tehéntej

az olajos magvak döntő többségének:

dió, mandula, pisztácia, kesudió, makadámdió, paradió, pekándió, tökmag, törökmogyoró, mák, kókuszdió, lenmag, napraforgómag, szezámmag

egyes gabonaféléknek:

árpa, quinoa, hajdina, zabpehely, bulgur, rozskenyér

egyes édesítőszereknek:

sztívia, nyírfacukor (xilit), gyümölcscukor (fruktóz), kókuszcukor.

Glikémiás index

Közepes (55-70 között) glikémiás indexe van

néhány zöldségnek és gyümölcsnek:

héjában főtt krumpli, kukorica, fehérrépa, zöldbab, tök, cékla, manióka, patiszon;

illetve:

mangó, sárgadinnye, mazsola, papaya, aszalt füge, aszalt datolya.

olajos magvak közül a gesztenyének.

gabonafélék közül:

barnarizs, zabkorpa, kukorica, kuszkusz, puffasztott rizs.

a méznek.

Magas (70 fölötti) glikémiás indexe van

néhány zöldségnek és gyümölcsnek:

karalábé, karórépa, sütőtök, sült krumpli, krumplipüré, paszternák, tarlórépa, zellergyökér;

illetve:

banán, aszalt szilva, görögdinnye

gabonafélék közül:

köles, fehér kenyér, fehér rizs

egyes édesítőszereknek:

kristálycukor (szacharóz), nádcukor (szacharóz), szőlőcukor (glükóz).

Tészta

A glikémiás index még számos egyéb tényezőtől is függ, például:

a szénhidrát részecskék mérete: minél finomabbra van őrölve, annál gyorsabban szívódik fel, és annál magasabb lesz GI-értéke.

mennyire van megfőzve. Ha valamit puhára főzünk, magasabb lesz a glikémiás indexe.

rosttartalom: a több rostot tartalmazó élelmiszerek lassabban szívódnak, fel – alacsonyabb a GI-jük.

milyen egyéb ételekkel fogyasztjuk együtt. Ezért nem tanácsos egy döntően szénhidrátos ételt magában bevinni, mert nagyon gyors lesz a felszívódása. Ha fehérjét és/vagy zsírt is fogyasztunk vele, sokat csökkenthetünk a GI-n. A zsírral persze óvatosan!

Fagylalt

Mikor fogyasszunk magas és alacsony glikémiás indexű élelmiszert

Igazából majdnem mindig az alacsony GI-jű étel a jó, egyedül az edzés utáni időszak jelenthet kivételt – de nem muszáj ekkor sem az egekbe tornásznunk a vércukrunkat.

Inkább úgy állj hozzá, hogy ha mindenáron magas glikémiás indexű ételre vágysz, legjobb, ha edzés után fogyasztod. Egyébként nem lesz semmi bajod, ha edzés után is közepes vagy alacsonyabb GI-jű dolgokat viszel be.

Fontosabb élelmiszerek glikémiás indexe

Glikémiás index táblázatok

Zöldségek glikémiás indexe

ÉlelmiszerGlikémiás index
Sült burgonya85
Burgonyapüré74
Cékla64
Édesburgonya61
Főtt burgonya58
Fehérrépa / Petrezselyemgyökér50
Sütőtök50
Sárgarépa47
Zöldborsó40
Jamgyökér40
Karfiol30
Articsóka20
Paradicsom15
Hagyma15
Padlizsán15
Kelbimbó15
Brokkoli15
Retek15
Uborka15
Zeller15
Káposzta15
Spárga15
Cukkini15
Fejes saláta15
Spenót15
Rebarbara15

Gyümölcsök glikémiás indexe

ÉlelmiszerGlikémiás index
Görögdinnye75
Sárgadinnye65
Mazsola65
Aszalt datolya60
Aszalt füge60
Papaya60
Mangó55
Banán52
Kivi 50
Datolyaszilva50
Ananász50
Szőlő45
Narancs40
Sárgabarack 35
Őszibarack35
Szilva35
Alma35
Gránátalma35
Birsalma35
Nektarin35
Füge35
Mandarin30
Körte30
Pomelo25
Grapefruit25
Szeder25
Málna25
Eper25
Egres25
Ribizli 25
Áfonya25
Meggy20
Cseresznye20
Citrom20

Gabonafélék glikémiás indexe

ÉlelmiszerGlikémiás index
Fehér rizs87
Puffasztott rizs78
Barna rizs76
Fehér kenyér 75
Köles 71
Kuszkusz 65
Basmati rizs 58
Kukorica 56
Zabkorpa 56
Zabpehely 55
Hajdina 54
Bulgur 48
Rozskenyér 41
Quinoa40
Teljes kiőrlésű száraztészta 39
Árpa 25

Hüvelyesek glikémiás indexe

ÉlelmiszerGlikémiás index
Csicseriborsó35
Zöldborsó 35
Zöldbab30
Szárazbab30
Lencse30
Sárgaborsó25
Szójabab15

Olajos magvak glikémiás indexe

ÉlelmiszerGlikémiás index
Gesztenye60
Szezámmag35
Napraforgómag 35
Lenmag35
Kókuszdió35
Mák30
Törökmogyoró25
Tökmag25
Pekándió20
Paradió / Brazil dió20
Makadámdió20
Kesudió20
Pisztácia15
Mandula15
Dió15

Tejtermékek glikémiás indexe

ÉlelmiszerGlikémiás index
Tehéntej, sovány35
Tehéntej, zsíros30
Kecsketej25
Tejszín25
Tejföl25
Kefir25
Túró 25
Sajt 25
Natúr joghurt20

Édesítőszerek glikémiás indexe

ÉdesítőszerGlikémiás index
Szőlőcukor 100
Nádcukor 70
Kristálycukor 70
Méz60
Kókuszcukor35
Gyümölcscukor 20
Nyírfacukor (xilit)7
Stevia0