„Hogy bírod mindig ugyanazt enni? Ez egyhangú és egészségtelen!” – jön ezzel az okossággal jó szándékú, ámde laikus ismerősünk. Sokakban él az a sztereotípia, hogy egy testépítő csak csirkerizsen él, és minden étkezés csak szenvedés neki.
A szervezetünk nem lát bele a tányérunkba
Egy testépítőnek naponta szüksége van 2g/testsúlykilogramm fehérjére, 1-5g/tskg szénhidrátra, és valamennyi zsírra is (ketogén diéta esetén nagyon sokra), továbbá ásványi anyagokra, vitaminokra és nyomelemekre. Az a helyzet, hogy szervezetünket egyáltalán nem érdekli, hogy ezek milyen forrásból kerülnek be. Tehát a fehérje, az fehérje, akkor is, ha 2 hétig csak csirkemellből fedezzük.
Hasonló a helyzet a szénhidráttal is, a babból ugyanúgy energiát tudunk nyerni, mint a rizsből. Bár a glikémiás index tekintetében eltérés van e két szénhidrátforrás között, nem lesz „szénhidrát-hiánybetegségünk”, ha csak az egyiket fogyasztjuk.
Milyen egy változatos testépítő étrend?
A fent említett szélsőséges példa viszonylag ritka. A csirkemellen kívül számos kiváló fehérjeforrás létezik még, melyek – zsírtartalmuktól függően – beilleszthetők mind a tömegnövelő, mind a diétás étrendbe.
A rizs sem kötelező, nyugodtan helyettesíthető zabpehellyel, babbal, teljes kiőrlésű tésztával stb. Ne feledkezzünk meg a zöldségekről és a telítetlen zsírsavakról sem.
A változatos étrend tehát nem azt jelenti, mindenféle vacak kaját eszünk, hanem a minőségi alapanyagokból VÁLTOZATOS MÓDON készítjük el az ételeket, és lehetőleg nem ismételjük egy napon belül sokszor ugyanazt az étkezést. Íme egy példa (100 kilós testépítő, tömegnövelő étrend):
1. étkezés: 10 tojásfehérje+2 egész tojás+100g zabpehely+zöldségek
2. étkezés: 150g csirkemell+100g rizs+zöldségek
3. étkezés: 150g marha+100g bab
4. étkezés: 150g hal+250g főtt krumpli
5. étkezés (edzés után): 40g tejsavófehérje+40g gyors szénhidrát
6. étkezés: 150g csirkemell+100g teljes kiőrlésű tészta+zöldségek
7. étkezés: 250g túró
Vessük össze egy nagyszájú, és hihetetlenül okos átlagember étrendjével:
1. étkezés: fehér kenyér+felvágott+feketekávé cukorral
2. étkezés: szendvics, vagy péksütemény
3. étkezés: ebéd az üzemi konyhán, a krumplistésztától aranygaluskáig bármi lehet
4. étkezés: (ha nem marad ki az este 6 után nem eszünk baromság miatt): fehér kenyér+felvágott
Talán látszik, hogy kinek kellene inkább felülvizsgálnia étrendjét, és elgondolkodni azon, hogy mit is jelent igazából a változatosság fogalma.
Kalóriaszámlálás? Felejtsd már el végre!
Nem hiányzik valami az étkezéseidből?
