Vajon hányan lehetünk, akiket Arnold könyvei inspiráltak a testépítés elkezdésére? Vagy ha már edzettünk, kinek ne adtak volna egy óriási löketet ahhoz, hogy kettőzött erővel eddzenek? Vegyük elő újra, és fésüljük át Arnie edzéstervét pár év tapasztalattal a hátunk mögött.
Arnold edzésterve számokban
A-nap – hétfőn, szerdán és pénteken
Mell
Fekvenyomás: 5 sorozat, 6-10 ismétléssel
Tárogatás vízszintes padon: 5 sorozat, 6-10 ismétléssel
Fekvenyomás ferde padon: 6 sorozat, 6-10 ismétlés
Kábelkeresztezés: 6 sorozat, 10-12 ismétléssel
Tolódzkodás: 5 sorozat bukásig
Áthúzás egykezes súlyzóval: 5 sorozat, 10-12 ismétléssel
Hát
Széles fogású húzódzkodás: 6 sorozat bukásig
T-rudas evezés: 5 sorozat, 6-10 ismétléssel
Csigás evezés: 6 sorozat, 6-10 ismétléssel
Egykezes evezés: 5 sorozat, 6-10 ismétléssel
Felhúzás egyenes lábbal: 6 sorozat, 15 ismétléssel
Comb
Guggolás: 6 sorozat, 8-12 ismétléssel
Lábtolás: 6 sorozat, 8-12 ismétléssel
Lábnyújtás: 6 sorozat, 12-15 ismétléssel
Lábhajlítás: 6 sorozat, 10-12 ismétléssel
Kitörés egykezessel: 5 sorozat, 15 ismétléssel
Vádli
Vádli állva: 10 sorozat, 10 ismétléssel
Vádli ülve: 8 sorozat 15 ismétléssel
Vádli állva, egykezesekkel: 6 sorozat, 15 ismétléssel
Alkar
Csuklóbehúzás (alkarok a térden): 4 sorozat, 10 ismétléssel
Csuklóemelés lefelé néző tenyérrel: 4 sorozat, 8 ismétléssel
Has
Arnold a has edzését ösztönösen végzi. Azt a gyakorlatot választja ki, amihez épp kedve van, és ezt 30 percen keresztül csinálja.
B-nap – kedden , csütörtökön és szombaton
Bicepsz
Bicepszhajlítás állva: 6 sorozat, 6-10 ismétléssel
Bicepsz ülve egykezesekkel: 6 sorozat, 6-10 ismétléssel
Koncentrált bicepsz: 6 sorozat, 6-10 ismétléssel
Tricepsz
Szűknyomás: 6 sorozat, 6-10 ismétléssel
Lenyomás csigán: 6 sorozat, 6-10 ismétléssel
Tricepsznyújtás rúddal: 6 sorozat, 6-10 ismétléssel
Nyújtás egykezesekkel: 6 sorozat, 6-10 ismétléssel
Váll
Nyomás ülve, egykezesekkel: 6 sorozat, 6-10 ismétléssel
Oldalemelés állva: 6 sorozat, 6-10 ismétléssel
Oldalemelés döntött törzzsel: 5 sorozat, 6-10 ismétléssel
Oldalemelés csigán: 5 sorozat, 6-10 ismétléssel
Vádli, alkar és has: ugyanaz, mint az A-napon.
Érdemes-e követni ezt az edzéstervet?
Kezdőknek és középhaladóknak semmiképp sem. Amint látható, Arnold elképesztő mennyiségű edzésmunkát végzett. A nagy izomcsoportokra 5-6, a kisebbekre 3-4 gyakorlatot írt elő magának, és mindegyikre 5-6 sorozatot.
Ez a volumen nagy eséllyel túledzettséghez vezet, és fejlődés helyett stagnálás, rosszabb esetben erőcsökkenés fog jelentkezni. Ne feledjük, hogy Arnold regenerációját jelentős mértékben segítette a szteroidhasználat. Bár az is igaz, hogy az általa használt dózisok meg sem közelítették a mai átlag profi versenyzőkét. A 6-10 ismétlés egy kezdőnek túl alacsony, de a kis izomcsoportok esetében később sem érdemes 10 alá menni.
Durva túlzás az egyes izomcsoportok heti háromszori edzése is. Kettőnek is csak bizonyos esetekben van értelme, de ez a három tréning, a kelleténél 3-4-szer több sorozattal nem vezet semmi jóra. Ami hatásos volt Arnoldnak, csak árthat egy átlagos genetikájú naturál testépítőnek.
Motivációt viszont bőven meríthetünk belőle. Ha egy kicsit lanyhul a lelkesedésed, vedd elő Arnie bátyád tanításait, és használd fel őket okosan, de semmiképp se szó szerint.
