Mit tegyek, ha megáll a fogyás?

A testsúly stagnálása a diétázók egyik rémálma, pedig az egyszerű matematikát segítségül hívva a legtöbb esetben könnyedén orvosolható a probléma.

Mikor van baj?

A testtömegünk akkor sem csökken egyenletesen, ha minden előírást betartunk, és a mozgásnak, valamint a célirányos táplálkozásnak köszönhetően kalóriadeficitben vagyunk. Sőt, nem ritka eset, hogy egy edzetlen, rutintalan személynél testsúlygyarapodás mellett is javul a forma, csökken a zsír, ám a mérleg mégis többet mutat. Ez természetesen az izomgyarapodás miatt van, ami egyébként nem egy könnyű meló, de a nők jelentős része úgy fél tőle, mint a tűztől. Itt írtunk róla, hogy ez miért butaság.

Vizsgáld felül, hogy betartod-e ezeket az alapelveket:

– Tudod-e, hogy mennyi fehérjét, szénhidrátot és zsírt (tehát makrotápanyagot) viszel be?

– Edzel-e eleget?

– Megfelelő mozgásformákat végzel?

– Testkörfogatot is mérsz, vagy csak testsúlyt?

Tápanyagbevitel

Ahhoz, hogy zsírt adj le, kalóradeficitet kell elérned. Ehhez az kell, hogy több kalóriát égess el a megfelelő mozgásformákkal (legtöbb esetben súlyzós edzés+aerob), mint amennyit a táplálékkal beviszel.

Húsok fehérje-, zsír- és kalóriatartalma

A legnépszerűbb húsok és húskészítmények fehérje-, zsír- és kalóriatartalma.

Ha nem számolod ki, vakon dolgozol, és ennek az lesz az eredménye, hogy az esetleges kezdeti sikerek után megáll a fogyásod. Tessék tanulmányozni egy mintaétrendet, a kalóriatáblázatokból pedig megtanulni, hogy az egyes ételek mennyi tápanyagot és energiát tartalmaznak.

Ha beállítottál egy étrendet magadnak, és legalább heti 4-6 edzésed van (3-3 súlyzós és aerob kiindulásnk jó lehet), figyeld, mi történik. Ha 2-3 hét után sem mozdul a testsúlyod, vegyél el a szénhidrátból 50 grammot (vagy a zsírból 20-at), és megint várj 1-2 hetet. Ha a fogyásod 0,5-1 kg között van, jó úton jársz. Ha ennél több, fennáll a veszélye, hogy izmot is bontasz, ekkor add vissza az elvett szénhidrát vagy zsír felét (tehát 25 vagy 10 grammot).

Ha nem akarsz elvenni a tápanyagokból, növelheted a mozgás mennyiségét is. Ha például 40 perceket aerobozol, ez felmehet 50-re, vagy a heti 3 helyett legyen 4. A súlyzós edzések száma 4-5-nél ne legyen több egy héten.

Mérd a testkörfogataidat is!

A testsúly változása vagy nem változása könnyen tévútra vezethet. Mint fentebb említettük, a kezdőknél egy rövid ideig egyszerre is történhet izomnövekedés és zsírégetés, így az izom nagyobb sűrűsége miatt testtömeggyarapodás jelentkezhet, amellett, hogy látványra javulást tapasztalunk.

Megoldás: mérd rendszeresen a derekad körfogatát is. Ha ez csökken, az a legbiztosabb jele, hogy zsírt veszítesz.

Ha mindent jól csinálsz, és mégsem fogysz

A diétás ciklus sokadik hetében vagy hónapjában az is előfordulhat, hogy kalóriamínuszban vagy, mégis megtorpant a zsírégetés. Ennek leggykoribb oka az anyagcsere lelassulása. A hosszú ideig tartó tápanyagmegvonás hormonális változásokat idéz elő a szervezetben, és a folyamatot leegyszerűsítve raktározásra készteti azt. Szerencsére pont a kritikus területekről a legnehezebb eltüntetni a fölös zsírt – testünk ugyanis foggal-körömmel ragaszkodik a vélt “vésztartalékaihoz”.

Megoldás: be kell csapni a szervezetet, és egy rövid időre megemelhetjük a szénhidrátbevitelt. Ezt hívják szénhidrát-hintáztatásnak.

A dolog menete: három napig a lehető legalacsonyabb szénhidrátbevitel, majd a negyedik napon visszatöltesz mondjuk 2-3 g/testsúlykilogramm szénhidráttal.

Ezzel adsz egy jókora lökést a szervezetednek, amely azt sugallja neki, hogy van bőven utánpótlás, lehet zsírt égetni. A nagy mennyiségű szénhidrát pedig az izmaiadat fogja tölteni, és nem fog zsírként raktározódni.

Igyekezz a feltöltős napokon is a lehető legtisztább forrásokat használni, de 1-2 csaló étkezés természetesen megengedett. A lényeg, hogy ezeket is számold bele az előírt tápanyagbevitelbe.

Fogyás

Egyéb okok, amelyek a fogyás megállásához vezethetnek

Ügyelj arra, hogy a teljes életed támogassa céljaidat. A következő tényezők is hátráltathatják a zsírégetést:

– túl kevés alvás (7-8 óra legyen meg, vagy legalább törekedj rá)

– alacsony folyadékbevitel (egy 100 kilós ember esetében napi 4-5 liter cukor- és koffeinmentes italról beszélünk optimális esetben)

– túl sok a nátrium, ami vizet köt meg. Csökkentsd a sóbevitelt!

– stressz, szorongás: nagyon rosszul hat ilyenkor a stressz hatására beinduló kortizol-termelődés. Igyekezz most nyugodtabb életet élni, és ne hagyd, hogy elhatalmasodjanak rajtad mindennapi problémáid.

– nők esetében a menstruációs ciklus pillanatnyi állapota is befolyásolja a testtömeget. Ezt is vedd figyelembe, mielőtt kétségbe esnél a mérlegen állva.