Mivel a labdarúgás az egyik legnépszerűbb sport a világon, egyre nő a játékosok száma, azonban csak a profi focisták fordítanak figyelmet a megfelelő edzésre, és még ők sem mindig eléggé. A legtöbb edző a technika elsajátítását tartja a legfontosabbnak, esetleg az állóképességet javító edzést (pl. futás) követel meg. Pedig ennél jóval több összetevője van a megfelelő felkészülésnek:
- erő és állóképesség
- sebesség és robbanékonyság
- rugalmasság, bemelegítés és nyújtás
- agilitás
- táplálkozás
Állóképesség
A labdarúgók edzésprogramjának jó aerob alapokra kell épülnie, mivel kutatások kimutatták, hogy a játékosoknak a 90 perc alatt több mint 13 kilométert kell megtenniük a pályán. Ez nagy terhet ró a focista kardiovaszkuláris rendszerére és az izmok állóképességére. A teljesítmény fokozása érdekében a hét több napján minimum 1 órán át az alábbi gyakorlatokat végzik:
- gyaloglás
- jogging
- futás
- sprintelés
- oda-vissza történő futás
Erő
- a sérülésekkel szembeni ellenállóságot
- alacsony testzsír-százalékot
- gyorsabb anyagcserét
- több energiát
- az egyensúlyt, stabilitást és agilitást
- gyorsabb regenerálódást
Természetesen nem szükséges olyan fizikum, mint egy rögbi-, vagy egy amerikai foci játékos számára. A labdarúgók esetében a relatív erő számít: a saját testsúlyunkhoz képest milyen erőkifejtésre vagyunk képesek. Az edzéstervet főként összetett, funkcionális gyakorlatokból kell összeállítani (pl. kitörések, guggolás, fekvőtámasz, tolódzkodás, húzódzkodás), valamint ellentétes izomcsoportok edzésére kell koncentrálnunk (pl. kvadricepsz vs. combhajlítók).
Ne csak gépeken eddz, valamint kerülni kell az olyan haszontalan gyakorlatok végzését, mint például a lábnyújtás. A gyakorlatok nagy részét saját testsúllyal és szabad súllyal végezzük, és mozgassuk meg az egész testünket, nagy hangsúlyt fektetve az alsótestre.
Sebesség és agilitás
A modern futballban a sebesség fontosabb, mint valaha, hiszen hiába van jó állóképességünk, ha a másik gyorsabb; hiába tudnánk lefutni a maratont, a labda mindig az övé lesz! Ha egy 27 méteres sprint távon edzünk az 5 másodpercen belüli időt kell megcéloznunk, a profi játékosok ideje átlagosan 4 másodperc körül van.
A robbanékonyság a másik fontos összetevő, mely az erő és a sebesség kombinációja. Ennek fejlesztésére az alábbi gyakorlatokat kell beiktatnunk az edzésünkbe: ugró guggolás, mellre vétel, lökés stb.)
Ezeket szintén intervallum edzésként érdemes végezni: felváltva végezzünk gyakorlatokat az alsó- és felsőtestre, majd sprinttel, és egyéb agilis mozgásformákkal zárjuk az edzést.
Rugalmasság
Mindenki tisztában van vele, hogy a rugalmasság milyen fontos, azonban sokan elkövetik azt az alapvető hibát, hogy a mozgás előtt passzív bemelegítést végeznek. Ez passzív nyújtásokat jelent, ami éppen, hogy csökkenti a teljesítményt és növeli a sérülések kockázatát. A megoldás a dinamikus bemelegítés: (séta, guggolás, térdemelések, karkörzés, sarokemelés stb.) A nyújtást inkább az edzés befejezésekor végezzük.
Táplálkozás
A sport-táplálkozás alapvető fontosságú, ezen felül tartsuk be az alábbi szabályokat:
- igyunk sok vizet
- 4-6 kisebb étkezés
- edzés után étkezzünk, közvetlenül előtte soha
- minden étkezés tartalmazzon fehérjét (hal, csirke, tojás, protein turmix, néhány tejtermék), gyümölcsöt és zöldséget, és teljes kiőrlésű gabonát
- keményítőtartalmú szénhidrátokat (tészta, krumpli, rizs, gabonafélék) edzés után fogyasszunk, vagy a meccs előtti este, egyébként minimalizáljuk az étendünkben
- kerüljük a cukrot, süteményeket, szemét kaját, chipset, alkoholt, cigit stb.
- elalvás előtt ne együnk
- fogyasszunk halolajat minden nap
Edzésprogram
Szezonon kívül
Egy héten 2 erősítő nap: ellentétes izomcsoportok edzése funkcionális gyakorlatokkal; 1 gyorsasági edzésnap: súlyemelő gyakorlatok agilis mozgásformákkal kombinálva; 2-3 állóképességi edzésnap: 30 perc futás sprintek beiktatásával, terepfutás.
Szezonban
Ekkor csökkentsük az edzések számát: hetente 1 erősítő nap és 1 gyorsasági edzésnap elegendő. Az állóképességi edzéseket is ahhoz igazítsuk, hogy hány meccsünk van az adott héten.
Arnold Schwarzenegger edzésterve
Fegyencedzés – mire lehet ez elég?
A H.I.T edzésterv (High Intensity Training)
