Jól sejted, ebben a cikkben nem a mellizom és a bicepsz edzéséről lesz szó. Kedvenc izomcsoportja mindenkinek van – általában az, amelyik legkönnyebben fejleszthető, valamint azok, melyek szembetűnőek, és egyszerűen muszáj kitüntetett figyelmet szentelni nekik. Tudtad-e, hogy a kevésbé látványos izmaid elhanyagolása a kis kedvenceid növekedését is hátráltatja? Vegyük át a legfontosabbakat.
Combhajlító
Most ne is ejtsük szót azokról, akik egyáltalán nem lábaznak. Olvasóink többsége egész biztos, hogy nem ebbe a kategóriába tartozik, de a combhajlítót (lábbicepszet) nagyon sokan mostohagyermekként kezelik. Ugyan kinek van kedve guggolás és lábtoló után még merevlábas felhúzást is végezni? Kifutunk az időből, még vádlizni is kéne stb.
Pedig a combhajlító edzésével a fontos erőgyakorlatokban is fejlődést fogunk tapasztalni. Ez az izom fontos szerepet tölt be a guggolás és a felhúzás gyakorlatban, továbbá stabilizálja testünket döntött törzsű evezés, döntött törzsű oldalemelés, és végső soron minden állva végzett gyakorlat közben is.
Ajánlott gyakorlat
Merevlábas felhúzás: 4 sorozat, 10-20 ismétléssel
Lábhajlítás: 3 sorozat, 10-15 ismétléssel
A testépítő versenyzők pedig kifejezetten nevetségesen festenek, ha hátul lyukas combbal állnak színpadra.
Felső mellizom
Bár magát a melledzést ritkán blicceljük el, itt a sláger még mindig a vízszintes pados fekvenyomás, és mellé jöhet még némi tárogatás, és huszadrangú csigás gyakorlatok. A mellizom felső része viszont nem kap megfelelő terhelést, ennek pedig óhatatlanul aránytalanság lesz a következménye.
Nagyon hülyén néz ki egy középen és alul jól fejlett, felül viszont „hiányos” mellizom. Ezt az aránytalanságot csak fokozza, ha a fekvenyomás mellé a teljesen felesleges negatív nyomást végezzük. Tessék használni a pozitív dőlésszögű padot, és ha a mellizmod felső része le van maradva, kezdd ezzel az edzést. A közhiedelemmel ellentétben nem 45 fokra kell állítani, mert ekkor a már eleve sokat dolgozó elülső delták veszik át a terhelés javarészét. 30 fok tökéletes lesz.
Ajánlott gyakorlat
Ferde pados nyomás: 3 sorozat, 8-10 ismétléssel
Hátulsó delta
Míg a vállizom elülső részét lelkesen eddzük a mellről nyomással, járulékosan terheljük a fekvenyomással, ahogy haladunk a hát irányába, egyre több munkanélküli izomrosttal találkozunk. Az oldalemelés még korrektül megdolgoztatja a középső deltákat, ellenben a hátsó szekciót már sokan elfelejtik megedzeni. Ez fekvenyomók esetében egyenesen szarvashiba, de a hátulsó vállizomrostok még számos egyéb nyomó és hátgyakorlatban is fontos szerepet töltenek be.
Ajánlott gyakorlat
Döntött törzsű oldalemelés: 3 sorozat, 10-12 ismétléssel
Hasizom
A hasizmot szinte mindenki nagyobb intenzitással edzi diétás időszakban. Csak remélni tudjuk, hogy ez nem a csak mesében létező helyi zsírégetés támogatása miatt van, hanem egyszerűen azért, mert a tömegnövelő ciklusban úgysem látszanak a „kockák”, és „felesleges edzeni őket”. Ez egy óriási tévedés!
A hasizmokat nem csak azért eddzük, hogy jól mutassunk a strandon, hanem – és ez lenne az elsődleges ok – fontos stabilizáló szerepet töltenek be szinte az összes gyakorlat közben. Akinek már volt hasizom-húzódása, pontosan tudja, hogy milyen edzést lehet ilyenkor végezni: nagyjából semmilyet.
Ajánlott gyakorlat
Hasprés: 3 sorozat 20 ismétléssel
Lábemelés: 3 sorozat 20 ismétléssel
Vádli
A vádli makacssága és viszonylagos rejtettsége miatt valahol az izom-népszerűségi lista vége felé tanyázik. Hallottál már olyanról, aki erejét, izmainak fejlettségét a vádlijával igyekezett demonstrálni?
Arányosan fejlett vádlik nélkül viszont még a nagy Arnold is elszégyellte magát, és inkább térdig gázolt a vízbe. Becsületére legyen mondva, hiányosságát még idejében kiküszöbölte, és példaképe, Reg Park hathatós segítségével impozáns vádlikra tett szert.
A vádli formáját, tapadási pontjait nem tudod megváltoztatni, de kitartó munkával eltüntetheted a genetikai hátrányodat.
Ajánlott gyakorlat
Vádli állva: 3 sorozat, 15-20 ismétléssel
Vádli ülve: 3 sorozat, 15-20 ismétléssel
Új löketet ad a fejlődésednek
Ha az eddig elhanyagolt izomcsoportjaidat a kedvenceidhez hasonló intenzitással kezded edzeni, jelentős fejlődést fogsz tapasztalni. Az erőgyakorlatokat több súllyal tudod majd végezni, és fizikumod is kiegyensúlyozottabbá válik. Iktasd be ezt a néhány gyakorlatot edzéstervedbe, és búcsút mondhatsz a stagnálásnak.
Időhiánnyal küszködsz? Fokozd az intenzitást, és tarts rövidebb pihenőt a sorozatok között. Az is jó megoldás lehet, ha tartasz egy külön napot, csak a lemaradt testrészeid kedvéért.
Így nem lett belőlem testépítő versenyző
10 hasznos tipp a nagyobb fejlődésért, nem csak kezdőknek
Egyél vasat! A vas szerepe az emberi szervezetben
Elcseszett diétám krónikája – Tanulj belőle!
A növekedés 15 feltétele – profik tippjei, kis korrekcióval
