Otthoni edzés
Edzéstervek

Otthoni edzés, ami felkészít az edzőtermi munkára

Ha nem érzed még elég erősnek, edzettnek magadat ahhoz, hogy súlyzós edzést végezz, hasznos lehet néhány hónapig az otthoni edzés. Ekkor még olyan, saját testsúllyal végezhető gyakorlatokat fogsz alkalmazni, amelyek segítségével megerősödsz annyira, hogy legalább a 20 kilós rúd kinyomása már nem fog problémát okozni.

Tartalomjegyzék - erről szól a cikk

Otthoni edzés: a végezhető gyakorlatok

Kis leleményességgel tested minden izmát megedzheted otthon, csak körül kell nézni, milyen eszközök találhatók a ház körül.

Láb

Kezdjük programunkat a láb edzésével, úgyis ezt hanyagolja mindenki. Első gyakorlatunk a guggolás. Hadd szóljon, ami a csövön kifér. Ha saját testsúllyal képes vagy 50 ismétlésre, jó úton jársz. A guggolás elsősorban a négyfejű combizmot (kvadricepsz) edzi, de jelentős terhelést kap a farizom és a combhajlító (lábbicepsz) is. Szintén e két izmot mozgatja meg a kitörés, melyet itt még súlyzók nélkül végzünk.

A vádli edzését legegyszerűbben álló helyzetben végzett sarokemeléssel oldhatjuk meg. Ez történhet kezdetben két lábbal talajon, majd lépcsőn, végül egy lábbal lépcsőn.

Felsőtest

A felsőtest izmaira számos összetett, saját testsúllyal végezhető gyakorlat létezik. A fekvőtámasz leginkább a mellizmot fejleszti, közben azért rendesen megdolgoztatja a vállakat és a tricepszet is. A kezek távolsága tetszőlegesen variálható, ezáltal a terhelés is változatosabb lesz.

Otthoni edzés

A húzódzkodáshoz szükségünk lesz egy szőnyegporoló rúdra, vagy egy erősebb, de nem túl vastag faágra. Itt is váltogathatjuk a fogásszélességet. Ez a gyakorlat elsősorban a hátizmainkat fejleszti, közben járulékos terhelést kap a bicepsz is.Derékizmainkat megedzhetjük törzsemeléssel (felhomorítással), melyet hason fekve végzünk.

Hasizmainkat megdolgoztathatjuk haspréssel, lábemeléssel, és ezek különféle változataival. Fontos, hogy a has és a derék edzése azonos hangsúlyt kapjon, a későbbi sérülések megelőzésének érdekében.

Edzésterv otthonra

Érdemes ezeket a gyakorlatokat köredzés-szerűen végrehajtani, egy nap edzés, egy nap pihenő szisztémában. Ha már nem eredményez elegendő terhelést, vagyis túl könnyűvé válik az edzés, jöhetnek a komolyabb kihívások, irány az edzőterem!

Edzésterv otthonra

Guggolás: 3×10-50
Kitörés: 3×20
Vádli állva: 3×10-100
Fekvőtámasz: 3×10-50
Húzódzkodás: 3×1-20
Hasprés: 3×15-25
Lábemelés: 3×10-25
Törzsemelés 3×10-15

Kezdő edzésterv

Edzésterv haladóknak

Arnold Schwarzenegger edzésterve

30 napos strandfazon edzésterv

Edzés, étkezés a börtönben – exkluzív interjú egy igazi fegyenccel

Szerző

Még szintén kedvelheted...

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük