Ha vegetáriánus vagy (persze nem mindegy, hogy ennek melyik változatát tudhatod magadénak), nehezebb dolgod van mind tömegnövelés, mind diéta terén. Még akkor is, ha bizonyos kompromisszumokat kötsz, és mondjuk fogyasztasz tojást és/vagy tejtermékeket. A testépítés és az erősportok művelői igénylik a legtöbb
fehérjét, melynek optimális forrása mióta világ a világ, a hús.
Miért lesz az ember vegetáriánus?
Bár nem elítélendő életforma a vegetarianizmus, mégsem tekinthető természetesnek. Nézzük csak meg az ember fogazatát! Zápfogaink a mindenevő állatokra jellemző úgynevezett gumós zápfogak. Gyomor- és bélrendszerünk nincs annyira összetett, mint egy növényevő állaté, de bonyolultabb a ragadozókénál. Biológiailag tehát bizonyítható, az ember se nem növényi, se nem kizárólag állati eredetű táplálék fogyasztására lett kalibrálva.
A vegetáriánus életmód akár születésünktől fogva ránk ragadhat, a helytelen neveltetés hatására, de erre az útra térhetünk bizonyos népszerű sztereotípiák hatására is. Ki ne hallott már hasonló sületlenségeket, mint például: a hús és az állati eredetű élelmiszerek rengeteg mérget tartalmaznak, a húsban található húgysav köszvényt okoz, vagy csak egyszerűen védjük az állatokat, és ne támogassuk a „legyilkolásukat”.
Az igazság ezzel szemben az, hogy a hús nélkülözhetetlen makro- és mikrotápanyagokat tartalmaz szervezetünk számára. A benne található fehérje (az edzés utáni tejsavót leszámítva) a legjobb minőségű fehérje izmaink építésére. A hús vas- és B-vitamin tartalmával kevés növényi forrás képes felvenni a versenyt – nem véletlen, hogy a vegetáriánus emberek körében sokkal gyakoribb a vas- és vitaminhiányos állapot.
Nem eszel húst, de izmos szeretnél lenni
Ha a vegetarianizmust érzed életformádnak, ám legyen. Amennyiben lakto- (tejtermékeket fogyasztó) vagy lakto-ovo (tejtermékeket és tojást fogyasztó) vegetáriánus vagy, nincs különösebb probléma, de azért számíts arra, hogy a hús hiányában valamivel szerényebb eredményeket érsz majd el, mint mindenevő társaid. Számodra ideális fehérjeforrások: tojás, sovány túró, sovány sajtok, tejsavófehérje. A tej és a zsíros sajtok fogyasztását minimalizáld, diéta alatt pedig teljesen zárd ki étrendedből. A tojás sárgájával szintén légy óvatos, zsírtartalmát mindig számítsd be a napi zsírbeviteledbe. Diéta alatt valószínűleg a legtöbb sárgáját ki kell majd dobnod, vagy elajándékoznod éhenkórász edzőtársaidnak.
Ha teljesen kiiktatod étrendedből az állati eredetű élelmiszereket, nagyon nehéz dolgod lesz. Természetesen javíthatsz fizikumod állapotán, egy bizonyos szintig növelheted izmaid méretét és erejét, de ez messze elmarad a genetikai korlátaidtól. A minőségi fehérjebevitel csak állati eredetű forrásokból oldható meg. Javíthatsz a növényi fehérjék aminosav összetételén, ha kevered őket: működhet például a rizs+bab, lencse+szója stb. kombináció. A növényi eredetű fehérjék közül legértékesebb a szójafehérje, de aminosav profilja így is messze elmarad bármelyik állati fehérjétől.
Vegetáriánus testépítők?
Sokan úgy vélik, hogy pusztán növényi forrásokból is lehetséges bajnoki fizikum építése. Gyakran emlegetett vegetáriánus testépítők: Bill Pearl (4-szeres Mr. Universe, Mr. USA, Mr America), Andreas Cahling (Mr. International), vagy Steve Reeves (Mr. America, Mr. World és Mr. Universe).
Az igazság az, hogy egyikük sem volt teljes mértékben növényevő. Steve Reeves lakto-vegetáriánus volt, ráadásul egy minimális mennyiségű húst is tartalmazott étrendje. Cahling tömegnövelés alatt előszeretettel tömte magába a sajtos szendvicseket, míg Bill Pearl 5-6 tojásos omlettekkel oldotta meg fehérjebevitelét.
Összegezve az eddigieket, kijelenthető, hogy az állati eredetű fehérje teljes kiiktatásával nem építhető bajnoki fizikum, a hús mellőzésével viszont igen – de csak azoknak sikerülhet, akik eleve átlag fölötti genetikai adottságokkal rendelkeznek. Ha módodban áll, a húsra alapozd tömegnövelő és diétás étrendedet, melyet kiegészíthetsz némi tojással, sovány túróval (legjobb, ha lefekvés előtt) és természetesen edzés után tejsavófehérjével.
Táplálkozási hibák tömegnövelés alatt
Tömegnövelés és szálkásítás egyszerre?
Arnold Schwarzenegger edzésterve
Nagyon kicsi a farkam, tudnátok segíteni? jenokovacs80@citromail.hu