Így edz a világ egyik legerősebb embere

Mike Jenkins, az 1982-es születésű, 198 cm magas, 167 kg súlyú versenyző így készül a megmérettetésekre.

Mike JenkinsOlyan tisztán étkezik, amennyire csak lehetséges

„ Soha nem gondoltam, hogy valaha a példaképeim ellen fogok küzdeni, bár határozottan álmodoztam róla.

Marylandben nőttem fel, fociztam, kosaraztam és lacrosse-t játszottam. Mindig én voltam a legnagyobb a gyerekek között, szóval az idősebbekkel kellett játszanom, hogy ne lógjak annyira ki, bár még köztük is én voltam a legnagyobb.

A középiskola után sportösztöndíjjal tanulhattam a főiskolán, ahol fociztam. Mindig is az érdekelt, hogy én legyek a legnagyobb, a legerősebb és a leggyorsabb a pályán. A főiskolán azonban megismerkedtem a testépítéssel, és amikor befejeztem a futball-karrieremet, már tudtam, hogy mi lesz a következő kihívás .

 

2007-ben versenyeztem először erősember versenyen Marylandben, amit meg is nyertem. 2010-ben nagy meglepetésre Brian Shaw mögött másodikként végeztem az Arnold Strongman Classic-on, amire már profiként kvalifikáltam magam: az álom valóra vált.

A versenyek miatt fel kellett adnom a testnevelői állásomat, de egyáltalán nem sajnáltam, mivel így elkezdhettem saját karrierem építését: létrehoztam a Catalyst Athletics-et Harrisburgben, különböző edzésprogramokat dolgoztam ki és edzőtáborokat vezetek.”

Felkészülési Program

Táplálkozás:

Olyan tisztán étkezem, amennyire csak lehetséges. Szerencsére a menyasszonyom NPC Bikini versenyző, így könnyű elkerülni a szemetet. Módosított Paleolit étrendet követek, amiben nagyon alacsony a szénhidrát mennyisége egy ekkora embernek, és ilyen terheléssel, de nekem működik.

1. étkezés :

5 tojás
5 tojásfehérje sóskával
57 g sajt
½ csésze zabkása mogyoróvajjal
kávé

2. étkezés:

1 marék mandula
1 alma
1 protein shake mogyoróvajjal

3. étkezés:

340 g sovány hús
1 csésze rizs
Zöldségek korlátlan mennyiségben

4. étkezés:

340 g sovány hús
Zöldségek korlátlan mennyiségben

5. étkezés:

340 g sovány hús
1 csésze rizs
Zöldségek korlátlan mennyiségben

6. étkezés (lefekvés előtt)

1 csésze cottage cheese mogyoróvajjal
50 g protein por
1 marék mandula

7. étkezés: az éjszaka közepén

50 g protein shake
Edzés előtt és után:
50 g protein shake

Edzés

Megpróbálok minél egyszerűbben edzeni, a mottóm: „Ne javítsd, ami nem tört el”. Ebben a versenyben mindenki másképp csinálja, mindenki más programot követ. Mindegyik működhet, azonban mindenkinek magának kell megtalálnia a számára megfelelőt. Gyakran én is kipróbálok mások által ajánlott gyakorlatokat, de ha érzem, hogy ez nem nekem való, akkor nem erőltetem.  Az erősember versenyre másképpen edzem, mint az Arnoldra, itt az állóképességre, a statikus, 1 ismétléses erőre és a sebességre kell helyezni a hangsúlyt.

1 nap: Mellre-vétel és nyomás

Rúddal és egykezes súlyzóval is végzek gyakorlatokat. Ezeken a napokon 3 ismétlésig megyek el maximum súllyal rúdon és kifulladásig az egykezesekkel.

2. nap: Hát

Felhúzás

3-5 szett 12 ismétléssel kifulladásig

Húzódzkodás

2 szett kifulladásig

Ebből a gyakorlatból sokat szoktam csinálni, teljesen a talajról indítva. 5 ismétléssel indítok és lemegyek háromig. Aztán ahogy a show közeledik, lemegyek az egy ismétlésre maximális erőkifejtéssel.

A fő gyakorlatom után „kisegítő” gyakorlatokat végzek: jó reggelt gyakorlatot, egyenes lábbal végzett felhúzást vagy sumo-felhúzást.

Soha nem végzem a maximális súllyal a gyakorlatokat, általában 60-70%-on csinálom, és 3-5 szettet csinálok 12 ismétléssel.

Mindig felhúzással fejezem be az edzést, általában 2 szettet 2 különböző fogással.

3. nap: Pihenőnap

4. nap: Guggolás

Mivel a versenyen nincs guggolás, minden héten csak egy kicsit emelek a súlyokon az 5-8 ismétlésben. Felesleges maximumon csinálni.

5. nap: Nyomás

Mellrevétel és nyomás

Vállból nyomás

Koponyatörő

Általában mellrevétellel kezdem az edzést 3-5 ismétléssel maximum, de ahogy közeledik a verseny 3 fölé nem megyek.

A vállból nyomást maximum 5-8 ismétléssel csinálom.

Mindig minimum egy direkt tricepsz gyakorlattal zárom az edzést. Ami általában koponyatörő, 4 szettben, 8-12 ismétléssel. Néha felmegyek 183 kg-ig is, hogy jól égjenek az izmaim.

6. nap: A show elemei

Ekkor csinálok minden olyan gyakorlatot, amit nem tudok az edzőteremben, például kőgolyók pakolása, vagy rönkcipelés. Általában 2-3 számot gyakorlok és egy kis prowler edzéssel és kardióval zárom a napot.

7. nap: Pihenőnap

Eredmények

Arnold Strongman Classic
2. 2011
Giants Live
2. 2011 Lengyelország
Amerika legerősebb embere
2. 2010
Amatőr erősember világbajnokság
1. 2010
Maryland legerősebb embere
1. 2007
Észak-Amerikai amatőr bajnokság
6. 2007
2. 2009

Rönknyomás Mike Jenkins-módra: