Fekvenyomás: milyen szélesen fogjam?

Mivel a rúddal végzett fekvenyomás továbbra is őrzi első helyét a testépítő gyakorlatok képzeletbeli rangsorában, illendő még alaposabban körbejárnunk a témát. Írtunk már a helyes és a helytelen végrehajtásról, volt szó arról is, hogy e gyakorlatnak melyik változata az, ami teljesen felesleges. Érdekes téma a fekvenyomás közben alkalmazott fogásszélesség is. Néhány deciméter különbség már jelentősen megváltoztatja az egyes izomcsoportok terhelésének mértékét.

A gyakorlat során igénybe vett izomcsoportok

A hagyományos fekvenyomás elsősorban mellizom gyakorlatként ismert, és helyesen végrehajtva valóban ez az izomcsoport kapja a legnagyobb terhelést. Jelentős szerepe van még ekkor az elülső deltának és a tricepsznek is, valamint kisebb mértékben a széles hátizom és a bicepsz is nyújt némi segítséget a súly mozgatásához.

Fekvenyomás széles fogással

Széles fogás

 

Ha a vállszélességnél jó 10 centivel szélesebben fogod meg a rudat, érezhetően lerövidül a mozgástartomány, és nagyobb súlyt tudsz megmozgatni. A hangsúly döntően a mellizmok külső részére tevődik, de a vállizmok is jelentős munkát végeznek. A mellizom terhelése a lerövidített út miatt nem optimális, a vállizmok természetellenes helyzete pedig sérülésveszélyt hordoz magában. Széles fogást fekvenyomó versenyen alkalmazz, ha ezzel a technikával tudod a legnagyobb súlyt kinyomni.

Fekvenyomás szűk (-ebb) fogással

Ha csökkented a fogásszélességet, a könyököd közelebb kerül az oldaladhoz, és csökken a vállízületek sérülésének kockázata. A mellizom munkáját kevésbé segítik a vállizmok, ezzel párhuzamosan növekszik a tricepsz hatásköre. Minél szűkebb fogást alkalmazol, ez annál inkább igaz lesz.

Milyen fogást alkalmazzak?

Ez az általad kitűzött céltól függ. Ha elsődleges szempont a mellizmod tömegének növelése, valahol a kettő között félúton találod meg az ideális szélességet. Fogd a rudat néhány centivel szélesebben, mint a vállcsúcsaid, és kezdd el a gyakorlatot. A súlyt feltétlenül engedd le a mellkasodra, mert csak így képesek mellizmaid a lehető legjobban megnyúlni. A mozdulat felső végpontját csak az utolsó ismétlésnél érd el. Magyarul: ne akaszd ki a könyöködet! Így a terhelés nem szűnik meg, és amellett, hogy izmaidat folyamatos munkára kényszeríted, a könyöksérülés veszélyét is csökkented.

Ha fontosabb, hogy minél nagyobb súlyt tudj megmozgatni, találd meg a számodra legoptimálisabb technikát. A széles fogás általában jobb eredménnyel kecsegtet, de ha a vállad sérülékeny, számolja a kockázatokkal. Fordíts kiemelt figyelmet a mellizom antagonista párjának – a hátizomnak – edzésére, hiszen ez felel a mozdulat stabilitásáért. A két legfontosabb segédizom, a váll és tricepsz progresszív terhelését se hanyagold el, mert hiába indítod meg a súlyt az alsó holtponton, ha a mozdulatba bekapcsolódó további izmok nem képesek hatékony segítséget nyújtani.

Elhanyagolt izmok – lehet, hogy ezért stagnálsz?

Párosíthatom a mellet és a hátat?

A kar edzése

A váll edzése

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük