„Edzés éhgyomorra? Hagyjál már, nincs semmi energiám!” – gondolják sokan, de tényleg, van értelme lemerült (vagy legalábbis kevésbé feltöltött) energiaraktárakkal edzeni?
Éhgyomorra leginkább aerob edzést szokást végezni, mert ugye ilyenkor szinte teljesen üresek a glikogénraktáraink és nagyon jó esélyünk van arra, hogy a mozgáshoz szükséges energia zsírból lesz fedezve. Ami persze „betöltve” is így történik, ha igyekszünk az érdemi izommunkát minimalizálni.
Edzés éhgyomorra – mi a helyzet a súlyzós tréninggel?
Az anaerob edzés közvetlenül nem éget zsírt, hiszen az üzemanyag ebben az esetben a glikogén. Az anyagcserét viszont gyorsítja, és ezzel végső soron a zsírégetést is elősegíti.
Tömegnövelő ciklusban én is kipróbáltam már az éhgyomorra edzést, és az alábbi tapasztalatokkal gazdagodtam:
- Az erőszintem ugyan nem volt rosszabb, mint a megszokott esti edzések alatt, de sokkal hamarabb elfáradtam. Jellemzően csak egy izomcsoportot tudtam rendesen megedzeni, a másodikra már alig maradt energiám.
- Éhség és korgó gyomor gyötört közben. Ezt persze lehet – és kell is – valamelyest ellensúlyozni egy proteinturmixszal vagy némi BCAA-val, esetleg aminosavval, de ez már nem lesz klasszikus értelemben vett éhgyomorra edzés.
Amint látható, pozitív tapasztalattal nem gazdagodtam. Ami persze nem zárja ki, hogy másoknak előnyére is válhat az üres gyomorral történő edzés. Akinek bejött ez a megoldás, hatékonyabb zsírvesztést és nagyobb inzulinérzékenységet tapasztalt – legalábbis ezt állította.
Diéta alatt nem elhanyagolható az izomvesztés veszélye, ezért nem árt, ha óvatosak vagyunk az éhgyomorra edzéssel. Mivel eleve kalóriadeficitben vagyunk, könnyen izmaink látják kárát. Ha szénhidrátot nem is fogyasztunk ilyenkor, 40g tejsavófehérje, és a már korábban említett BCAA segíthet az izomzatot megóvni.
Döntsd el, neked melyik a fontosabb:
- A zsírvesztés, és ezért hajlandó vagy feláldozni jelentősebb izomtömeget.
- Az izommegtartás, és nem gond, ha egy kicsit lassabb ütemben égetsz zsírt-
Utóbbi esetén én egyáltalán nem ajánlom az éhgyomorra történő edzést. Ha mindenképp ki szeretnéd próbálni, az utolsó étkezésed is tartalmazzon lassan felszívódó szénhidrátot (ez viszont diétában már nem ajánlott), ezáltal nem lesznek teljesen üresek a glikogénraktáraid.
A fáradtság ellen pedig hasznos lehet némi edzés előtti formula – pl. koffeintabletta fogyasztása. Azt se felejtsd el, hogy reggel még merevek az izmok és ízületek, ezért a szokásosnál is nagyobb gondot kell fordítani a bemelegítésre.
Az első étkezést a nap folyamán pótolni kell. A bevitt tápanyagmennyiség nem lehet kevesebb, mint normál esetben, ezért az edzés utáni turmixot követően történjen minden úgy, ahogy máskor szokott.
Reggeli edzés pro és kontra
Ebben a cikkünkben kiveséztük, melyek a reggeli és az esti (délután) edzés előnyei és hátrányai. Ha úgy döntöttél – függetlenül attól, hogy éhgyomorra teszed ezt vagy sem -, hogy a reggeli időpontot illeszted be a napirendedbe, ezekkel számolj:
A korai edzés előnyei:
- Ezzel kezdve a napot elsődleges prioritást élvez az edés. Nem kavarnak be más események, és nem kell még agyalnod a napi történéseken (a tegnapiakon meg már minek is).
- Reggelente többnyire kevesebb a vendég az edzőtermekben. Nagyobb eséllyel találsz szabad gépet, nem bicepszeznek a guggolóállványnál stb.
- Ha már reggel letudod az edzést, szabadon élvezheted a nap hátralévő részét, illetve tudsz a munkádra, egyéb teendőidre koncentrálni.
- Több étkezést vihetsz be edzés után, amikor izmaid szinte könyörögnek a még több és több tápanyagért.
- Ha valami közbejönne, a reggeli edzést tolhatod későbbre még ugyanaznap.
A reggeli edzés hátrányai:
- A nap első felében még rozsdásabbak az izmok, ízületek, így alaposabb bemelegítés szükséges.
- Nem tudsz bevinni annyi étkezést, mint egy délutáni vagy esti edzés előtt, tehát kevesebb energiád lesz.
- A vércukorszint és az izomglikogén szintje alacsonyabb lehet a szokásosnál.
- A szérum tesztoszteron szintje általában alacsonyabb reggel.
- A reggeli edzéshez általában nehezebb partnert találni, így segítő híján előfordulhat, hogy nem tudsz optimális súlyokat használni fekvenyomás vagy guggolás során. (Biztonsági keret és biztonsági fekvenyomó pad persze létezik, de a súlyt például utóbbi nem tudja beadni.)
- Korán kell lefeküdni, ami korlátozza az esti programokat.
Az, hogy mikor edzel, majdnem teljesen mindegy, ha illeszkedik a cirkadián ritmusodhoz. Ha reggel vagy energikusabb, válaszd a korábbi időpontot, ha este érzed magad formában, akkor inkább a nap második felében eddz. Ha nem tudsz dönteni, segít ez a tanulmány, amely arra a megállapításra jutott, hogy egy fokkal eredményesebb lehetsz, ha inkább később edzel.
