A haladó edzésprogramban törekedjünk arra, hogy minden izom hetente egy alkalommal kerüljön megdolgoztatásra, kivétel lehet ez alól a vádli, a has és az alkar. Minimum féléves edzésmúlt szükséges a haladó edzésterv elkezdéséhez, de ez nagyban függ az egyén genetikájától, és attól, hogy mennyire tanult meg intenzíven edzeni a bevezető időszak alatt.

Osztott edzésterv

Heti 3-4 edzésnél nem kell több, az izomcsoportok felosztása tetszőleges lehet, de legjobb, ha egy nagy mellett 1-2 kisebb izmot edzünk meg egy alkalommal. Két nagy izomcsoport megdolgoztatása esetén gyakori, hogy a második izomra nem jut elég energia. Az osztott programnak köszönhetően elég egy edzésen csak néhány izomra fókuszálni, melyek így intenzívebb terhelést kaphatnak.

Az ismétlésszám is változó természetesen, általában 6-12 között mozog. Lábra esetleg alkalmazhatunk 20-akat is, míg 10 alá a nagy, sok izmot megmozgató összetett gyakorlatokban menjünk (fekvenyomás, evezés, guggolás). Fontos, hogy lehetőség szerint kerüljük az egymás utáni napokon való edzést. Legjobb, ha az egy nap edzés-egy nap pihenő elvet követjük, ez alapján a 4 napos edzésterv 8 nap alatt fog megvalósulni.

A pihenőidőt igyekezzünk minimalizálni, erre elsősorban a kevesebb izmot megdolgoztató gyakorlatoknál lesz lehetőségünk. Egy nehéz guggolás vagy felhúzás után senki nem képes maximumot nyújtani a következő sorozatban, ha csak egy percet pihent. Az izomcsoportok optimális pihenésének érdekében osszuk fel úgy a gyakorlatokat, hogy minél távolabb kerüljenek azok, amelyek ugyanarra az izomra hatnak, például fekvenyomás közben dolgozik a tricepsz is, ezért nem célszerű a mell nap után a következő edzésen tricepszre edzeni.

Haladó edzésterv, heti 3 edzéssel

Hétfő: mell-tricepsz-váll

Fekvenyomás: 3×6-10
Nyomás ferde padon: 3×10
Tárogatás: 3×12
Szűknyomás: 3×8-10
Lenyomás csigán: 3×10-12
Mellről nyomás (military press): 3×8-10
Oldalamelés döntött törzzsel: 3×10-12

Szerda: láb, has

Guggolás: 3×6-10
Lábtolás: 3×10-12
Lábnyújtás: 3×10-12
Merevlébas felhúzás: 3×10-12
Lábhajlítás: 3×10-12
Vádli állva: 4×15-20
Vádli ülve: 4×15-20
Hasprés: 3×15-20
Lábemelés: 3×15-20

Péntek: hát-bicepsz-alkar

Evezés: 3×8-10
Húzódzkodás: 3×8-12
Lehúzás csigán: 3×10-12
Bicepsz állva rúddal: 3×8-10
Bicepsz ülve egykezessel: 3×10-12
Alkar ülve vagy állva: 3×10-20

Ez az edzésterv azon az elven működik, hogy a húzó (hát-bicepsz) és a toló (mell-váll-tricepsz) gyakorlatokat egy napra teszi. Lehet fordítva is, amikor egy húzó és egy toló izmot edzünk, pl: mell-bicepsz, hát-tricepsz. Ennek előnye, hogy a második izom is kipihenten kerül megedzésre, viszont a héten még egyszer fog (ha járulékosan is) dolgozni. A programban csak a munkasorozatokat írtuk le, ezek előtt érdemes 2-3 bemelegítő szériát is végezni a sérülések elkerülésének érdekében.

 

Mikor szabad csalni edzés közben?

Tömegnövelőt vagy fehérjét “szedjek”?

Koksszal könnyű (?)

Edzés egyetlen munkasorozattal

A nő, aki sosem fog lefogyni

Arnold mellizmainak titka – válaszol a testépítés legendája