A glikémiás index táblázatok megmutatják, hogy egyes élelmiszereink, ételeink önmagukban fogyasztva milyen hatással vannak a vércukorszintünkre. A glikémiás index azt jelöli, hogy az étel mekkora inzulinreakciót okoz a véráramban, vagyis milyen gyorsan emeli meg a vércukrot. Az 1-100-ig terjedő skálán a 100-as érték jelöli a legmagasabb glikémiás indexet.
Érdemes étrendünket elsősorban alacsony glikémiás indexű élelmiszerekre alapozni, ha magas GI-jű ételt fogyasztunk, csökkenthetjük ezt a mérőszámot, ha alacsony glikémiás indexűvel keverjük.
Glikémiás index táblázatok
Zöldségek glikémiás indexe
| Élelmiszer | Glikémiás index |
|---|---|
| Sült burgonya | 85 |
| Burgonyapüré | 74 |
| Cékla | 64 |
| Édesburgonya | 61 |
| Főtt burgonya | 58 |
| Fehérrépa / Petrezselyemgyökér | 50 |
| Sütőtök | 50 |
| Sárgarépa | 47 |
| Zöldborsó | 40 |
| Jamgyökér | 40 |
| Karfiol | 30 |
| Articsóka | 20 |
| Paradicsom | 15 |
| Hagyma | 15 |
| Padlizsán | 15 |
| Kelbimbó | 15 |
| Brokkoli | 15 |
| Retek | 15 |
| Uborka | 15 |
| Zeller | 15 |
| Káposzta | 15 |
| Spárga | 15 |
| Cukkini | 15 |
| Fejes saláta | 15 |
| Spenót | 15 |
| Rebarbara | 15 |
Gyümölcsök glikémiás indexe
| Élelmiszer | Glikémiás index |
|---|---|
| Görögdinnye | 75 |
| Sárgadinnye | 65 |
| Mazsola | 65 |
| Aszalt datolya | 60 |
| Aszalt füge | 60 |
| Papaya | 60 |
| Mangó | 55 |
| Banán | 52 |
| Kivi | 50 |
| Datolyaszilva | 50 |
| Ananász | 50 |
| Szőlő | 45 |
| Narancs | 40 |
| Sárgabarack | 35 |
| Őszibarack | 35 |
| Szilva | 35 |
| Alma | 35 |
| Gránátalma | 35 |
| Birsalma | 35 |
| Nektarin | 35 |
| Füge | 35 |
| Mandarin | 30 |
| Körte | 30 |
| Pomelo | 25 |
| Grapefruit | 25 |
| Szeder | 25 |
| Málna | 25 |
| Eper | 25 |
| Egres | 25 |
| Ribizli | 25 |
| Áfonya | 25 |
| Meggy | 20 |
| Cseresznye | 20 |
| Citrom | 20 |
Gabonafélék glikémiás indexe
| Élelmiszer | Glikémiás index |
|---|---|
| Fehér rizs | 87 |
| Puffasztott rizs | 78 |
| Barna rizs | 76 |
| Fehér kenyér | 75 |
| Köles | 71 |
| Kuszkusz | 65 |
| Basmati rizs | 58 |
| Kukorica | 56 |
| Zabkorpa | 56 |
| Zabpehely | 55 |
| Hajdina | 54 |
| Bulgur | 48 |
| Rozskenyér | 41 |
| Quinoa | 40 |
| Teljes kiőrlésű száraztészta | 39 |
| Árpa | 25 |
Hüvelyesek glikémiás indexe
| Élelmiszer | Glikémiás index |
|---|---|
| Csicseriborsó | 35 |
| Zöldborsó | 35 |
| Zöldbab | 30 |
| Szárazbab | 30 |
| Lencse | 30 |
| Sárgaborsó | 25 |
| Szójabab | 15 |
Olajos magvak glikémiás indexe
| Élelmiszer | Glikémiás index |
|---|---|
| Gesztenye | 60 |
| Szezámmag | 35 |
| Napraforgómag | 35 |
| Lenmag | 35 |
| Kókuszdió | 35 |
| Mák | 30 |
| Törökmogyoró | 25 |
| Tökmag | 25 |
| Pekándió | 20 |
| Paradió / Brazil dió | 20 |
| Makadámdió | 20 |
| Kesudió | 20 |
| Pisztácia | 15 |
| Mandula | 15 |
| Dió | 15 |
Tejtermékek glikémiás indexe
| Élelmiszer | Glikémiás index |
|---|---|
| Tehéntej, sovány | 35 |
| Tehéntej, zsíros | 30 |
| Kecsketej | 25 |
| Tejszín | 25 |
| Tejföl | 25 |
| Kefir | 25 |
| Túró | 25 |
| Sajt | 25 |
| Natúr joghurt | 20 |
Édesítőszerek glikémiás indexe
| Édesítőszer | Glikémiás index |
|---|---|
| Szőlőcukor | 100 |
| Nádcukor | 70 |
| Kristálycukor | 70 |
| Méz | 60 |
| Kókuszcukor | 35 |
| Gyümölcscukor | 20 |
| Nyírfacukor (xilit) | 7 |
| Stevia | 0 |
Fontos tudni, hogy a szénhidrát minőségét nem csak a GI határozza meg. Vannak olyan komplex szénhidrátok, amelyek alapvetően jók egy tömegnövelő vagy diétás étrendbe, de a glikémiás indexük közepes vagy magas. Jó példa erre a barna és a fehér rizs – előbbi közepes, utóbbi magas GI-vel bír.
Ha csak tehetjük, ne fogyasszünk szénhidrátot önmagában. Egy komplex étkezés mindenképpen tartalmazzon fehérjét (lehetőleg állatít). Egy élelmiszer akkor számít e téren megfelelőnek, ha fehérjetartalma legalább 20 százalék körüli.
