Glikémiás index táblázatok

A glikémiás index táblázatok megmutatják, hogy egyes élelmiszereink, ételeink önmagukban fogyasztva milyen hatással vannak a vércukorszintünkre. A glikémiás index azt jelöli, hogy az étel mekkora inzulinreakciót okoz a véráramban, vagyis milyen gyorsan emeli meg a vércukrot. Az 1-100-ig terjedő skálán a 100-as érték jelöli a legmagasabb glikémiás indexet.

Glikémiás index táblázatok

Érdemes étrendünket elsősorban alacsony glikémiás indexű élelmiszerekre alapozni, ha magas GI-jű ételt fogyasztunk, csökkenthetjük ezt a mérőszámot, ha alacsony glikémiás indexűvel keverjük.

Glikémiás index táblázatok

Zöldségek glikémiás indexe

ÉlelmiszerGlikémiás index
Sült burgonya85
Burgonyapüré74
Cékla64
Édesburgonya61
Főtt burgonya58
Fehérrépa / Petrezselyemgyökér50
Sütőtök50
Sárgarépa47
Zöldborsó40
Jamgyökér40
Karfiol30
Articsóka20
Paradicsom15
Hagyma15
Padlizsán15
Kelbimbó15
Brokkoli15
Retek15
Uborka15
Zeller15
Káposzta15
Spárga15
Cukkini15
Fejes saláta15
Spenót15
Rebarbara15

Gyümölcsök glikémiás indexe

ÉlelmiszerGlikémiás index
Görögdinnye75
Sárgadinnye65
Mazsola65
Aszalt datolya60
Aszalt füge60
Papaya60
Mangó55
Banán52
Kivi 50
Datolyaszilva50
Ananász50
Szőlő45
Narancs40
Sárgabarack 35
Őszibarack35
Szilva35
Alma35
Gránátalma35
Birsalma35
Nektarin35
Füge35
Mandarin30
Körte30
Pomelo25
Grapefruit25
Szeder25
Málna25
Eper25
Egres25
Ribizli 25
Áfonya25
Meggy20
Cseresznye20
Citrom20

Gabonafélék glikémiás indexe

ÉlelmiszerGlikémiás index
Fehér rizs87
Puffasztott rizs78
Barna rizs76
Fehér kenyér 75
Köles 71
Kuszkusz 65
Basmati rizs 58
Kukorica 56
Zabkorpa 56
Zabpehely 55
Hajdina 54
Bulgur 48
Rozskenyér 41
Quinoa40
Teljes kiőrlésű száraztészta 39
Árpa 25

Hüvelyesek glikémiás indexe

ÉlelmiszerGlikémiás index
Csicseriborsó35
Zöldborsó 35
Zöldbab30
Szárazbab30
Lencse30
Sárgaborsó25
Szójabab15

Olajos magvak glikémiás indexe

ÉlelmiszerGlikémiás index
Gesztenye60
Szezámmag35
Napraforgómag 35
Lenmag35
Kókuszdió35
Mák30
Törökmogyoró25
Tökmag25
Pekándió20
Paradió / Brazil dió20
Makadámdió20
Kesudió20
Pisztácia15
Mandula15
Dió15

Tejtermékek glikémiás indexe

ÉlelmiszerGlikémiás index
Tehéntej, sovány35
Tehéntej, zsíros30
Kecsketej25
Tejszín25
Tejföl25
Kefir25
Túró 25
Sajt 25
Natúr joghurt20

Édesítőszerek glikémiás indexe

ÉdesítőszerGlikémiás index
Szőlőcukor 100
Nádcukor 70
Kristálycukor 70
Méz60
Kókuszcukor35
Gyümölcscukor 20
Nyírfacukor (xilit)7
Stevia0

Fontos tudni, hogy a  szénhidrát minőségét nem csak a GI határozza meg. Vannak olyan komplex szénhidrátok, amelyek alapvetően jók egy tömegnövelő vagy diétás étrendbe, de a glikémiás indexük közepes vagy magas. Jó példa erre a barna és a fehér rizs – előbbi közepes, utóbbi magas GI-vel bír.

Ha csak tehetjük, ne fogyasszünk szénhidrátot önmagában. Egy komplex étkezés mindenképpen tartalmazzon fehérjét (lehetőleg állatít). Egy élelmiszer akkor számít e téren megfelelőnek, ha fehérjetartalma legalább 20 százalék körüli.