Elfeledett gyakorlatok: áthúzás

A mell edzése általában kimerül a sima és döntött pados fekvenyomásban és a tárogatásban. Ha már hónapok óta ugyanaz az edzésterved, és megállt a fejlődésed, ideje egy kicsit változtatni.

Van egy jó kis mellgyakorlat, amit ha egy kicsit máshogy végzel, hátgyakorlat lesz belőle. Az áthúzás igénybe veszi a mellizmokat, a fűrészizmokat és a tricepsz hosszú fejét is.

 

 Áthúzás (pull over)

A gyakorlat végrehajtása:

1. készíts be a fekpad mellé egy viszonylag nehéz egykezes súlyzót.

2. feküdj keresztbe a padon úgy, hogy csak a lapockáid érintkeznek vele, miközben a csípőd alacsonyabban van, mint a fejed.

3. fogd meg a súlyzót két kézzel, a képen látható módon, és emeld a fejed fölé, majd annál is tovább, amilyen mélyre csak tudod.

4. mozgasd a súlyzót visszafele, és nyújtsd ki a karodat, amennyire csak lehet. A súlyzó ekkor a fejed mögött van, a lehető legközelebb a padlóhoz.

Az áthúzás a mellizmokat leginkább a gyakorlat első felében veszi igénybe, tehát az alsó pozíciótól addig, míg a karok derékszöget nem zárnak be a mellkassal. E szakaszban dolgozik a tricepsz is, majd a gyakorlat további szakaszában – amikor a súlyzó a mellkastól a has irányába távolodik – fokozatosan bekapcsolódik a fűrészizom és a széles hátizom.

A mellkas tágításának érdekében az áthúzás különösen javasolt kezdők részére, és nem lebecsülendő szempont a gyakorlat biztonságossága sem. Az áthúzás sokkal kevésbé sérülésveszélyes, mint például a fekvenyomás.

Ha azt szeretnéd, hogy inkább a hátizmaid dolgozzanak, a kézisúlyzó helyett használj rudat, és a gyakorlatot negatív padon végezd!

 

A mellizom edzése

A nyújtás jótékony hatása

Kezdő edzésterv nők részére

Elhanyagolt izmok – lehet, hogy ezért stagnálsz?

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük