Elcseszett diétám krónikája – Tanulj belőle!

Egyszer épp a diéta utáni izom- és erőveszteség miatt sóhajtoztam, amikor ezt meghallván bekapcsolódott a beszélgetésbe egy általam is igen nagyra tartott testépítő versenyző, és ezt találta mondani:

„Na igen, gondolom, neked is kellett vagy három hét, mire visszatért az erőd.”

Három hét? Inkább három hónap, pajtás! Ja, hogy te még sosem diétáztál le naturálban? Úgy „könnyű”… Vagy tíz éve már, hogy befejeztem első diétás ciklusomat, és olyan keserű tapasztalatokkal gazdagodtam, hogy 3 évig csak tömegeltem utána – bánatomban.

 

Első diétámat 8 év edzés után kezdtem, és mindössze hat hétig tartott. Na nem azért, mintha olyan eredményes lett volna, hanem épp ellenkezőleg. Megelégeltem a dühítő izomveszteséget. Csak úgy zabálta le rólam a húst, és szépen ment el az erő is. Persze a zsír is csökkent, 173 centis magasság mellett sikerült 87 kilóról 73-ra fogynom. Keresztszálkás nem lettem sehol, de sikerült egy tűrhető formát összehoznom.

Na de milyen áron. Bár az alapokkal tisztában voltam, elkövettem néhány, később végzetesnek bizonyuló hibát:

  • Drasztikusan, és szinte egyik napról a másikra csökkentettem a szénhidrátbevitelemet. Ez olyan 350-400 grammról 100 grammra, esetenként ennél is lejjebb zuhant. Egy tipikus napközbeni étkezésem így nézett ki (edzésnapon is): 200 g csirkemell, 1 paradicsom…
  • Intenzitásfokozó technikákat kezdtem alkalmazni. Ahelyett, hogy megültem volna a seggemen, és nem feszítem túl a húrt ilyen alacsony energiaszint mellett, edzéseimnek szerves részét képezték a szuperszettek, triszettek és óriás sorozatok.
  • Magasról tojtam a telítetlen zsírokra. Alapszabály ugye, hogy diéta alatt a kiiktatott szénhidrát egy részét pótoljuk „jó” zsírokkal, így inzulinreakció gerjesztése nélkül tudjuk kompenzálni a túlzott kalóriadeficitet, csökkentve az izomveszteség mértékét.
  • Túltoltam az aerob edzést. Simán elég lett volna napi 50 perc gyaloglás, de a ciklus vége felé már napi 2×1 óra is ment pihenőnapokon, edzésnapon meg egy óra, reggel, éhgyomorra.

Mindössze 6 hétig tartott első diétám, közben 14 kilótól szabadultam meg. Persze sok női magazinon nevelkedett elmebeteg irigyelt miatta, de mi tudjuk, hogy ez nagyon messze volt az optimálistól. A zsír ugyan szépen olvadt, de vele együtt az értékes izomszövetből is ment le bőven. Nehéz megsaccolni az arányokat, de nagyjából 1:1 lehetett.

Ha naturál vagy, ne legyél ilyen hülye, mint én voltam!

2005-ben még sokkal kevesebb használható szakirodalom állt rendelkezésre, mint manapság. Alig volt olyan cikk, ami nem versenyzők diétás étrendjéről szólt. Természetesen én is azt hittem, hogy ez nekem, megrögzött naturálnak is ugyanúgy be fog válni. Tévedtem, és mindezt a saját káromon tanultam meg.

A legfájóbb tapasztalat az erőveszteség volt. Azzal tisztában voltam, hogy nem diéta alatt fogok rekordokat dönteni, és nyilvánvaló, hogy a kiürült glikogénraktárakkal valamivel kisebb súlyokat fogok megmozgatni. De ami történt pár hét alatt, az rémálmaimban se jöjjön vissza többé. 

Lássuk a számokat:

Fekvenyomás: egyismétléses maximum 150 kilóról 130-ra csökkent.

Guggolás: ugyanez 160-ról 130-ra.

Evezés: itt nem mentem le egy ismétlésre soha, de a szériasúlyom 130-ról 110 kilóra esett vissza.

Húzódzkodás: 12 ismétlés ment diéta előtt és utána is. Hihetetlen, mi? Ugyan. Csak a kisebb testsúly volt az oka.

Tapasztalatszerzésnek mindenesetre jó volt, és megtanultam, hogy NE csináljam ezentúl.

A lényeg: mindig maradj az ésszerű kereteken belül. Néhány megszívlelendő tanács, összefoglalásképpen:

  • Úgy lődd be a napi szénhidrát- és zsírbeviteled, hogy heti 1 kilónál ne fogyj többet! Az első héten a kiürülő glikogénraktárak miatt ez lehet 2-3 kiló mínusz is, de utána szigorúan emelj a szénhidráton vagy a zsíron, ha az előírtnál nagyobb mértékű a fogyásod.
  • Eddz ugyanakkora, vagy inkább kisebb intenzitással, mint tömegnövelő ciklusban. Az intenzitásfokozó technikákat hanyagold!
  • Ne végezz nagyobb mennyiségű aerobot, mint amennyi már elegendő ahhoz, hogy a zsírégetés beinduljon. A kardiót meg végképp hanyagold, ha nem akarod felzabáltatni nehezen felépített izomzatod legjavát.

A következő diétás ciklusaim már sikeresebbek voltak, de erről majd később. A végére itt egy tömegelős kép, hogy megnyugodjatok, sikerült még felszedni pár kiló izmot.

 

 

190 kiló fekve – lehet még naturálban tovább fejlődni?

Tömegnövelés, 16. hónap – fekvenyomó csúcs

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük