Ha már nem vagy teljesen kezdő, akkor minden bizonnyal felhagytál a heti 2-3 teljes test edzéssel, és osztott edzéstervet követsz. Így heti 3-4 alkalom elég arra, hogy megdolgoztasd tested összes izmát. A felosztás általában a következő:
1.nap: mell-hát
2. nap: pihenő
3.nap: láb-has
4.nap: pihenő
5. nap: váll-kar
6-7.nap: pihenő
Persze lehet a mellet karral és hátat vállal, vagy a lábat vállal stb. kombinálni, vagy akár külön napot szánni csak a hátra vagy a lábra, és így 4 edzés lesz a héten. Ez a 3-4 alkalom még mindig elég kevés ahhoz, hogy egyszerre több izmot kelljen megedzeni. Szinte mindnek van valami hátránya. Vegyük sorra ezeket.
A mell-hát edzés ugye két nagy izomcsoportról szól, melyet 90 százalékunk a mellel kezd, ha csak nincs borzasztó lemaradásban a háta. 2-4 mellgyakorlatot végzünk, és bizony rendesen kicsinálhatjuk magunkat a klasszikus fekvenyomás-ferdepados nyomás-tárogatás hármasa után. És ezután még ott a hát, 3-4 gyakorlattal… Felhúzás, evezés, húzódzkodás, csigás lehúzás stb. Szinte biztos, hogy a hátedzés második felében már közel sem tudunk annyira hatékonyan edzeni, mint mondjuk a mell utolsó gyakorlatában.
Ha vállat kombináljuk lábbal, mindenképpen a vállal kell kezdenünk, mert könnyen belátható, hogy egy kemény guggolást magában foglaló lábazás után örülsz, ha élsz. A válledzésed intenzitását a nyugdíjasklub is kineveti, és csak az idődet pocsékolod.
Több, rövidebb edzés
Aki szeretné egy kicsit széthúzni az edzésprogramját, nyugodtan próbálja ki a napi egy izomcsoportra való edzést. Valahogy így kell ezt elképzelni:
1.nap: mell
2.nap: láb
3.nap: váll
4.nap: pihenő
5.nap: hát
6.nap: kar
7. nap: has
3 edzés egymás után kicsit hasonlít a profik edzéstervéhez, de egy tréning mindössze 40-50 perces így. Tehát gyors, pörgős edzéseket tudsz végezni, és nincs „másodlagos” izomcsoport, amit már óhatatlanul kisebb hatékonysággal tudsz munkára bírni.
Nincs tehát kivételezés, minden izomcsoportot maximális erőbedobással meg tudsz edzeni, ha elegendőnek bizonyul a heti egy pihenőnap.
Hátrányok
Az egy nap egy izom edzésnek legfőbb hátránya az, hogy nincs olyan gyakorlat, amelyikkel tökéletesen izolálni tudsz egy izomcsoportot. Pl. fekvenyomás közben dolgozik a bicepsz, tricepsz, váll és hátizmod is, guggolás közben a hát, felhúzásnál az egész test, és így tovább. Márpedig egymás utáni napokon ugyanazt az izmot terhelni nagy butaság.
Ebből következik, hogy a túl gyakori edzések akadályozhatják a regenerációt, kimeríthetik az idegrendszert, és mindez túledzettséghez vezet. Még akkor is, ha csak feleannyi ideig tartanak, mint egy átlagos, 2 izomcsoportos menetrend.
Nehéz megmondani előre, hogy nálad hatásos lesz-e, vagy sem, így kénytelen leszel kipróbálni. Mi mindenesetre felvázoltuk, mire számíthatsz. Eddz keményen!
A lemaradt testrészek edzése
Izomláz – tükrözi edzésünk hatékonyságát?
A szuperszettek alkalmazása
Dwayne Johnson (The Rock) edzésterve és étrendje
Tapasztalataim kis súlyokkal és sok ismétléssel
GFlex edzés – izmot épít és zsírt éget?
