Edzés fizikai munka mellett

Ideális esetben izmainkat jelentős terhelés csak az edzőteremben éri. A túledzettséget egy rövid, de intenzív edzésprogrammal könnyedén elkerülhetjük, és ha még mellé van egy jól belőtt étrendünk, hovatovább még 8-9 órát aludni is tudunk éjszaka, menthetetlenül fejlődni fogunk.

Na, ez volt a mese része, hiszen a valóság ennél azért egy fokkal komplikáltabb. Nagyon sok olyan testépítő és erőemelő létezik, aki nem ücsörgős irodai munka mellett ért el szép sikereket. Gondolhatunk például a legendás „házaspárra”, Arnoldra és jóbarátjára, Franco Columbu-ra, akik az Egyesült Államokba érkezve kezdetben kőműveskedéssel igyekeztek megkeresni a napi szárított májtablettára valójukat. Vagy ott van Lee Haney, aki civilben hentesként dolgozott, és egy hajtós kis éjszakai műszak után még lepörgetett egy gyilkos tempójú edzést is.

Úgy tűnik, a feladat megoldható, de azt jól sejted, hogy nem egyszerű. Szóval az a helyzet, hogy napi 8-10 órát cipekedsz, kalapálsz, és mellette szeretnél izomtömeget növelni? Csak figyelj, és fogadj meg néhány alapvető tanácsot.

Drasztikusan meg kell emelned a kalóriabeviteledet

A fehérje mennyisége szinte mindig állandó, ezen különösebben nem kell változtatnod, ha eddig is megvolt a napi 2-(nagyon max.) 2,5 gramm/testsúlykilogramm ebből a fontos tápanyagból – persze csak az állati fehérjét számolod be, ugye?

A napi szénhidrát és zsír mennyiségét viszont egész biztos, hogy emelned kell. Hogy ezeket milyen arányban változtatod meg, azt ki kell kísérletezned. Ha teszem azt, 100 kiló vagy, és eddig 400 gramm szénhidrátot vittél be 80 g zsírral, próbáld ki pár hétig a 600-80, majd utána megint pár hétig a 400-170-et – a plusz zsír mindig valamilyen telítetlen forrásból álljon (lenmagolaj, omega-3 stb.)

Értelemszerűen a nagyobb igénybevétel több folyadékot kíván, ezért – a munka intenzitásától függően – dobd meg 1-2 literrel a vízbeviteledet is.

Kell-e extra tápkieg?

Érdemes a vitamin- és ásványi anyag beviteledet csúcsra járatni, már ha eddig ezt nem tetted meg. A munka utáni fáradtság ellen néha jól jöhet 1-2 edzés előtti formula, de hosszú távon úgyis immunis leszel rájuk.

Plusz fehérje, tömegnövelő nem szükséges, ha szilárd táplálékból be tudod vinni a kellő mennyiséget.

Hogyan eddzünk?

Ez a legnagyobb dilemma. A nehéz fizikai munka, ha nagyon sovány vagy, egy bizonyos szintig segíthet némi izomzatot építeni. Persze ez egy arányos fizikumhoz vajmi kevés lesz, hiszen nincs olyan meló, amelyik minden izmodat egyenlő mértékben venné igénybe.

Ha már eleve rendelkezel egy bizonyos izomtömeggel, a fizikai munka inkább szívás lesz, és elégtelen tápanyagbevitel mellett naná, hogy az izomzatodat fogja lezabálni.

Akkor hát mi a teendő?

Először is edzésen kerüld azokat a mozdulatokat, melyek leginkább hasonlítanak a munkád során használtakhoz. Ha nagyon intenzív az igénybevétel, lehet, hogy néhány izomcsoportot kis kell kapcsolnod – ha például kalapálsz, az alkarod valószínűleg így is bőségesen elegendő terhelést kap.

Fontos, hogy az edzés jellege is más legyen, mint a munka. Ha óriási zsákokat, nehéz vasakat cipelsz, nem jó, ha edzésen is a nagy súly-alacsony ismétléses szisztémát nyomod. Fordítva ugyanez: egy órákig tartó kalapálás után teljesen haszontalan lesz a 20 ismétléses bicepsz-szériád.

Az edzés időpontját igyekezz minél távolabb rakni a munkától, még akkor is, ha ez gyakorlatilag kivitelezhetetlen, 1-2 órányi regeneráció ilyenkor kincset érhet.

Pihenés

Könnyű kitalálni, hogy a fizikai munka és edzés párosítás a szokottnál több pihenést igényel. Itt pihenés alatt az alvásra gondolunk. Tényleg próbálj meg valamivel többet aludni, és ha napközben le tudsz dőlni egy fél órára, már az is sokat jelenthet.

Fejlődni fizikai munka mellett is lehet, de sokkal nehezebb, és nagyobb odafigyelést igényel. A lehetetlen szót töröld ki a szótáradból, és kövesd az itt leírtakat – ha betartod a legfontosabb szabályokat, sikerülni fog!

 

Tömegnövelés vegetáriánus étrend mellett?

Táplálkozási hibák tömegnövelés alatt

Milyen táplálékkiegészítőt érdemes használni?

Célok nélkül edzel? Sok jóra ne számíts!