A felhúzás az egyik legnehezebben végrehajtható, de cserébe az egyik leghatékonyabb összetett gyakorlat, amely az erőemelők számára kötelező, a testépítőknek mondjuk, hogy erősen ajánlott.
A mozdulat látszólag egyszerű: fogd meg a rudat, és lehetőleg végig egyenes derékkal, rángatás nélkül egyenesedj fel vele. A gyakorlat szinte az egész testünkre hatással van, és a guggoláshoz hasonlóan összetettsége révén jelentős lökést adhat a tesztoszteron-termelésünknek is.
A felhúzás során megdolgoztatott főbb izmok:
– combhajlító
– farizmok
– hát
– csípő
– core-izmok
– trapézizom
Persze ezek mellett besegíthetnek más izmok is, azok edzettségétől függően. Előfordul, hogy a felhúzással még csak ismerkedő sportoló gyilkos izomlázat érez másnap az alkarjában, vagy a hátsó deltájában. Idővel a furcsa helyeken érzett izomláz elmarad, ahogy említett izmok beleerősödnek a gyakorlatba.
Szumó, vagy konvencionális fogás?
A felhúzást komolyabban végzők, kiváltképp a versenyzők idővel elérkeznek a felhúzás egyik legnagyobb dilemmájához: széles terpeszben, szűk fogással (szumó), vagy keskenyebb terpeszben, széles fogással (konvencionális) végezzék-e.
A kérdésre teljesen megnyugtató válasz nem adható, mivel a sportoló egyéni adottságai döntenek elsősorban. Valemelyest azért támpontot adhatnak az eddigi tudományos eredmények, de ezeket a gyakorlatban is igazolni kell.
Mit tud a szumó technika?
Ez a változat arról kapta a nevét, hogy a kiindulási helyzet hasonló ahhoz, amit a szumó birkózók vesznek fel küzdelem előtt. A képen látható kezdőpozícióból helyzetből fel a súlyt. A felhúzás szumó változatában a fogás keskeny, karjaink a combok között helyezkednek el. A versenyzők többsége ezt a technikát választja, mert itt a rúd rövidebb úton mozgatható. Hátránya, hogy ha gyenge az „alváz”, kevesebb súlyt bírunk el, mint a másik változatban.
A szumó felhúzás terhelést ró a farizmokra, a comhajlítókra és combfeszítőkre, a csípőre és a trapézizmokra.
A konvencionális fogás
Ez esetben a terpeszünk keskenyebb, és a rudat nem a lábaink között fogjuk meg a kiindulási pozícióban. A konvencionális felhúzás során majdnem ugyanazok az izmok dolgoznak, de hangsúlyosabb a gerincmerevítők és a vádli szerepe, és a szumó változatnál kisebb terhelés éri a combfeszítőket.
Látható, hogy a két verzió közötti különbség nagyrészt nem az egyes izmok fejlettségéből vagy fejletlenségéből következik. Két tényező jobban befolyásolja, hogy melyik fogásban teljesítünk jobban:
1. Mobilitás
Ha a csípőmobilitásunk gyengébb, akkor a konvencionális felhúzásnál a kezdő testhelyzet felvétele nehézkes lehet – magyarul: nehezen, vagy egyáltalán nem tudjuk egyenesen tartani a hátunkat. Ez pedig – főleg kezdők esetében – könnyen sérüléshez vezethet. Ez esetben jobb megoldás a szumó változat alkalmazása, mert ekkor a széles terpesz miatt nem kell annyira mélyre hajolni, és a csípő oldalirányban is nyílhat.
2. Testarányok
Általános vélekedés, hogy ha valakinek rövid a törzse, de hosszúak a karjai, akkor konvencionálissal, ha pedig a törzse hosszabb, de a karjai rövidek, inkább a szumó fogással érdemes felhúzást végeznie. Igen ám, de a testarányokat nem mindig lehet csak úgy szemre megállapítani. Dr. Michael Hales a Strength and Conditioning Journal-ben megjelent cikke segíthet ebben.
Az arányok megállapításához szükséged lesz egy mérőszalagra és egy másik személyre, aki segít lemérni a testrészeidet. Mérd le (ha eddig nem tudtad) a testmagasságodat, valamint a törzsed és a karod hosszát, majd határozd meg ezek hosszának a testmagasságodhoz viszonyított arányát. Tehát ha például 180 centi magas vagy, a törzsed pedig 90 centi, akkor az arány 50 százalék lesz. Az alábbi táblázat segíthet:
Ha megvannak az adatok, helyettesítsd be őket a táblázatba, és megkapod a testarányaid szerinti ajánlást.
Fontos, hogy ez tényleg csak egy (többnyire hasznos) tipp. Az, hogy szumó vagy konvencionális fogással kell-e felhúznod, végső soron a gyakorlatban dől majd el. Próbáld ki mindkettőt néhány hónapig, és ekkor már tisztán fogod látni, melyikkel érdemes komolyabban foglalkoznod.
