„Vasat kéne enned, nem csak emelgetned” – válaszolt egyszer Ronnie Coleman valami pimasz kérdésre. Némi igazságtartalom volt is ebben, hiszen a vas valóban egy fontos, nélkülözhetetlen tápanyag.
Mi a szerepe a szervezetünkben?
A vasat testünk nem képes előállítani, így az esszenciális mikroelemek közé soroljuk. Szervezetünk számára létfontosságú, mert ha nem viszünk be elegendő mennyiséget, az oxigén nem tudna eljutni a sejtekhez. Vasat csak kívülről, élelmiszerekkel vagy kiegészítőkkel tudunk testünkbe juttatni.
Az életkorral, aktivitással arányosan így alakul az ember napi vasszükséglete:
0-6 hónapos korig: 6 mg
7 hónapostól 3 éves korig: 8 mg
4-10 éves korig: 10 mg
11 < éves férfiak: 12 mg
11 < éves nők: 15 mg
Sportolók, különösen a komoly anaerob mozgást végzők – ide tartozik a testépítés és az erőemelés is – esetében a napi vasszükséglet 12-15 mg/nap.
Tudjuk ezt fedezni a napi táplálékbevitelünkkel?
Ha étrendünk megfelelő mértékben tartalmazza a vas főbb forrásait, nem kell vashiánytól tartunk, amennyiben a felszívódás is biztosított. Tudniillik, a vas egy borzasztó rosszul hasznosuló tápanyag, ezért jóval többet kell bevinnünk belőle, mint amennyi az előírt szükségletünk lenne.
Vasat legnagyobb mennyiségben bizonyos állati eredetű élelmiszereink tartalmaznak. Ahhoz, hogy biztosan elfogyasszunk annyit, amiből elegendő mennyiség is hasznosul, naponta 14 mg-nyi vasat kellene bevinnünk. Ez a felmérések szerint csak keveseknek sikerül. A WHO szerint a Föld lakosságának mintegy 30 százaléka szenved vashiányban.
Csecsemők és kisgyermekek esetében kiemelten fontos a megfelelő vasbevitel, mert mind a szellemi, mind a fizikai fejlődésben óriási szerepe van. Csakúgy, mint a gyerekek immunrendszerének helyes működésében.
A vashiány két okra vezethető vissza:
1. Nem fogyasztunk elég vasban gazdag élelmiszert. Ez gyakori a koplalással fogyni próbálók körében, és az egyoldalú étrendet követőknél – jellemzően a vegetáriánusok, vagy még inkább a vegánok (semmilyen állati eredetű dolgot nem fogyasztók – tehát tojás és tejtermékek is kilőve) körében.
2. Valami rontja a vas felszívódását. Ez a tényező lehet vérzékenység, vagy bármilyen vérvesztés – menstruáció, fogínyvérzés stb. A vas felszívódását a C-vitamin segíti, a cink, magnézium, vanádium és a kalcium viszont rontja. A fitát- és polifenoltartalmú növények, élelmiszerek (sötét színű gyümölcsök, bor, tea) szintén csökkentik a vasfelszívódás hatékonyságát. Egyes anyagcserebetegségek szintén kedvezőtlen hatással lehetnek a vas hasznosulására.
Az alábbi táblázat segítségével kikalkulálhatod, hogy fogyasztasz-e elég vasat:
Élelmiszereink vastartalma
Sörélesztő 17,3 mg
Mák 15 mg
Búzakorpa 14,9 mg
Búzacsíra 9,4 mg
Marhamáj 8,8 mg
Napraforgómag 7,1 mg
Csirkemáj 6,5 mg
Mandula 4,7 mg
Tojássárgája 4,1 mg
Tofu 1,9 mg
Tojás 1,8 mg
Marhahús 1,6 mg
Barna rizs 1,6 mg
Csirkemell 0,6 mg
Milyen tünetei lehetnek a vashiánynak?
A vashiányos személy bőre rendszerint sápadt, fakó és száraz. Körmei hajlamosak a töredezésre, és gyakran jelennek meg rajtuk barázdák. Jellemző tünet még a fáradékonyság, fejfájás és különböző koncentrációzavarok.
Ha ezeket a tüneteket tapasztalod, érdemes egy laborvizsgálatot elvégeztetned, és ha valóban vashiány áll a háttérben, rögvest elkezdheted a vas pótlását szájon át, vagy injekciós formában. Majd a doki megmondja, hogy melyiket javasolja a te esetedben.
Túl lehet adagolni?
Néha előfordulhat, hogy már sok lesz a jóból. Az emberi szervezet átlagosan férfiaknál 3,5-5 g, míg nőknél 2,5-3 g vasat tartalmaz. Ennek egy része a raktározó fehérjékben található kötött állapotban, de 60-70 százaléka aktív vasként fordul elő.
A vasbevitel halálos dózisa 200-250 mg/ttkg, de ezt azért nem egyszerű elérni. Toxikus mennyiségű vas bejuthat a szervezetbe vasedényekből való kioldódással, vagy vastartalmú kiegészítők túlzott mértékű fogyasztásával.
Ha a halálos dózistól messze is vagyunk, a túl magas vasbevitel kellemetlen mellékhatásokkal járhat. Előfordulhat májzsugor, vagy a máj kötőszövetes átalakulása is.
A vasmérgezés tünetei
Vasmérgezésre utaló jel lehet kezdetben a hányás, hasmenés, hasi görcsök, melyek 8-24 óra alatt megszűnnek. A mérgezés második fázisában viszont vérnyomáscsökkenés, vérzés, sárgaság jelentkezik. Hegesedések képződnek a májban és a belekben, melyek kezeletlenül visszafordíthatatlan károsodást okoznak.
Ha a laborleleted vas normálértéke eltérést mutat, konzultálj orvosoddal, és tartsd be az utasításait!
Miért „működnek” az ésszerűtlen diéták?
A növekedés 15 feltétele – profik tippjei, kis korrekcióval
Hogyan lehetünk gyorsan nagyok?
Egészségesnek hitt élelmiszerek
