Edzés melegben – ezekre ügyelj kiemelten

Nyáron, pláne miután beköszöntött a kánikula, a strandgyúrós gyíkok felhagynak az edzéssel, hiszen ebben a melegben nem szabad magunkat megerőltetni, és szinte kötelező helyette inkább 1-2 korsó finom sörikét meginni. Ha magadra ismertél, jobban teszed, ha nem olvasod tovább ezt a cikket. Elég nagy butaság azt gondolni, hogy 30 fok fölött megáll az élet. A képen látható Ade Rai egykori naturál testépítő (lelke rajta) például indonéz származású, hazájában mindennapos a forró és fülledt idő. Valahogy mégsem hallottuk emiatt nyafogni, inkább felépített egy lenyűgöző testet.

A legfontosabb: folyadékbevitel

Ha komolyan veszed a sportot -legyen az testépítés vagy erőemelés– tisztában vagy vele, hogy naponta 20 testsúlykilogrammonként egy liter vizet meg kell innod (tehát ha 100 kiló a testsúlyod, 5 litert). Ehhez jön még az edzés alatt elfogyasztott folyadékmennyiség, ami körülbelül annyi legyen, amennyit kiizzadsz. Mivel ezt nem tudod igazából mérni, kortyolgass edzés közben folyamatosan, és igyál tízpercenként 2 deci vizet.

A napközben bevitt folyadék mennyiségét is érdemes drasztikusan megemelned ilyenkor, mert a dehidratáció már enyhébb esetben is számottevő erőcsökkenéssel járhat. Ha azt veszed észre, hogy száraz a szád és szomjas vagy, már elkéstél. Szintén intő jel lehet, ha a megszokottnál kevesebbszer kell pisilned.

Kerüld a cukros és a koffeint tartalmazó italokat. Az alkoholról már nem is beszélve.

Ásványi anyagok

Mivel kánikulában erőteljesen izzadunk, jelentős mennyiségű ásványi anyagot (elsősorban sót) veszítünk. Ezért van sós íze az izzadt testrészeknek (rossz az, aki rosszra gondol). Emeld meg a multivitamin adagodat, és nyugodtan tegyél az edzés során elfogyasztandó, vagy az edzés utáni italodba 1-2 gramm konyhasót.

Hogyan eddzünk?

Megoszlanak a vélemények. Drasztikus változtatásra nincs szükség, maradhatsz a bevált módszereknél. Amit érdemes ilyenkor kerülni:

  • Szuperszettek
  • Erőltetett ismétlések
  • Óriás sorozatok

Nagy melegben nem ajánlott intenzitásfokozó technikákat alkalmazni, egyszerűen túl megerőltetőek, és nem igazán tudsz belőlük profitálni, ha kifulladsz gyakorlat közben. Jobb ötlet ilyenkor rövid edzéseket végezni, viszonylag nagy súllyal – az ízületek jobban be vannak melegedve, és kisebb a sérülésveszély.

Eltérő kutatási eredmények láttak erről napvilágot: egyesek szerint a nagy meleg kedvez az izomrostok gyorsabb összehúzódásának, ezért jobb teljesítményben reménykedhetnek az anaerob edzést végző sportolók. Mások inkább arra próbáltak rávilágítani, hogy a melegben felgyorsult anyagcsere miatt a szénhidrátok gyorsabban égnek, ami szokatlanul hamar bekövetkező fáradtsághoz vezethet.

Az intenzitásból nyugodtan visszábbvehetsz, és tarthatsz hosszabb pihenőidőket.

Étkezés

Kánikulában megesik, hogy nem kívánjuk az ételt. No de a napi előírt tápanyagmennyiségnek mindenképpen meg kell lennie. Mi a megoldás? Ha tömeget növelsz, helyettesíthetsz 1-2 napközbeni étkezést valamilyen jó minőségű MRP (étkezést helyettesítő – meal replacement) porral, vagy egy egyszerű zabpelyhes tejsavófehérje turmixszal. Diétás időszak alatt a napi szénhidrátbeviteled függvénye, hogy éppen mit teszel a fehérje mellé.

Igyekezz a szokásosnál tisztábban étkezni. A csirke-rizs-zöldség étkezések könnyen emészthetőek és minden fontos makrotápanyagot tartalmaznak. A nehéz, zsíros ételeket hagyd meg inkább a téli időszakra, a kánikulában csak megterhelnék emésztőszerv-rendszeredet.

Eddz más időpontban

Ha ki nem állhatod a meleget, és úgy érzed, esélytelen vagy ma a vasakkal szemben, válassz olyan időpontot az edzésre, amikor pár fokkal hűvösebb van. Ez lehet reggel, vagy akár késő este is. A reggeli edzés előtt nem árt a megszokottnál alaposabban bemelegíteni.

30 napos strandfazon edzésterv

Kardió után súlyzós edzés?

Hogy lehet így zsírt égetni?

Diéta, és a „leküzdhetetlen” akadályok

Idióták az edzőteremben II.

 

Vélemény, hozzászólás?