A felhúzás (deadlift) testépítők körében nem annyira, erőemelők esetében viszont igencsak nagy népszerűségnek örvend. Annál is inkább, mert a versenyeken kötelező három fogásnem egyike (guggolás, fekvenyomás, felhúzás).
A felhúzás ellenzői
Aki pikkel erre a gyakorlatra, általában azzal érvel, hogy megvastagítja a derekat – ebben van némi igazság. További kifogás lehet a fokozott sérülésveszély, ami igazából csak akkor áll fenn, ha helytelenül végezzük a felhúzást. Ha megtanuljuk a gyakorlat helyes végrehajtását, nem kell sérüléstől tartanunk, cserébe szinte az egész testünket megdolgoztathatjuk ezzel a nagyszerű erőgyakorlattal.
Mely izomcsoportokra hat?
A felhúzást alapvetően a hátgyakorlatok közé soroljuk, mert a legintenzívebb terhelést az alsó és középső hátizmok kapják. Jelentős izommunkára készteti combhajlító izmainkat (lábbicepsz) is, ezek a súly földről való elindításánál játszanak fontos szerepet. A gyakorlat végrehajtásában részt vesznek a derékizmok, a hátsó delták és az alkar izmai is. Nem elhanyagolható a hasizom munkája sem, felsőtestünk stabilizálása részben neki köszönhető.
A felhúzás helyes végrehajtása
Ahhoz, hogy maximális terhelést kapjanak izmaink, de ne kockáztassunk sérülést, olyan súlyt válasszunk a végrehajtáshoz, mellyel még biztosan tudunk szabályos ismétléseket végezni.
Álljunk egészen közel a rúdhoz, úgy, hogy lábszárunk akár meg is érintheti. Alkalmazzunk vegyes fogást a nagyobb súlyok mozgatásának érdekébe. Ilyenkor egyik kezünk felső, a másik pedig alsó fogással markolja a rudat. Hajoljunk előre, és egyenesedjünk fel a súllyal. Fontos, hogy ne kizárólag a derékizmainkat használjuk, hanem a mozdulat elején próbáljuk a combhajlító izmain segítségével elindítani a súlyt.
A mozdulat közben mindig maradjon egyenes a hátunk, különben megnő a sérülések kockázata. Használhatunk súlyemelőövet, ez segíthet stabilizálni a derékizmokat. Sérülékeny derék esetében egyenesen kötelező az öv használata.
A felhúzást végezhetjük szériában is (4×8, 3×6 stb.), de igen népszerű a piramis-elv szerinti edzés is. Ez azt jelenti, hogy soha nem végzünk több sorozatot ugyanazzal a súllyal, hanem a gyakorlat végéig növeljük a súlyt, míg a piramis csúcsán már csak 1-3 ismétlésre leszünk képesek.
A felhúzást végezhetjük szumó vagy konvencionális fogással, hogy melyik számunkra az előnyösebb, az mindig a gyakorlatban derül ki. Bővebb infó a két fogásfajtáról ebben a cikkben:
Felhúzás: mikor használjunk szumó fogást, és mikor konvencionálisat?
Példa egy felhúzás piramisra, ha erőedzést végzünk, vagy csak le szeretnénk tesztelni erőnket:
Bemelegítés után
50kgX20
80kgX10
110kgX8
130kgX5
150kgX3
170kgX2
190kgX1
200kgX1
Merevlábas felhúzás
Ez a gyakorlat intenzívebben terheli a combhajlító izmokat, ezért a lábnapra szokás tenni. A mozdulat hasonló a hagyományos felhúzáshoz, de a térdünket nem hajlítjuk be, hanem mindvégig egyenesen tartjuk. A gyakorlat közben koncentráljuk combunk hátsó részére.
Kathi Béla és Szabó Zsolt felhúzó edzése:
Mikor érdemes csúcsdöntéssel kísérletezni?
Profi edzéstervek – érdemes ezeket követni?
Tapasztalataim kis súlyokkal és sok ismétléssel
