Felhúzás: a felsőtest erejének mércéje

A felhúzás (deadlift) testépítők körében nem annyira, erőemelők esetében viszont igencsak nagy népszerűségnek örvend. Annál is inkább, mert a versenyeken kötelező három fogásnem egyike (guggolás, fekvenyomás, felhúzás).

A felhúzás ellenzői

Aki pikkel erre a gyakorlatra, általában azzal érvel, hogy megvastagítja a derekat – ebben van némi igazság. További kifogás lehet a fokozott sérülésveszély, ami igazából csak akkor áll fenn, ha helytelenül végezzük a felhúzást. Ha megtanuljuk a gyakorlat helyes végrehajtását, nem kell sérüléstől tartanunk, cserébe szinte az egész testünket megdolgoztathatjuk ezzel a nagyszerű erőgyakorlattal.

Mely izomcsoportokra hat?

A felhúzást alapvetően a hátgyakorlatok közé soroljuk, mert a legintenzívebb terhelést az alsó és középső hátizmok kapják. Jelentős izommunkára készteti combhajlító izmainkat (lábbicepsz) is, ezek a súly földről való elindításánál játszanak fontos szerepet. A gyakorlat végrehajtásában részt vesznek a derékizmok, a hátsó delták és az alkar izmai is. Nem elhanyagolható a hasizom munkája sem, felsőtestünk stabilizálása részben neki köszönhető.

Franco Columbu

A felhúzás helyes végrehajtása

Ahhoz, hogy maximális terhelést kapjanak izmaink, de ne kockáztassunk sérülést, olyan súlyt válasszunk a végrehajtáshoz, mellyel még biztosan tudunk szabályos ismétléseket végezni.

Álljunk egészen közel a rúdhoz, úgy, hogy lábszárunk akár meg is érintheti. Alkalmazzunk vegyes fogást a nagyobb súlyok mozgatásának érdekébe. Ilyenkor egyik kezünk felső, a másik pedig alsó fogással markolja a rudat. Hajoljunk előre, és egyenesedjünk fel a súllyal. Fontos, hogy ne kizárólag a derékizmainkat használjuk, hanem a mozdulat elején próbáljuk a combhajlító izmain segítségével elindítani a súlyt.

A mozdulat közben mindig maradjon egyenes a hátunk, különben megnő a sérülések kockázata. Használhatunk súlyemelőövet, ez segíthet stabilizálni a derékizmokat. Sérülékeny derék esetében egyenesen kötelező az öv használata.

A felhúzást végezhetjük szériában is (4×8, 3×6 stb.), de igen népszerű a piramis-elv szerinti edzés is. Ez azt jelenti, hogy soha nem végzünk több sorozatot ugyanazzal a súllyal, hanem a gyakorlat végéig növeljük a súlyt, míg a piramis csúcsán már csak 1-3 ismétlésre leszünk képesek.

Példa egy felhúzás piramisra, ha erőedzést végzünk, vagy csak le szeretnénk tesztelni erőnket:

Bemelegítés után

50kgX20

80kgX10

110kgX8

130kgX5

150kgX3

170kgX2

190kgX1

200kgX1

Merevlábas felhúzás

Ez a gyakorlat intenzívebben terheli a combhajlító izmokat, ezért a lábnapra szokás tenni. A mozdulat hasonló a hagyományos felhúzáshoz, de a térdünket nem hajlítjuk be, hanem mindvégig egyenesen tartjuk. A gyakorlat közben koncentráljuk combunk hátsó részére.

Kathi Béla és Szabó Zsolt felhúzó edzése:

 

 

Mikor érdemes csúcsdöntéssel kísérletezni?

Profi edzéstervek – érdemes ezeket követni?

Tapasztalataim kis súlyokkal és sok ismétléssel