Gépek vagy szabadsúlyok?

Gépek vagy szabadsúlyok?Testépítők között régóta vita tárgyát képezi, hogy vajon melyik gyakorlattípus optimálisabb ahhoz, hogy kihozzák a maximumot genetikai adottságaikból. Magyarul: szabadsúlyos, avagy gépen végezhető gyakorlatokkal érhető-e el nagyobb fejlődés. Vizsgáljuk meg, milyen érvek és ellenérvek sorakoztathatók fel e két álláspont mellett és ellen.

Szabadsúlyos gyakorlatok

A klasszikus, több izmot megmozgató alapgyakorlatok – fekvenyomás, guggolás, felhúzás, evezés, húzódzkodás, mellről nyomás, bicepsz állva, homloktricepsz – tartoznak ide elsősorban, és hatásuk megkérdőjelezhetetlen. Ezek a gyakorlatok  – megfelelő étrend mellett és helyesen végezve – biztosítják fejlődésünket. Kiegészítés gyanánt tehetünk melléjük néhány izolációs gyakorlatot, mint például: tárogatás, koncentrált bicepsz, lórúgás stb. Ezek szintén szabadsúllyal végzendők, és segítségükkel a célizom munkája a környező izmoktól jobban elszigetelhető.

Amit szabadsúllyal nem tudunk

Vannak olyan, gépen végezhető gyakorlatok, melyek már sok évtizede szerves részét képezik egy testépítő edzéstervének. Látványos különbség van egy kizárólag szabadsúlyokat és egy gépeket is használó versenyző között. A csak szabadsúlyos gyakorlatokat végző testépítő  – hibátlan diéta  mellett – nem fog olyan szintű kidolgozottságot hozni, mint gépeken is dolgozó versenytársa. Hiába van meg a kellő tömeg és sűrűség, a minőség nem lesz megfelelő.

Vannak tehát olyan gépes gyakorlatok, melyeket egyszerűen muszáj beiktatnunk a szabadsúlyosak mellé. Ide tartozik a lábnyújtás, lábhajlítás, tricepsz lenyomás csigán, lehúzás csigán, vádli állva, vádli ülve.

Kényelmi szempontok

Lábtolás

A szabadsúllyal végzett összetett gyakorlatoknak sajnos megvan az a kellemetlen tulajdonságuk, hogy nehezek. Ha nagy súllyal guggolsz, nem egyszerű stabilizálni a rudat a lapockádon. Leguggolás közben előjöhet mindenféle deréknyavalya, az alsó holtponton meg sosem lehetsz biztos abban, hogy fel tudsz állni.

Ezért cserélik le nagyon sokan a guggolást lábtolásra, gondolván, egyenértékű vele. Ha eddig te is ezt gondoltad, sajnos ki kell, hogy ábrándítsunk. A lábtolás kikapcsol egy sor olyan stabilizáló izmot, melyek csak a guggolástól kapnak megfelelő terhelést. Hosszabb távon ez erőcsökkenéshez vezet, tehát ha erőemelői álmokat dédelgetsz, felejtsd el ezt a minőséginek semmiképp sem nevezhető cserét.

Hasonló a helyzet a fekvenyomást és mellről nyomást helyettesítő gépekkel is. Valószínűleg nagyobb súlyokat tudsz így megmozgatni, hiszen nem kell a stabilizálással vesződnöd, de arra mérget vehetsz, hogy a szabadsúlyos változatban csökkenni fog az erőd. Sajnos ez van akkor, ha egy izom egyszer csak feleslegessé válik. Funkcióját elvesztvén csökkenni fog a tömege, mert a test igyekszik a lehető legtakarékosabban működni.

Általánosságban kijelenthető tehát, hogy az alapgyakorlatok alternatívájaként hitt gépekkel nem érhető el olyan mértékű izom- és erőnövekedés, mint a szabadsúlyokkal.

Mi az optimális szabadsúlyos-gépes gyakorlat arány egy edzéstervben?

Erre elég nehéz pontos számot adni, de ami fontos, hogy ahol csak lehet, alapozz a szabadsúlyos gyakorlatokra. Ha egészséges vagy, ne helyettesítsd ezeket gépekkel. Egy alapgyakorlat mindenképpen legyen minden izomcsoportodra, mellé pedig nyugodtan választhatsz egy izoláló és/vagy gépes gyakorlatot.

A gépek előnyei

Természetesen vannak olyan helyzetek, amikor jobb, ha gépeket használsz. Ha épp valamilyen sérülésből lábadozol, jobb, ha egy darabig a biztonságosabb, gépes gyakorlatokat végzed. Ízületeid számára nem jelentenek akkora terhelést, mint egy szabadsúlyos gyakorlat, és segítőre sem lesz szükséged, ha a vártnál hamarabb bekövetkezne az izombukás.

Ha most ismerkedsz a súlyzós edzéssel, számodra is ajánlott, hogy először a gépeket próbáld ki. Sérülésveszély nélkül megismerheted izmaid működését, és megtapasztalod, milyen érzés, ha bedurran egy izom. Pár hét után kezdhetsz ismerkedni az alapgyakorlatokkal.

A lényeg tehát: kerüld a szélsőségeket, okosan aknázd ki a szabadsúlyos és a gépen végzett gyakorlatokban rejlő potenciált, és ötvözd ezt a két módszert minden edzéseden!

A váll edzése

A mellizom edzése

A kar edzése

A hátizmok edzése

A has edzése

Edzés, étkezés a börtönben – exkluzív interjú egy igazi fegyenccel

A legnagyobb táplálkozási tévhitek

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük