Nem kevesebb, mint 20 megszívlelendő tanácsot olvashatsz itt, melyek segítenek abban, hogy elmozdulj a holtpontról, és a fejlődésed nagyjából folyamatos legyen. A növekedéshez „sokat” kell enni, de nagyon nem mindegy az sem, hogy mit eszel. Ezek a legfontosabb tömegnövelési irányelvek.
1. Vigyél be elegendő proteint. Nahát, ki gondolta volna. Napi 2-2,5 gramm/testsúlykilogramm állati fehérjénél nem kell több, de ezt a mennyiséget minden egyes nap fogyaszd el.
2. De ne vidd túlzásba. Na nem azért, mert annyira egészségkárosító lenne, de ami igaz, az igaz, 3-4 gramm fehérje/tskg már szépen gyarapítani fogja a testzsírodat.
3. Fogyassz elegendő szénhidrátot. Ha nincs elég szénhidrát, testünk képes a fehérjékhez nyúlni energiaforrásként. Ezt bizonyára te sem szeretnéd, ezért ügyelj arra, hogy meglegyen a napi 3-7g/testsúlykilogramm ebből a fontos tápanyagból.
4. A komplex szénhidrátok domináljanak. Egyszerű szénhidrátot csak edzés után fogyassz, amikor gyors energiapótlás kell. Itt olvashatsz a szénhidrátok fajtáiról.
5. Minimalizáld a telített zsír bevitelét, és óvakodj a transzzsíroktól. A transzzsírok a legveszélyesebb, legegészségtelenebb zsírsavak. Számos feldolgozott élelmiszer tartalmaz ilyesmit, szerencsére a címkén fel szokás ezt tüntetni. A telített zsírsav bevitele fontos a tesztoszteronszint magasan tartásához, de ehhez pont elegendő, ha eszel egy kis marhahúst, és a tojássárgáját sem dobod ki.
6. Fogyassz bátran telítetlen zsírsavakat. A testépítő étrendnek nem kell alacsony zsírtartalmúnak lennie, mindössze a telített zsírokat csökkentsd, és a telítetlenek domináljanak. Egy tömegnövelő étrend összkalória-bevitele 20 százalékban álljon zsírból (egy gramm zsír 9 kalória, míg a szénhidrát és a fehérje grammja 4-4), melynek 70 százaléka telítetlen zsírsav legyen.
7. Igyál meg 20 testsúlykilogrammonként egy liter vizet. Tehát egy 100 kilós testépítő/erőemelő esetében ez napi 5 litert jelent, plusz amit edzés közben kortyolsz. Ne adj esélyt a dehidratációnak, mert durván lerontja a teljesítményedet.
8. Figyelj oda a rostbevitelre. Az egészséges rostok nagyon kedvező hatással vannak az emésztésre. Legjobb forrásaik a zöldségek, gyümölcsök és egyes gabonapelyhek. Bővebben itt olvashatsz róluk.
9. A hús domináljon, ha fehérjéről van szó. Minden állati fehérje hasznos, ha izmot szeretnénk növelni, de a húsban találjuk meg legtökéletesebb arányban a fontos aminosavakat. Ha tömegelsz, egyél minél több marhát, míg diéta esetén a hal és a szárnyasok fedezzék proteinszükségleted oroszlánrészét.
10. A zsíros és száraz halak egyaránt jók. Bár a kalóriatáblázat szerint egyes halak – lazac, szardínia – viszonylag magas zsírtartalmúak, ez semmiképp se rettentsen vissza, mert a bennük található omega-3 zsírsavak létfontosságú tápanyagok. Az alacsony zsírtartalmú tonhal pedig a diétázók egyik nagy kedvence, tehát összegezve: a hal jóbarátunk. Kivéve a tógazdaságban nevelt, kukoricán hizlalt példányokat, de ez már egy másik történet.
11. Napi egy étkezést alapozz tojásra. A tojás fehérjéje és sárgája egyaránt hasznos tápanyagokat tartalmaz, utóbbi ugyan telített zsírokban sem szegény, de ennyi pont szükséges a növekedéshez fontos tesztoszteronszint fenntartásához. Idejétmúlt az a nézet, miszerint a tojás emeli a koleszterinszintet. Ha diétázol, akkor se csak a fehérjét fogyaszd, mert így nem lesz teljes értékű. Ideális arány: 10 fehérje és 2 sárgája.
12. Okosan a tejtermékekkel. A tejtermékekben található kazein és tejsavó szintén hasznos, de ügyelj az élelmiszer cukortartalmára. 100 ml tejben kb. 4 gramm tejcukor is van, míg fehérjetartalma 3 g. Válaszd az alacsony szénhidráttartalmú tejtermékeket, mint például a túró, vagy a sovány sajtok. Mivel ezek döntően lassú felszívódású szénhidrátokat tartalmaznak, legjobb, ha lefekvés előtt alapozol rájuk egy étkezést. A gyors felszívódású tejsavófehérje-koncentrátum vagy izolátum pedig edzés után elengedhetetlen.
13. Egyél napi több adag zöldséget. A rostok miatt nagyon fontos, hogy igyekezz minden étkezéshez zöldségeket is fogyasztani. Kalóriatartalmuk alacsony, a tápanyagbevitelbe nem kell beleszámolnod.
14. Ne iktasd ki teljesen a gyümölcsöket. Tény, hogy a gyümölcsök tartalmaznak némi cukrot, de a bennük lévő fruktóz napi kb. 50 g alatt még nem alakul zsírrá. Ennyit ugyanis a májunk is tud raktározni. A gyümölcsök gazdagok rostban és antioxidánsban, a vitamintartalmuk viszont már jóval alacsonyabb, mint 20-30 évvel ezelőtt.
15. A kiegészítők tényleg csak kiegészítsenek. A táplálékkiegészítőktől nagyon sokan csodát remélnek, pedig csak el kéne olvasni, hogy mit tartalmaznak. Egy jó tejsavófehérje, multivitamin, C-vitamin, és ízületvédő alap, a többi elhagyható, ha nem állsz annyira jól anyagilag, de ha van még egy kis pénzed, fektesd be kreatinba és glutaminba. A fehérjebeviteled felénél többet semmiképp se alapozz kiegészítőkre.
16. Ne spórolj az antioxidánsokkal. Vitathatatlan egészségügyi előnyeik mellett az antioxidánsok segítenek kiküszöbölni a rettegett katabolizmust. Használd őket együttesen, a maximális eredményért: 400-800 NE (nemzetközi egység) E-vitamint, 1000 mg C-vitamint és 200 mcg szelént.
17. Vigyél be rengeteg ásványi anyagot. Ne törődj az idejétmúlt RDA számmal. Fordíts kiemelt figyelmet a kalcium és magnézium beviteledre. Napi 1000 mg kalcium és 450 g magnézium nagy segítségedre lesz álmaid fizikumának elérésében.
18. Csak teljes étkezésekben gondolkozz. Egy testépítő általában napi 6 étkezéssel biztosítja a tápanyagbevitelét. Fontos, hogy minden étkezésed tartalmazzon fehérjét, a napi mennyiség arányos részét – jelent esetben kb. egyhatodát. Energiaszükségletedet a nap első felében és edzés előtt-után szénhidrátokból fedezd, melyet az utolsó 1-2 étkezésben lecserélhetsz esszenciális zsírokra, pl. lenmagolajra. Soha ne éhezz meg, egyél 2-3 óránként.
19. Edzés után ne feledkezz meg az egyszerű szénhidrátról. A tejsavófehérje gyors felszívódásához jelentős inzulinreakció szükséges. Ennek pedig előfeltétele, hogy gyorsan felszívódó szénhidrátokat vigyél be. A fruktózt leszámítva szinte mindegy, mit használsz, de ma már csúcsminőségű edzés utáni formulákat is vehetsz a tápkiegboltban.
20. Fokozatosan növeld a kalóriabevitelt, hogy ne szálljon el a testzsírod. Persze, a tömegnövelés jó buli, és ki ne szeretne egy szigorú diéta után szinte korlátlan mennyiséget bezabálni. Tarts azonban észben, hogy a túl sok felesleg lepucolása igencsak fájdalmas lesz a következő szálkásításkor. Hagyj egy kis időt testednek ahhoz, hogy megszokja a magasabb kalóriabevitelt. Emelj hetente 50 grammot a napi szénhidrát adagodon, és figyeld, hogy reagálsz rá. Ha zsírosodni kezdesz, vegyél belőle vissza, ha a növekedés üteme elmarad a várttól, adj még hozzá 50 grammot, vagy ennek megfelelő tápértékű esszenciális zsírsavat.
Biztos, hogy mindent megteszel a növekedésért?
Betiltott étrendkiegészítők – itt a lista!
